免疫力を高めコロナ感染症に抵抗する ご家庭での食事について 食品を選ぶには？

バランスの良い食事、十分な睡眠、毎日の運動は、全身の健康維持に大切です。

COVID-19が流行している今、私たちはこれまで以上に、自分の免疫力をできるだけ高める方法を見つける必要があります。

免疫力を高める栄養素を多く含む食事を心がけることは、健康維持に積極的に参加する方法の一つです。

栄養素は加工食品やサプリメントではなく、野菜や果物のような丸ごとの食材から摂取した方が体内で効率よく利用され、吸収されます。1つまたは2つの食品を大量に摂取するよりも、様々な種類の食品と栄養素を摂取することが重要です。以下のリストから様々なものを選んで、お皿をカラフルにすれば、より効果的です。

後半には炎症を抑えることができる果物についてじっくりと解説させていただきました。
ソースは医学と食物研究でおなじみのエブリディ ヘルスからの医学的レビューからです。ハーバード大学やコロンビア大学などで医師の資格をもちながら寄稿されている方が多数在籍。こちらも複数の記事のなかからサマライジングしています。










シンシナティ大学がんセンターで腫瘍栄養学を専門とするタミー・ウォード（Tammy Ward, RD）は、「ここで紹介したような必要なツールがあれば、健康な免疫システムをサポートするために『何を』『なぜ』食べるかを計画するための枠組みができます」と話しています。このような情報を把握した上で、マインドフルネスを実践することを検討してください。マインドフルネスとは、食べることの喜びを感じ、集中し、その喜びを味わう方法です。この練習は、免疫系に悪影響を及ぼす可能性のあるストレスの軽減にも役立ちます。友人や家族と一緒に食事をしながら、食べ物がどこから来たのか、お皿に盛られるまでの道のりはどうだったか、その味や食感、香りなどについて考えてみましょう。マインドフルネスを実践することで、私たちはゆっくりと、その場にとどまり、私たちの体を動かしてくれる食べ物と再びつながることができるのです。召し上がれ！

You Are What You Eat: Choose Foods that Boost Immunity and Fight Infection Apr. 8, 2020　COVID-19 RESOURCES


1日1個のリンゴは医者を遠ざける "という古いことわざは、何かを意味していたのかもしれません」と、シカゴに拠点を置くOnce Upon a Pumpkinの創設者、栄養士のマギー・ミシャルチク氏は言います。

2018年10月に「Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology」に掲載された研究によると、体重過多の閉経後女性が1年間毎日1カップの乾燥りんごを食べたところ、「悪い」LDLコレステロールが約6％低下した. . さらに、女性たちの「善玉」HDLコレステロールは約10％増加し、体脂肪は平均2.4％減少しました。2019年12月にThe American Journal of Clinical Nutritionに掲載された別の研究では、毎日2個の丸ごとリンゴを食べることでコレステロールの高い研究参加者の「悪玉」LDLコレステロールレベルが下がることが明らかにされたそうです。

ハーバード大学によると、心臓の健康への効果は、りんごに含まれるペクチン（食物繊維の一種）とポリフェノール（抗酸化物質の一種）に起因する可能性があるとのこと。

他の過去の研究では、りんごは慢性閉塞性肺疾患（COPD）を予防する可能性もあることが分かっており、おそらくフラボノイド系抗酸化物質を多く含むことが原因であると考えられています。

りんごは多くの栄養素を含む優れた食材です。米国農務省によると、中くらいのリンゴにはなんと4.4gの食物繊維が含まれており、これはDVのほぼ16%に相当します。また、USDAによると、DVの9％に相当する8.4mgのビタミンCが含まれています。

