体の内側から老化を防ぐ食品のお話　ゴマ

2022/02/21 2023/06/12

体の内側から老化を防ぐ食品

優雅に年を重ね、いつまでも若々しくいるためには、規則正しい運動、最低7時間の睡眠、入念なスキンケアなど、いくつかの習慣を接着剤でくっつけることが必要です。

しかし、最も重要なのは、体に塗るものよりも、体に入れるものです。

そう、食生活のことです。正しい食品を選び、間違った食品を避けることで、体や脳だけでなく、肌、髪、身だしなみにも栄養を与えることができるのです。ここでは、正しい食生活を送るためとアンチエイジング方法をご紹介します。(そして何より、ここで紹介する食品はどれも本当においしいのです）。

ゴマ Sesame Seeds

一番目のお話はアンチエイジング食品にかかせないゴマのお話です。今回は米国の医師団が多く購読している『メディカルニュース・トゥデイ』から要約しています。

アンチエイジングでは特に骨の健康を維持するために、ゴマの摂取量を増やしましょう。カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、食物繊維を含むゴマは、健康で丈夫な骨を保つのに欠かせないです。おまけに、おいしいし、珍しいものでもありません。

ゴマについて知っておくべきこと

ゴマは、アジア、アフリカ、南米など世界の熱帯・亜熱帯地域で生育する植物です。その種子を食用にするために栽培され、世界中で多くの料理に使われています

ゴマは、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪を含む種子を生産する植物です。ゴマはまた、カルシウム、ビタミンB群、ビタミンE、抗酸化物質を含みます。

人々はゴマをそのまま食べたり、食事の材料として加えたり、ゴマ油を料理に使ったりすることができます。
フムスなどに使われるタヒニは、ゴマから作られるペースト状のものです。
今回は、ごまの健康効果とリスク、そしてごまをどのように食生活に取り入れたらよいかをご紹介します。

タンパク質

ゴマは良質なタンパク源です。大さじ1杯、9グラム（g）のゴマには1.60gのタンパク質が含まれています。大さじ1杯（15g）のタヒニには、2.55gの信頼できるタンパク源が含まれています。

タンパク質は、体内の骨、筋肉、組織を健康に保つのに役立ちます。成長に重要な役割を果たします。

白ごまクラッカー

カルシウム

ゴマにはカルシウムが豊富に含まれています。大さじ1杯のゴマで87.80ミリグラム（mg）の信頼できるカルシウム源を摂取できます。タヒニ大さじ1杯には63.90mgのカルシウムが含まれています。

米国国立衛生研究所（NIH）は、19歳以上の人に1日1,000 mgのカルシウムの摂取を推奨しています。51歳以上の女性と71歳以上の男性は1,200mg、14～18歳の人は1日1,300mgの摂取が必要です。

カルシウムは、健康や機能を支える必須ミネラルです。

ビタミンB群

ゴマにはビタミンB群が豊富に含まれており、100g中にTrusted Sourceが含まれています。

チアミン 0.791 mg
リボフラビン 0.247 mg
ナイアシン 4.515mg
パントテン酸 0.050 mg
ビタミンB6 0.790 mg
葉酸 97マイクログラム

ビタミンB群のほとんどは体内に貯蔵できないので、食事から定期的に摂取する必要があります。

ビタミンB群は、食物から摂取した栄養素を体が利用できるエネルギーに変える働きがあるため、必要不可欠な栄養素です。また、ビタミンB群は、細胞の成長や赤血球の生成をサポートします。

白担々麺

ビタミンE

ゴマ油にはビタミンEが含まれています。

ビタミンEは抗酸化物質であり、細胞へのフリーラジカルによるダメージから体を保護するのに役立ちます。このダメージは、体が食物をエネルギーに変換したり、タバコの煙、汚染、紫外線に接触することで起こります。

ビタミンEはまた、免疫システムをサポートし、細胞同士のコミュニケーションを可能にします。

さらに、血管を広げ、血栓ができるのを防ぐことで、血管の健康を促進します。

血圧を下げる

ゴマにはカルシウムやマグネシウムが含まれており、血圧を下げ、血管の健康を守る働きがあると言われています。

血圧が低いと、心血管疾患などのいくつかの慢性疾患のリスクを減らすことができます。

心臓の健康

ゴマには一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が含まれており、心臓の健康を促進する効果が期待されます。

アメリカ心臓協会（AHA）のTrusted Sourceによると、適度な量の一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、血中の不健康なコレステロールのレベルを下げることにより、心臓病や脳卒中のリスクを減らすのに役立つとされています。

