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ガーデニングでダイエットを成功させちゃう裏技

2022/05/09
ハーバード式健康法ダイエット編
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ガーデニングダイエットで成功させちゃう裏技

ガーデニングで痩せる方法

米国運動評議会によると、ガーデニングは1時間に約300キロカロリーを消費します。心肺機能を高め、筋肉をつけ、関節を強化し、柔軟性を高めるのに効果的な方法です。ガーデニングは、背中、首、腕、胃、肩、臀部、脚など、体の主要な筋肉群をすべて使用します。
また、ガーデニングは、がん、心臓病、高血圧、糖尿病のリスクを下げることが証明されています。さらに、自分で野菜や果物を育てるガーデニングは、減量に励みながら健康的な食生活の恩恵を受けることができます。これらのヒントを参考に、ガーデニングでダイエットを成功させましょう


ガーデニング5


ガーデニングの習慣をつける

1. ゆっくりと始める。現在、体を動かしていない人は、ガーデニングの習慣をゆっくりと始めてください。ほとんどのガーデニングの作業は、いくつかの筋肉群を使う必要があります。ゆっくり始めれば、筋肉の疲労や痛みを避けることができるかもしれません。
  • まず、植物を植え、水をやることから始めます。軽い草取りも加えてください。体力がついてきたら、土を掘る、芝を刈る、一輪車を押すなど、よりハードな作業を加えましょう。

ガーデニング1


2.少なくとも週に3回から5回、30分から1時間程度、ガーデニングを行いましょう 体重を減らし、健康効果を最大にするには、定期的なガーデニングの習慣が大切です。一度に30分~1時間も時間が取れない場合は、ガーデニングの作業を小分けにして行いましょう。例えば、午前中に20分間草むしりをし、午後に20分間芝刈りをする。
  • 毎日、ガーデニングの計画を立てましょう。ガーデニングでダイエットを成功させるには、毎週少なくとも3~5回庭仕事をする必要があります。その時間を有効に使うために、ガーデニングのセッションごとに活動を計画しましょう。例えば、ある日は30分間庭のベッドを草むしりし、次の日は30分間コンポストを回すなどです。
  • 冬もガーデニングを続けましょう。冬の寒さが厳しい地域にお住まいの方は、庭の手入れを毎日する必要はないかもしれません。しかし、運動の習慣は続けましょう。雪かき、薪割り、落ち葉かきなどをして、ガーデニングのダイエットを続けましょう。

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3.ガーデニングの活動を変える。1時間かけて激しい園芸作業をするよりも、園芸作業をもっと緩やかな活動に分けるとよいでしょう。例えば、激しい掘り起こし作業を、花の枯れ葉取りで区切ります。毎週、さまざまなガーデニングの練習をローテーションで行いましょう。次のようなガーデニングのアクティビティをいくつか考えて、日課に変化をつけてみましょう。
  • 芝刈り機で芝を刈る。乗用芝刈り機ではなく、押し型の芝刈り機なら、有酸素運動になります。夏の間は、週に1〜2回、芝生を刈りましょう。庭が広すぎて一度に芝刈り機を使えない場合は、芝生を小さなエリアに分け、1週間かけて各エリアを刈るようにしましょう。
  • 穴を掘る フェンスの支柱、花の移植、新しい木のための穴を掘ることは、お腹、足、肩、腕、首、背中の筋肉を鍛えることになります。ガスや電気で動く穴掘り機を使う代わりに、シャベルを持って自分で穴を掘るようにしましょう。
  • 堆肥の山を作る。コンポストは庭の貴重な肥料になるだけでなく、ガーデニングの運動にもなります。ピッチフォークでコンポストを回転させると、30分ごとに約250~300キロカロリー消費します。
  • 草むしりでダイエット 草取りは、足、腕、肩、背中の調子を整えるのに役立ちます。雑草に抵抗がある人ほど、良いトレーニングになります。草むしりをするときは、腕と脚の位置を入れ替え、体全体の筋肉を均等に使うようにしましょう。化学薬品を散布する代わりに、自分で雑草を抜くことで、余分なカロリーを消費し、筋肉を鍛えましょう。

ガーデニング6



ガーデニングをしながら、カロリーを消費し、筋肉をつけ、柔軟性を高める






1.消費カロリーを記録する ガーデニングで痩せるためには、消費カロリーよりも消費カロリーを多くしなければなりません。以下のリストは、体重180ポンド(81.6kg)の平均的な男性が30分間ガーデニングを続けた場合に消費されるカロリーです。
  • ホースで芝生や庭に水をやると61キロカロリー消費します。
  • 葉っぱをかき集めると162キロカロリー。
  • 葉っぱを袋詰めすると162キロカロリー消費します。
  • 種や苗を植えると162キロカロリー。
  • 庭の草取りで 182 カロリー。
  • 182 カロリー消費するために木を植える。
  • 202 カロリー消費するために土地を整地する。
  • 202 カロリー消費するために庭を掘る、耕す、または鋤で耕す。
  • 202 カロリーを消費する敷き芝。
  • 243 カロリーを消費するために薪を割る。
  • 芝刈り機で芝を刈ると 243 カロリー消費します。
  • 雪かきで243~364キロカロリー(雪の重さによる)。


