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フラボノイドは物忘れを防ぐのに役立つ?

2022/02/10
ハーバード式健康とアンチエイジング
認知機能 フラボノイド ハーバード 物忘れ
フラボノイドは物忘れを防ぐのに役立つの?

健康的な食生活の基本は、バラ色のイチゴ、濃い緑のホウレンソウの葉、太陽のような黄色のピーマンなど、鮮やかな虹色の野菜や果物です。これらの色は、フラボノイドという強力な植物化学物質(ファイトケミカル)に由来することが多く、健康のさまざまな側面に貢献すると考えられています。そして今、ハーバード大学の大規模な研究が、7月にNeurology誌のオンライン版で発表され、フラボノイドが認知機能を保護する役割も担っている可能性があることが示唆されました。

アヴォカドサーモン

調査内容

科学者たちは、20年以上にわたって収集した77,000人以上の中年男女の健康データと自己申告による食事情報を評価した。

フラボノイドを多く含む食品をどれくらいの頻度で食べているか、また、70歳代に認知機能の変化(例えば、以下のような困難さ)を報告したかどうかが含まれます。

  • 最近の出来事や短い項目のリストを覚えている。
  • 瞬間的に物事を記憶する
  • 指示の理解
  • 集団の会話やテレビの筋書きについていける
  • 見慣れた道でも迷わない
慢性炎症によるダメージから身を守る。

ビートサラダ

慢性的で低レベルの炎症は、心血管疾患、がん、2型糖尿病などの原因となるサイレントキラーになりうることが科学的に証明されています。ハーバード・メディカル・スクールの専門家による、炎症と闘い健康を保つための簡単なヒントをご覧ください。



慢性炎症の害から身を守るを見る

研究者たちは、参加者の6種類のフラボノイドの摂取量を計算しました。

  • フラボノール(玉ねぎやケールに含まれるケルセチンなど)
  • フラボン類(青唐辛子やセロリに含まれるルテオリンなど)
  • フラバノン類(グレープフルーツやオレンジのナリンゲニンなど)
  • フラバン-3-オールモノマー(赤ワインやイチゴに含まれるカテキンなど)
  • アントシアニン(ブラックベリー、赤キャベツに含まれるシアニジンなど)
  • ポリマー(紅茶のテアフラビンなど)。

研究結果

認知に影響を与える可能性のある要因(年齢、体重、身体活動、アルコール摂取、うつ病、フラボノイド以外の栄養素の摂取など)を考慮した結果、1日のフラボノイド摂取量が多い人は、少ない人に比べて記憶や思考に問題があると訴える割合が19%低いことが分かりました。

この研究の著者の一人で、ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院の疫学・栄養学教授であるウォルター・ウィレット博士は、「フラボノイドを多く含む食品を食べることは、晩年の記憶力やその他の認知プロセスの低下を予防したり遅らせたりすることに役立つということを示す、今回の結果は非常に興味深いものです」と述べています。

フラボノイドを多く含む食品を早くから摂取することで、脳に対する保護作用が向上するようであることに気づきました。と、この研究の主執筆者で、ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院のハーバード・オックスフォード疫学プログラムおよび栄養学部門の博士研究員である葉天心博士は述べています。

この研究はあくまでも観察的なもので、人々が食生活について覚えていることや、認知について気づいたことに頼っており、フラボノイドの摂取が高齢になっても人々の聡明さを保つということを決定的に証明するものではありません。しかし、より小規模または短期間の研究でも、フラボノイドと認知機能の健康上の利点との間に関連性があることが判明しています。
フラボノイドのスーパースターたち

特にいくつかのフラボノイドは、脳を保護する効果があるようです。

  • フラボン類は、自己申告による認知機能低下のリスクを38%低下させることが分かりました。
  • フラボン類は、自己申告による認知機能低下のリスクを36%低下させた。
  • アントシアニンは、自己申告による認知機能低下のリスクを24%低下させました。







これら3種類のフラボノイドが含まれる米国農務省のトップリスト

この研究で、認知に有益な効果と最も関連性の高い果物や野菜を、強いものから弱いものへとリストアップしています。

果物のパターン1

  • 芽キャベツ
  • いちご
  • カリフラワー
  • 生ほうれん草
  • 山芋・サツマイモ
  • ブルーベリー
  • 黄色/オレンジ色の冬カボチャ
  • ほうれん草のおひたし
  • クックドキャロット
  • 桃・あんず・プラム
  • カンタロープ
  • トマトジュース
  • アップルソース
  • ピーマン、赤ピーマン、黄ピーマン
  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • トマトソース
  • ロメインレタス
  • トマト
  • グレープフルーツ
  • セロリ
  • ビーツ
  • アイスバーグレタス
  • ベイクドポテト/ボイルドポテト/マッシュポテト
  • オレンジジュース
  • 生にんじん
  • りんご/洋梨
  • グレープフルーツジュース
  • バナナ
  • みかん
  • 玉ねぎ
  • リンゴジュース/サイダー
  • お茶
  • 白ワイン
  • ブドウ/レーズン
  • 赤ワイン
果物と女の子1

フラボノイドの魔法とは?

フラボノイドがなぜ認知機能を保護する役割を果たすのか、はっきりとした理由はわかっていません。

しかし、フラボノイドが強力な抗酸化物質であり、脳の炎症やアルツハイマー病の特徴であるアミロイドの蓄積を抑制する可能性があることは分かっています。

また、抗酸化物質は次のような役割も果たしています。

  • 血管を健康に保つ(脳への血流を維持する)。
  • 脳細胞を修復し、結合を強化し、新しい脳細胞の成長を促進し、海馬(記憶の保存と検索に関与する脳の一部)を大きくする化学物質である脳由来神経栄養因子の生産を増加させます。

さらに、フラボノイドは炎症や腫瘍の成長を抑制し、血圧を下げる働きがあることもわかっています。
フラボノイドの簡単な目標設定

これだけ多くのフラボノイドの効果が期待できるとなると、食事でどの程度のレベルを目指せばよいのか、気になるところです。この研究では、フラボノイドの摂取量は、1日あたり約150ミリグラム(mg)という低いものから、1日あたり約620mgという高いものまで、さまざまな種類がありました。

色々なりんご

しかし、フラボノイドの追跡は複雑です。フラボノイドは食品によって大きく異なる。例えば、ブルーベリー1/2カップには約165mgのアントシアニンが含まれ、ピーマン1/2カップには約5mgのフラボンが含まれています。そして、多くの野菜や果物には、数種類のフラボノイドと、その他の多くのファイトケミカルが含まれています。

ですから、ストレスを感じることはありません。とにかくいろいろな種類の野菜や果物を食べるようにしましょう。始めるのは早ければ早いほどよいでしょう。1日5食を目標にしましょう(最近の研究では、1日に果物2皿と野菜3皿の組み合わせが最も効果的であるとされています)。

イチゴ、ブルーベリー、ピーマン、セロリ、リンゴ、バナナ、オレンジ、グレープフルーツなどの食品を楽しむとき、それらが美味しくて健康全般に良いだけでなく、脳にも役立つ可能性があることを思い出してください。

ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院の疫学教授兼副学長であるデボラ・ブラッカー博士は、「これは『虹を食べる』と呼ばれ、より健康でおいしい食事につながるもので、誰もが新鮮な野菜と果物を食べられるようにすべきもう一つの理由です」と研究の共著者は語っています。

フラボノイドは物忘れを防ぐのに役立つのか? 2021年9月17日 ハーバード・ヘルス・レター誌エグゼクティブ・エディター、ハイディ・ゴッドマン著


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