健康的な10のダイエットプラン

体重を減らすとなると、非常に座りがちなライフスタイルを送っていて、生きるために完全にジャンクフードに依存しているのでなければ、実は体重を減らすために、何週間も何ヶ月も無味無臭の食べ物を食べて、劇的な変化をする必要はないのです。

減量に関しては、余分な体重を減らすのに役立つ方法は1つだけではありません。


　目標体重に到達するための助けとなること

1. 適切な食事の実践
2. ライフスタイルの変化
3. 運動
4. たくさんの小さなこと

実際、適切なダイエットプランとトレーニングの習慣があれば、極端な方法や不健康な方法に頼らずとも、大幅に体重を減らすことができます。


10のダイエットプラン

こちらの10の減量するためのトリックを試して、減量の成果を早く実感してください。

1.  脂肪を燃焼させる組み合わせを試す： 「二兎を追うものは一兎をも得ず」と言いますが、それはおそらく、異なる栄養素の組み合わせで減量を促進する、これらの素晴らしい食品の組み合わせについて言っているのでしょう。一緒に組み合わせると、料理の栄養素が増え、代謝が上がり、単独で使用するよりもずっと脂肪を燃焼しやすくなります。

例えば、高血糖の果物と消化の遅い食物繊維源を組み合わせると、血糖値が安定し、果物からのビタミンの吸収が良くなり、不必要な空腹感を防ぎ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。リンゴとピーナッツバター、緑茶とレモン、卵、ピーマンをオーツ麦とチアシードと一緒に加えてみましょう。



2.水の予習：「水」が運動量を上げ、減量努力を大いに促進することは誰もが知っていることで、1日の終わりには、少なくともグラス8杯の水を飲んだことを確認する必要があります。しかし、「ウォータープリロード」と呼ばれるテクニックが、食欲を抑え、カロリー消費を減らすのに役立つことをご存知ですか？その方法をご紹介しましょう。

ウォーター・プレローディングは、健康的でほとんど無理なく痩せることができる方法です。この戦略では、専門家は各食事（朝食、昼食、夕食）の30分前に500mlの普通の水を摂取することを推奨しています。食前にこれだけの量の水を摂取すると、おなかが大きく膨らみ、その結果、空腹ホルモンであるグレリンの分泌が抑えられます。つまり、少ない食事量で満腹感を得られ、摂取カロリーも少なくなるのです。食べ過ぎに効果的な対策です。




3.一口食べたら、フォークを置く。脳がおなかに満腹の信号を送るのに約20分かかることをご存知ですか？食べたり、むしゃむしゃ食べたりすると、必要以上のカロリーを摂取することになり、実際に満腹になるまでには長い時間と多くの食事が必要になります。この対策として、一口食べるごとにフォークやスプーンを置き、よく噛んで食べましょう。そうすることで、3口目、4口目にはほぼ満腹になり、多くのカロリーを節約できることに気づくでしょう。

4. 砂糖を控える：砂糖はおそらくあなたの大敵で、体重減少を妨げ、また体重増加の原因ともなります。砂糖はエンプティカロリーで、消化が早く、すぐに空腹を感じるようになります。また、砂糖は、がん、心臓病、2型糖尿病、肥満など、生命を脅かす病気の背後にある主な原因である炎症を引き起こします。言うまでもなく、炎症は体重を減らすことを非常に難しくします。




5. おやつを見えなくする。研究によると、ダイエットを試みる人は、食べ物の視覚や匂いを我慢することで、より成功しやすくなるそうです。ですから、不健康な食べ物を目に見えないようにすることは、大きな助けとなります。見えないところ、気にならないところ」という公式がここで働くので、高カロリーで不健康な食品を家に置く代わりに、ビューティーダイエットを行います。





6.こんな家事をやってみよう：カロリー不足は、体が蓄えた脂肪に手を伸ばし、あらゆる機能をスムーズに動かすための燃料源として、余分な層を燃焼させる重要な要因です。しかし、基本的な家事をしてあなたのラブハンドルを溶かすことができれば、カロリーを燃やすためにジムで一緒に時間を費やす必要はありません。



7.水分の多い野菜を多く摂取する：キュウリ、トマト、セロリ、ピーマン、大根、ズッキーニ、レタスなどの水分の多い野菜は、カロリーをあまり増やさずにお腹を満たしてくれます。また、これらの水分の多い野菜は、体内の水分を補う働きもあります。

8.ハーフプレートに野菜を入れる：ほとんどの野菜は低カロリーですが、とても食べ応えがあります。野菜はビタミン、抗酸化物質、食物繊維、タンパク質、ミネラルなど、減量を促進する必須ホルモンや酵素の合成に必要な栄養を体に与えてくれます。健康食品は限られた量しか食べてはいけません。ただし、新鮮な野菜はできるだけたくさん食べても、カロリーオーバーになることはめったにありません




9. 減量のための自宅での有酸素運動。有酸素運動は、腕、脚、腰の大きな筋肉に作用し、心拍数と呼吸を増加させ、その代わりにカロリーを消費する。主にフリーハンドで行う運動で、エアロビクスと呼ばれるフリーハンドエクササイズのカテゴリーに分類されることもあります。有酸素運動は、重いジム機器を設置する十分な部屋・スペースがない自宅で運動したい人に向いています。以上、「ダイエットのために自宅で行う有酸素運動8選」でした。

10. 7時間睡眠をとる 自分に有利に働き、夜のテレビ時間を減らし、必死に減量したいなら、より質の高い睡眠をとりましょう。きちんとした睡眠習慣がないと、グレリン、レプチン、インスリン、コルチゾールなどの重要なホルモンが弱まり、体重を減らすことが非常に難しくなります。ですから、毎晩しっかりと睡眠をとり、毎晩7時間以上の睡眠をとるようにしましょう。




参考文献：　10 tips for successful weight loss　米国医師会, 10 Tips for Successful Weight Loss

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Category ハーバード式健康法ダイエット編