家庭でも外食でもヘルシーなオイルを　ハーバード大学より

料理や食事に油を使うことに慎重になっている人もいるかもしれません

食事に油分を摂ると、コレステロールが高くなり、太ってしまうというイメージがあります。また、一部の油脂が「悪者」とされることで、すべての油脂が不健康であるという混乱と誤解を招いています。

しかし、そうではありません。

ハーバード大学医学部助教授、ハーバード大学T・H・チャン公衆衛生大学院栄養学助教授のシルパ・ブパティラジュは、「油を摂取することは重要です」と述べています。


健康増進のための進歩を見る

ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院の疫学・栄養学教授であるウォルター・ウィレット氏は、油脂には必須脂肪酸（特にオメガ3、6）が含まれており、体内のあらゆる細胞の構造の一部になっている、と述べています。ホルモンの構成要素であり、炎症を抑え、悪玉コレステロールや血圧を下げる働きがあります。また、油には味覚と満腹感をもたらす作用もあります。

大切なのは、正しい種類を知ることです。家庭で調理する場合は簡単ですが、外食の場合、すべての工程をコントロールすることはできませんので、少し難しいです。しかし、単に健康に良い油を選べば良いというわけではありません。加工食品、炭水化物、砂糖を最小限に抑えた食事プランの一部として、油も健康的な食生活の一翼を担うのです。

ヘルシーな油とそうでない油

一般的に、最も健康的なオイルは液体で植物性のものだとウィレット氏は言います。まず思い浮かぶのはオリーブオイルですが、これには理由があります。「時の試練に耐えてきたのです」と彼は言います。血中コレステロールを低下させ、抗酸化物質を摂取することができます。また、一番搾りで精製度の低いエキストラバージンが理想的です。

その後、コーン、キャノーラ、ヒマワリ、サフラワー、大豆が健康的な食品として扱われるようになりました。最後のものは、以前は水素添加されていたため、必ずしも健康的な選択とは考えられていませんでしたが、現在は自然な状態で、良い供給源となっています、とウィレットは言います。

不健康な側には、ラード、バター、パーム油、ココナッツオイルがあります。共通しているのは、半固形状で、飽和脂肪酸が多いということです。飽和脂肪酸を摂取するとLDLコレステロール（悪玉コレステロール）が増加し、心血管疾患や糖尿病のリスクを高めると言われています。

ウィレット博士は、この問題の一部は文化的なものだと言います。北欧の伝統は動物と動物性脂肪を食べることに基づいており、バターやラードのような脂肪は固形の形をしています。南ヨーロッパのアプローチは、地中海式ダイエットのように、植物性の油、特にオリーブがベースになっています。

飽和脂肪酸は上記のような健康上の利点はありませんが、完全に避ける必要はなく、食事の5％に抑えればよいとWillett氏は言います。例えば、1日に2,000キロカロリーを摂取する場合、飽和脂肪酸は100キロカロリー程度にとどめるべきでしょう。




外食と家庭での食事

家庭で食事をする場合、ヘルシーなオイルを使っていれば、間違った脂肪を摂取したり、過剰に摂取したりする心配はあまりありません。炒め物やソテー、サラダのドレッシングなど、すべての要素を自分でコントロールすることができます。ブパティラージュは、油の摂りすぎを心配する必要はないと言います。なぜなら、人々は通常、油の味が濃くなるタイミングを見極め、摂取量を調節しているからです。

一般的に揚げ物は心配されることが多いですが、必ずしも不健康というわけではありません。むしろ、何を揚げているかが問題なのです。飽和脂肪酸であるチーズはあまり良い選択ではありませんが、ズッキーニは悪くないとBhupathirajuさんは言います。

揚げ物や外食全般で心配なのは、どんな油をどのように使っているかということです。揚げ物の場合、定期的に油を交換しないと、繰り返し再加熱され、トランス脂肪酸が作られるのだそうです。トランス脂肪酸は体内で炎症を起こし、心臓病や2型糖尿病の原因となるほか、細胞膜の破壊を助長する可能性があります。

最も簡単な手は、揚げ物を一切食べないようにすることです。しかし、ウィレットは、やはり、それは必ずしも必要ではないと言う。2018年にトランス脂肪酸の使用が禁止されたので、レストランではより健康的な油を使っている可能性があります。それでも、揚げ物をたまに食べることは、それほど有害ではありません。




良い油を使って、健康的な食生活を維持することに重点を置く

ウィレット氏は、人はカロリーの大部分を脂肪と炭水化物の2つから得ており、「大切なのはどちらも健康的であることです」と言います。

健康的な炭水化物と脂肪を摂っていれば、どちらをどれだけ食べているかは気にする必要はありません。「比率はあまり変わりません。どちらも健康的なのです」と彼は言います。食事全体を考えることが大切です。健康的な食事は、玄米、スチールカットオーツ、小麦ベリー、キヌアなどの全粒穀物を中心に構成されています。粉砕されずに粉末になったものほど、体内でゆっくりと放出され、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

1990年代には低脂肪食が流行しましたが、低脂肪の製品が健康的というわけではありません。ウィレットによると、低炭水化物ダイエットは低脂肪のものよりも減量に効果的であり、低脂肪ダイエットは高脂肪のものよりも減量に効果的ではないことが研究で明らかになっているそうです。

美味しく食べるための最良のアプローチは、科学的な裏付けのある、お皿の上にたくさんの色を乗せるという推奨事項です。オレンジ、黄色、緑、赤の食品は、体を保護する様々な抗酸化物質や植物化学物質を供給します。このように食事を構成すると、ゆっくり食べることができ、エンプティーカロリーの摂取が少なくなるとブパティラジュは言います。

「脂肪を楽しもう」とウィレットは言います。「良いオリーブオイルは体に良いのです。サラダを楽しむことができ、野菜を食べること、食べることをより楽しくしてくれるでしょう。」




家庭でも外食でもヘルシーなオイルを 2022年4月12日 スティーブ・カレシュマン（ゲスト・コントリビューター）著