プロバイオティクスは大事だけど、ヨーグルトは嫌いな時はどうすれば？

以下の食品をぜひ試してみてください。

私の食料品リストのトップはいつもヨーグルトです。無糖、オーガニック、アーモンドミルクで作ったものです。いつも使っているので、使い切らないかいつも心配です。スムージーに大さじ2杯入れたり、マヨネーズの代わりにしたり、暑い日の午後のおやつに冷たいカップで食べるのが最高です。

ヨーグルトはカルシウムとタンパク質の健康的な摂取源であるだけでなく、プロバイオティクス、つまり「良い」生きたバクテリアと酵母の主要な供給源でもあります。なぜプロバイオティクスが有効なのでしょうか？腸内細菌の適切なバランスは、消化を改善し、感染症の原因となる危険な生物を阻止し、免疫システムを強化します。また、食物から重要な栄養素を吸収するのを助けます。



プロバイオティクスについて

ビタミンと違い、プロバイオティクスには1日の推奨摂取量がないため、どの種類、どの程度の量が最適なのか知るすべはありません。一般的なガイドラインは、毎日の食事にプロバイオティクスを含む食品を加えることです。

何百種類もの摂取可能な細菌がプロバイオティクスとして分類されています。ほとんどのプロバイオティクス食品に含まれるのは、ラクトバチルスとビフィドバクテリウムの2つで、それぞれにさまざまな株が含まれています。食品のラベルでは、ラクトバチルスとビフィドバクテリウムは、しばしばL.またはB.と略記され、特定の菌株の名前と組み合わされています。つまり、乳酸菌の中のアシドフィルス株は、L. acidophilusと表記されます。


ヨーグルトに含まれるプロバイオティクス

ここで、L.アシドフィルス菌がよく含まれているヨーグルトに話を戻します。

ヨーグルトは広く入手可能で、さまざまな摂取方法があるため、プロバイオティクス食品として人気があります。ブランドによっては、プロバイオティクスの含有量を確認するために、国際酪農食品協会のLive & Active Cultures (LAC) シールが貼られているものもあります。それ以外の場合は、ラベルに「Live and Active cultures（生きた活性文化）」と記載されているものを探してください。(また、フルーツや甘味のあるものは砂糖が多めなので、それもラベルをチェックしましょう)。





プロバイオティクスを摂取するためにヨーグルト以外を探す

ヨーグルトはあまり好きではない、あるいはもっと選択肢が欲しいという方はどうすればよいでしょうか。
幸いなことに、他の食品にも善玉菌が含まれているものがたくさんあります。味も食感もさまざまなので、きっと好みのものが見つかるはずです。

ケフィア 　ヨーグルトに似たこの飲み物は、酸味があり、ヨーグルトよりも薄い粘度があります。通常、乳製品で作られていますが、ココナッツウォーター、ココナッツミルク、ライスミルクなど、乳製品以外のものもあります。ケフィアはフルーツや野菜のフレーバーもありますし、シナモン、バニラ、パンプキンスパイスなど、自分でフレーバーを加えることもできます。また、スムージーのベースとしても最適です。

キムチ　キムチは、ニンニク、塩、酢、唐辛子を混ぜて作る、辛くて赤みがかった発酵キャベツ料理です。単独で、またはご飯や麺に混ぜて食べることが多いです。また、スクランブルエッグに入れたり、ジャガイモの上に乗せたりすることもあります。ほとんどの食料品店やアジアンマーケットで手に入れることができます。







コンブチャ この発酵茶飲料は、ピリッとした酸味が特徴です。コンブチャには、他の茶系飲料と同程度のカフェインが含まれています。ブランドによっては砂糖を加えているものもあるので、ラベルを確認し、1杯あたり5グラム以上の砂糖が含まれているものは避けましょう。

味噌　日本料理で人気のある味噌は、大豆を玄米と一緒に発酵させて作られます。強い塩味で、少量でも十分な効果があります。ディッピングソースとして、トーストに塗ったり、魚、肉、野菜のマリネに加えたりしてお使いください。

ピクルス ピクルスなら何でもいいというわけではありません。酢ではなく、水と海塩で漬けたものを探してみてください。

ザウアークラウト　ザウアークラウトはキャベツの酢漬けで、馴染みのない味かもしれません。ホットドッグのトッピングにしたり、サラダに混ぜたり、普段の副菜と組み合わせたりします。ザワークラウトは必ず生のもの、または低温殺菌されていないものを選びましょう。市販のザワークラウトよりもプロバイオティクスが豊富で、低温殺菌によって細菌の多くが失われています。

テンペ テンペは大豆を発酵させて作ったケーキで、豆腐より固い食感が特徴です。肉の代用品として人気があります。ベジバーガーのパティにしたり、パスタソースに加えたりしてみてはいかがでしょうか。テンペは調理済みのものが多く、すぐに食べられますが、ブランドによっては調理が必要なものもあります。

Want probiotics but dislike yogurt? Try these foods July 14, 2021 By Matthew Solan, Executive Editor, Harvard Men's Health Watch