食生活に取り入れたいアンチエイジング食品30点とは？

食事に必ず取り入れたい、アンチエイジングに最適な食品30選

シワを防ぎ、肌のコラーゲン生成を促進し、弾力性を高め、若々しさを保つという効能がうたわれているエンタメ・クリームや製品。
しかし、「食は住にあり」とも言われるように、老化と戦うためには、お金をかけて購入した製品よりも、体に取り入れるものの方が重要です。専門家によると、アンチエイジングに効果的な食べ物はいろいろあり、肌にダメージを与えるフリーラジカルを撃退し、体内のコラーゲンを修復し、炎症を抑えるのに役立つそうです。オメガ3系脂肪酸が豊富なサーモンやアマニ油、ビタミンCが豊富な柑橘類など、食生活に取り入れたいアンチエイジング食品を30品ご紹介します。


アンチエイジングに最適な食品

1. ブルーベリー

スーパーフードと呼ばれるこのベリーは、食べることで多くの健康効果を得られる最も健康的な食品の1つです。ベリーには強力な抗酸化作用があり、フリーラジカルを撃退してくれるので、老化を遅らせることにつながるかもしれません。ブルーベリーは、スムージーやサラダに入れたり、そのまま食べたりと、とても万能。

2. 緑茶

緑茶には、抗酸化物質や植物化学物質など、体内の炎症を抑える有益な化合物が多数含まれています。老化の促進は、通常、炎症の増加によって起こりますが、緑茶に含まれる化合物は、細胞にダメージを与えるフリーラジカルを撃退する可能性があります。緑茶は伝統的な方法で飲むことができますし、抹茶パウダーで飲むのが一般的です。

3. ホウレンソウ

ほうれん草のような葉物野菜は、抗酸化物質として作用するビタミンのトンで満たされています。これらのアンチエイジング食品もあなたの心と消化器系を健康に保つために素晴らしいです繊維の負荷でいっぱい。サラダやスムージー、スープにほうれん草を加えてもいいとアチャリアは言っています。

4. ダークチョコレート

デザート好きにはたまりません。 "皮膚の血流と循環を増加させる可能性があり、それは皮膚の水分を増加させる可能性があります。"これは、シワの形成と外観を減らすことができる。また、この食品には抗酸化物質が多く含まれており、体内の炎症レベルを下げる手助けをする可能性もあります。ダークチョコレートは、そのまま食べても、ダークチョコレートアーモンドなどのナッツ類と一緒に食べても楽しめます。

5. アボカド

アボカドには健康に良い脂肪がたくさん含まれており、肌の健康に役立つと言われています。アボカドに含まれる一価不飽和脂肪を多く含む食事をしている人は、顔の肌の老化が進むリスクが低いという研究結果が出ています。アボカドにはルテインとゼアキサンチンという成分も含まれており、目の健康を維持し、加齢による黄斑変性症のリスクを軽減するのに役立ちます。サラダやサンドイッチ、スムージーにアボカドを加えたり、アボカドを潰したトーストで朝食を楽しむのもよいでしょう。

6. 亜麻仁油 アマニ油

シワを防ぎ、しなやかで若々しい肌を保つには、水分補給が重要です。ある研究では、亜麻仁油を補給した参加者は、12週間後に肌の水分量が39％増加したことが分かりました。また、このアンチエイジング食品を食べることで、肌の荒れや滑らかさが改善されたことも確認されています。

7. サーモン

オメガ3が豊富なもう一つの食品はサーモンです。DHA（ドコサヘキサエン酸）と呼ばれるオメガ3系脂肪は、脳、心臓、目を老化から守るために特に重要な役割を担っています。「DHAを食事に取り入れている人は、黄斑変性症など加齢による視力低下の主原因のリスクも低いという研究結果が出ています。




8. 豆類

レンズ豆、ひよこ豆、スプリットピー、黒豆、キドニー豆、紺豆、ピント豆など、豆類（lentils, chickpeas, split peas, or black, kidney, navy, or pinto beans, legumes）には葉酸、カルシウム、銅、マグネシウム、鉄、亜鉛など、心の健康をサポートする栄養素がたくさん詰まっています。豆類に含まれる葉酸は、記憶を破壊するホモシステインという化合物から身を守る働きがあります。豆類に含まれるサポニンやフィトステロールなどの抗酸化植物栄養素は、シワを防ぐのに役立ち、ソマーによると、がんや心臓病のリスクを下げる効果もあるそうです。チリ、ビーンブリトー、スプリットピーススープなど、豆類を使った料理を試してみてはいかがでしょうか。