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2.ガーデニングで筋肉をつける
ガーデニングの作業は、ジムでのウェイトリフティングに匹敵するようなレジスタンス・トレーニングになります。筋肉をつけるには、次のような方法があります。
  • ガーデニングの花壇にマルチングをする。マルチングの袋を持ち上げたり、マルチング材をかき集めたり、一輪車を押したりすることは、腕、足、背中、肩に筋肉をつける激しいガーデニング作業です。
  • コンポストパイルを回す。投石器や鍬を使って堆肥の山を回すと、肩、胸、背中、上腕、太もも、脚の筋肉が鍛えられます。
  • 園芸用品を運ぶ。土や肥料の入った袋、園芸用の鉢など重いものを運ぶと、腕、足、肩、背中に筋肉がつきます。ガーデンセンターから車へ、庭へ、そして庭の周りへと園芸用品を移動させることは、心拍数を上げる有酸素運動にもなり、ダイエットに効果的な方法です。

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3.筋肉をつけ、痛みを避けるために、正しいフォームで行いましょう 
安全に筋肉をつけるために、正しい姿勢と体勢に気をつけましょう。
  • ぎこちない動作は避けましょう。体の動きはすべて安定させ、なめらかにしましょう。
  • 腹筋を鍛えましょう。これは、正しい背中のアライメントを維持するのに役立ち、また強い腹筋を作ることができます。
  • 重いものを持ち上げるときは、背中ではなく脚を使いましょう。膝を曲げて、背中ではなく脚に体重をかけましょう。
  • 掘るときは正しいフォームで。シャベルで掘るときは、背中をひねらないようにしましょう。前足を掘る方向に向け、体をそちらに向けます。膝を曲げて掘る。長時間掘るときは、先頭の足と交互に掘る。息を止めないようにする。重い荷物をショベルで持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。呼吸に集中することで、効率を最大限に高めることができます。
  • 膝をついて草取りをするときは、クッションを使いましょう。これは膝を保護することになります。背筋を伸ばし、膝をついている間はかかとに座らないようにしましょう。10分ごとに立ち上がって、腕、足、背中を伸ばしましょう。

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4.成果を最大化する ガーデニングは良いトレーニングになりますが、最大限の効果を得るには、動きを大げさにすることです 
大げさな動きをすることで、体の可動域が広がります。例えば、ただかき集めるのではなく、膝を曲げて足の筋肉の使用量を増やします。さらに、膝を曲げて足の筋肉を使うようにし、筋肉が疲れるまで膝を曲げていきます。


ガーデニングダイエット


5.柔軟性を高める
 ガーデニングは、花を植えるために体を曲げたり、熊手を伸ばして葉を集めたり、高い枝を切り落とすために手を伸ばしたりと、多くのストレッチを必要とします。ストレッチをするときは、柔軟性を高めることに重点を置いてください。ガーデニングを始めたばかりの頃は、腰を曲げて地面に手をつくことができなくても、努力を続けることです。時間が経つにつれて、可動域が広がります。


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6.代謝を上げる
植え付け、掘り起こし、草取りといったガーデニングの作業には、筋力、柔軟性、心肺機能に役立つ動作が組み込まれています。庭仕事を成し遂げる間にカロリーを消費するだけでなく、筋肉も鍛えられます。筋肉が発達すると、体を休めているときでも、代謝率が上がります。


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とっておきのガーデニングのヒント

自分で育てた野菜や果物を食べる園芸家は、より健康的な食生活を送る傾向があります。高カロリーの食品を庭で採れた新鮮な野菜に置き換えて、ダイエット効果を高めましょう。


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注意事項

  • ガーデニングの前に日焼け止めを塗り、紫外線から肌を守りましょう。
  • ガーデニング中は、水分補給をしましょう。一日中、水をたくさん飲むようにしましょう。
  • 重いものを持ち上げると、けがをすることがあります。自分にとって重すぎるものは持ち上げないようにしましょう。怪我をすると、ダイエットの努力が水の泡になってしまいます。
  • 怪我をしないように、庭で運動する前と後にストレッチをしましょう。
  • 運動を始める前に、医師に相談してください。

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参考ソース
ハーバード大学医学部機関紙 https://www.health.harvard.edu/
http://www.acefitness.org/fitfacts/fitfacts_display.aspx?itemid=2648
http://www.huffingtonpost.co.uk/mygardenschool/gardening-resolutions_b_1187737.html
http://www.caloriesperhour.com/news_070523.php
https://www.wikihow.com/Lose-Weight-Gardening


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