また、AHATrusted Sourceは、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、適度に食べると健康維持に役立つと述べています。

抗酸化物質

2016年のレビューで、ゴマとゴマ油には、酸化ストレスに良い影響を与え、体内の抗酸化物質を増やす可能性があることがわかりました。

ゴマには、高い抗酸化作用を持つリグナンなどのフェノール類が含まれています。酸化ストレスを軽減することで、フェノール類は、心血管疾患、がん、アルツハイマー病などの神経変性疾患の予防に役立つと考えられています。

その他の効果

ゴマに含まれるリグナンには、抗酸化作用と並んで他の効果もあります。2019年の研究Trusted Sourceでは、リグナンを含む植物性エストロゲンが、骨粗しょう症、更年期症状、乳がんのリスクを軽減する可能性が示唆されています。

黒ゴマと白ゴマの比較

黒ゴマは、白ゴマの淡白な味に比べ、やや強い味を持っています。

また、黒ゴマと白ゴマでは、栄養成分が若干異なる場合があります。2016年の研究では、黒ゴマは白ゴマよりも抗酸化作用が高い可能性があるとされています。

調製方法

ナッツと白ごまの最強組み合わせ団子

人々は様々な方法でゴマを使用することができます。例えば、サラダや炒め物、スープに振りかけることができます。

ごまを炒ることで、よりカリカリになり、風味も良くなります。トレイの上にゴマを広げ、350度のオーブンで5～10分ほど加熱すると、ゴマをトーストすることができます。時々かき混ぜると、均一にトーストすることができます。

また、ゴマ入りのパン、クラッカー、シリアルバーを焼いたり、買ったりすることもできます。

また、タヒニをディップやソースの材料として使用したり、料理に混ぜて栄養と風味を加えることもできます。

ゴマの保存方法

ごまやごま油は、乾燥した涼しい場所（食器棚など）で保存すると、腐敗を防ぐことができます。

また、ごまを冷蔵庫で保管すると、鮮度が保たれ、長持ちします。

リスク

米国アレルギー・喘息・免疫学会の報告によると、ゴマアレルギーは米国で9番目に多い食物アレルギーであるとされています。

しかし、ゴマは現在、食品医薬品局（FDA）の主要な食物アレルゲンの信頼できる供給元リストに掲載されていないため、メーカーは製品ラベルにアレルゲンとして記載する必要がありません。

そのため、人々は気づかないうちにゴマと接触している可能性があります。セサミを含む可能性のある非食品には、サプリメント、医薬品、化粧品などがあります。

ゴマ・アレルギーの可能性がある人は、医師またはアレルギー専門医のもとを訪れ、皮膚プリック・テスト（抗体が潜在的なアレルゲンにどのように反応するかを調べる検査）を受ける必要があります。

ゴマ・アレルギーは、重篤なアレルギー反応を引き起こす可能性があり、生命を脅かすこともあります。以下のような重篤なアレルギー反応の症状が見られる場合は、直ちに医師の診察を受ける必要があります。

喉の腫れ
喘ぎ声
胸が締め付けられるような感じ
呼吸困難
咳
めまい
皮膚の紅潮
腫れ
皮膚発疹
吐き気
嘔吐
下痢
恐怖感
憩室炎（けいしつえん

かつて人々は、ゴマが胃腸の感染症である憩室炎の人に症状を引き起こすと考えました。
しかし、Academy of Nutrition and Dieteticsによると、憩室炎を持つほとんどの人にとって、ゴマは腸を刺激することはないそうです。

ゴマが症状の引き金になっていると思う人は、ゴマ製品を制限したり取り除いたりしてみるか、医師に相談してみるとよいでしょう。

まとめ

ゴマは栄養価が高く、多くの健康効果が期待できます。ゴマは、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪の良い供給源です。また、カルシウム、ビタミンE、ビタミンB群などのビタミンやミネラルも含まれています。

抗酸化作用により、ゴマは酸化ストレスを軽減し、心血管疾患や神経変性疾患などの健康問題の予防に貢献する可能性があります。

生のゴマやトーストしたゴマを料理に振りかけたり、ゴマ油やタヒニをさまざまなレシピに使ったりするのは簡単です。

ゴマアレルギーの方は、ゴマ、ゴマ油、タヒニなど、ゴマを含むすべての製品を避けるよう注意が必要です。

Everything to know about sesame seeds　Medically reviewed by Marc Meth, MD, Written by Jenna Fletcher July 27, 2021