9. コラーゲン

コラーゲンは、結合組織の主要な構造要素です。加齢に伴い、体内のコラーゲン供給量は自然に減少します。コラーゲンのサプリメントを摂取することは、このような加齢による自然な進行に対処するのに役立ちます。コラーゲンの粉末は飲み物に簡単に混ぜることができると説明しています。無味無臭で、すぐに溶けます。コーヒーに混ぜれば、泡立ちの良い美味しい飲み物になります。

10. キノコ類

キノコ類は、正常な骨の形成と維持に重要なビタミンDを多く含み、私たちの免疫システムをサポートするために不可欠な役割を果たします。今度ミートローフやミートボールを作るときは、マッシュルームを刻んで、食事に栄養をプラスしてください。

11. レモン

朝は温かいレモン水から始めますか？それは素晴らしいことです。これらの柑橘類には、肌の健康維持に欠かせないビタミンCがたっぷり含まれています。ある研究では、ビタミンCを多く摂取している女性は、しわや肌の乾燥の可能性が低いことが判明し、最高のアンチエイジング食品の1つとなっています。



12. クレソン

クレソンに馴染みがない？生鮮食料品売り場で見かけることができます。この葉物野菜は、近年、スーパーフードの仲間入りを果たしました。カルシウム、カリウム、マグネシウムなどの健康的な栄養素と、ベータカロチンなどのカロテノイドで満たされており、フリーラジカルを防ぐのに役立つと考えられています。

13. ホタテ

ホタテにはセレンという必須ミネラルが豊富に含まれており、抗酸化物質として細胞をダメージから守ってくれます。この貝は最も手早く調理できるタンパク源のひとつであると指摘します。強火で片面2分ほど焼くとよいでしょう。

14. オリーブオイル

このおいしいオイルには心臓によい一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、心臓の健康増進に役立つ。オリーブをバルサミコドレッシングと混ぜてサラダドレッシングとして活用したり、野菜に垂らしてオーブンで焼くと、さらに心臓に良い効果が期待できますと提案します。また、局所的に塗ることで、さらに保湿効果を高めることができます。オリーブは、皮膚がんを防ぐのに役立つ可能性があると言われています。

15. パイナップル

このトロピカルフルーツには、アンチエイジングの秘訣が隠されています。肌の構造を支えるコラーゲンの生成に必要なビタミンCが豊富に含まれていますそのまま食べたり、炒め物に入れたり、トロピカルフルーツサラダを作ったりして楽しんでください。




16. ターメリック

このスパイスには、天然の抗酸化物質として作用する化合物が含まれています。酸化によるダメージは、肌の見た目に悪い影響を与えるだけでなく、体のエネルギー生産能力にも影響を与えます。ウコンはまた、炎症を低下させるために使用され、同様に様々な皮膚科の皮膚疾患の治療に役立つことができるかもしれません、したがって、それはアンチエイジング食品になります。

17. ココナッツ

ココナッツは栄養価が高く、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なだけでなく、肌の自然な化学バランスをサポートしてシワを防ぐのに役立ち、保護する抗酸化物質として機能します。さらに、肌と髪の両方に潤いを与え、電解質を多く含むため、口から摂取すると水分の補給に役立つと付け加えています。ココナッツはまた、健康的な髪を促進し、フケを抑制するのに役立ちます。そして、ココナッツオイルは、局所的に適用すると、優れた保湿剤になります。

18. カボチャ

このカボチャの鮮やかなオレンジ色は、強力な抗酸化物質であるベータカロチンがたくさん含まれていることを示しています。これは肝臓でビタミンAに変換され、シワを防ぎ、肌を若々しく保湿するのに役立ちます。"乾燥肌になっている方には最適な食品です "とマーコウィッツは言います。かぼちゃには、コラーゲンを守り、免疫力を高める、もうひとつの抗酸化物質であるビタミンCもたっぷり含まれています。

19. ニンジン

ニンジンは目に良いだけでなく、滑らかな肌にも素晴らしいです。ニンジンに含まれるカロテノイドは、日常の汚染物質からあなたを守り、シワを予防するのに役立ちます。ニンジンに含まれるベータカロテンは、体内でビタミンAに変換され、太陽の有害な光から肌を守ることができる、肌に優しい栄養素です。



20. ケール
ケールのような濃い葉物野菜は、抗酸化物質やビタミンCなどの栄養素を多く含み、体内のコラーゲン生成を高め、肌の質感、見た目、ハリを向上させると、ケールはサラダやスムージーにしてもおいしいと思いますが、ケールチップスを作ることも推します。新鮮なケールにオリーブオイルをかけ、ひとつまみの塩をまぶして、１８０°Cのオーブンで15分焼くだけです。カリカリで美味しく出来上がりますよ！

21. オレンジ
もう一つのビタミンCのパワーハウス! オレンジなどの柑橘類には、紫外線から肌を守り、ハリを保ち、シワを予防するカロテノイドという化合物が多く含まれています。また、オレンジは自己完結型のスナックとして優れているので、バッグに入れやすく、外出先でも散らからない。

22. イエロースカッシュ

イエロースカッシュには、ビタミンAやビタミンB6、リボフラビン、葉酸などのビタミンB群など、アンチエイジングのための食品パワーが豊富に含まれています。これらのビタミンは体の代謝を維持するのに重要で、加齢による代謝の低下を緩和するのに役立ちます 。カボチャをオーブンで焼いたり、麺の代わりにスパゲティカボチャを使ったパスタを食べたり、バターナッツカボチャのスープを作ったりしてみてはいかがでしょうか。



23. 卵を食べる

卵、特に黄身にはコリンという栄養素が豊富に含まれており、加齢に伴う脳と記憶機能のサポートに役立ちます。また、髪と頭皮の健康を促進するビオチンも含まれています。固ゆで卵は低カロリーで栄養価の高いおやつだそうです。

24. ピーマン

ピーマンはカロテノイドなどの抗酸化物質の宝庫で、日光、病気、喫煙や飲酒による肌のダメージを軽減し、アンチエイジングを助けます。パプリカの楽しみ方は、サラダに刻んで入れたり、ベジオムレツに炒めたり、パプリカのチキンファヒータパスタなどがあります。

25. マヌカハニー

マヌカハニーは炎症を抑え、炎症性サイトカインの形成を抑制することでアンチエイジングを助けるとBrikho氏は言います。"マヌカハニーのお気に入りの楽しみ方は、バニラと無脂肪乳またはアーモンドミルクを入れたアイスコーヒーに小さじ1～2杯加えること、ピーナッツバターと蜂蜜のサンドイッチを食べること、パンケーキの上にマヌカハニーを加えることです "と彼女は説明します。その保湿性から、この種の蜂蜜は多くのアンチエイジング・スキンケアラインに含まれています。

26. ブロッコリー

この緑の茎、そしてその葉は、結合組織の治癒とコラーゲンの役割を果たすことでアンチエイジングに役立つビタミンCの優れた供給源です。ブロッコリーを食事に取り入れるには、鶏肉とブロッコリーの炒め物、ブロッコリーのガーリック炒め、スープなどがおすすめ。

27. パパイヤ

このトロピカルフルーツには、パパインとキモパパインという酵素が自然に含まれています。これらの酵素は消化を助け、腸の健康をサポートします。パパイヤ、パイナップル、マンゴーをたっぷり使ったトロピカルフルーツサラダを作ると、1週間を通して健康的な栄養源になるそうです。


28. サツマイモ

サツマイモにはβ-カロテンという抗酸化物質が含まれており、アンチエイジングに役立ちます。そしてこの抗酸化物質はビタミンAに変換され、顔のシワや肌の弾力性を改善することが分かっています。サツマイモを食事に取り入れるおいしい方法は、負荷のかかる焼き芋を作ったり、サイドメニューとしてサツマイモのオーブン焼きを作ったり、デザートが食べたいときは、サツマイモのブラウニーを作ることです。日本ではこの時期焼き芋がいいですよね。

29. くるみ

このおいしいナッツは植物性のオメガ3脂肪酸の供給源で、加齢に伴う認知機能をサポートするのに役立っています。トレイルミックスに加えたり、サラダに混ぜてカリカリにしたり、オートミールに振りかけたりしてもおいしいですよ。


30. イチゴ

フリーラジカルが体内の細胞に与えるダメージを軽減し、それに対抗するのに役立つ栄養素です。フリーラジカルとは、日常生活の中で自然に発生する副産物だ。オートミール、ワッフル、パンケーキなど、香ばしい朝食にこのアンチエイジング食品を加えて、抗酸化作用の高い食事を楽しんでみてはいかがでしょうか。



30 of the Best Anti-Aging Foods to Make Sure You Are Incorporating Into Your Diet OCTOBER 21, 2021
Sources
Bansari Acharya, a metro-Detroit based registered dietitian and nutritionist
Jenn LaVardera, a registered dietitian and expert Nutritionist for produce company Naturipe
Elizabeth Somer, a registered dietitian, author of Age-Proof Your Body, and medical advisory board member at Persona Nutrition.
Susan Bowerman, a registered dietitian and, senior director, worldwide nutrition education and training for Herbalife Nutrition.
Dr. Orit Markowitz, a New York City board-certified dermatologist and Founder of OptiSkin
Chrissy Arsenault, a registered dietitian in Indianapolis
Sandy Younan Brikho, a registered dietitian nutritionist with The Dish On Nutrition