もちろん、りんごはおやつに最適ですが、りんごを使ってパンを焼いたり、アップルソースをDIYすることもできます。


メタボリックヘルスをサポートする蜜柑

これまでの動物実験によると、この柑橘類に含まれるフラボノイドは、メタボリックシンドロームとして知られる危険因子群から体を保護するのに役立つ可能性があるそうです。飽和脂肪、ナトリウム、砂糖、精製炭水化物を多く含む典型的な「西洋」食を与えたマウスに、ミカンの抗酸化物質ノビレチンを添加したところ、コレステロール、トリグリセリド、インスリン、血糖値の増加は見られませんでしたが、ノビレチンを与えなかったマウスでは値が上がりました。

他の動物実験でも、この化合物が動脈硬化を防ぐ可能性があることが分かっており、心臓発作や脳卒中のリスクを高める可能性があると、メイヨークリニックは説明しています。

興味深いことに、ミカンの皮はある種の癌を予防するのに役立つかもしれないのです。皮に含まれるサルベストロールQ40と呼ばれる化合物が、がん細胞の成長を促進する酵素の活動を止めることが、過去の研究で判明しているのです。みかんの皮をお茶に入れたり、サラダに振りかけたりして、柑橘系の風味を楽しんでみてはいかがでしょうか。

米国農務省によると、中サイズのミカン1個には1.6gの食物繊維が含まれ、DVの約6％に加え、23mg以上、つまりDVの26％を供給する優れたビタミンC供給源です。




イチゴは抗癌剤の食事療法の一部

以前の小規模な研究によると、イチゴをスライスして朝のシリアルやヨーグルトに加えると、食道がんのリスクが低下する可能性があるそうです。食道に前がん病変のある36人が毎日2オンスのフリーズドライのイチゴを6ヶ月間食べたところ、病変の深刻さが80％減少した。研究者たちは、イチゴに含まれるビタミン、ミネラル、その他の栄養素のうち、どれが原因かは分からないが、抗がん剤への添加物や代替治療としてのイチゴの潜在的価値を調査する予定である。なお、今回の研究は小規模で、産業界（カリフォルニア州イチゴ委員会）の資金提供を受けているため、結果が歪む可能性がある。

MDアンダーソン癌センターによると、イチゴも他のベリー類と同様に、皮膚癌、膀胱癌、肺癌、乳癌の予防に役立つ可能性があるという。しかし、現段階では、多くの研究が主に動物で行われている。例えば、2016年8月にScientific Reportsに掲載された研究では、イチゴの抽出物がマウスの乳がん細胞の広がりをブロックすることがわかりました。

また、イチゴはカチカチの体もケアしてくれます。過去の研究では、イチゴを定期的に摂取することで、高脂肪、高炭水化物の食事による炎症や血栓の影響を抑え、心血管疾患のリスクを低下させることがわかりました。また、2013年1月にCirculation誌に発表された研究では、イチゴとブルーベリーは素晴らしいおやつであることがわかりました」と、Kurt Steinberg博士は述べています。

おやつにもなるし、いろいろな使い方ができます」とミハエルチクさんは言います。冷凍して、"スムージーなどにも最適です "と彼女は追加します。

米国農務省によると、半分に切ったイチゴ1カップに3g以上の食物繊維が含まれています。ジューシーな赤い果実にはビタミンCも含まれています。半分に切ったイチゴ1カップには89mg以上のビタミンCが含まれており、これはDVの99％に相当します。



プルーンはコレステロール値を下げる働きがある

プルーンは年寄りの食べ物だとか、消化器系の健康のためにしか食べる価値がないと思っている人がいるかもしれませんが、それは間違いです」とレビンソンは言う。プルーンや梅干しを食べるべき大きな理由はたくさんあります」。

ひとつは、骨に良いということです。2016年7月に『Osteoperosis International』に掲載された研究によると、1日5～6個程度の梅干しを6カ月間食べた閉経後の女性は、対照群よりも高い骨密度を維持したそうです。また、これまでの研究で、プルーンを含む飼料を与えた成体および高齢のマウスは、骨密度が低下するだけでなく、実際に骨量が増加しました。研究者によると、プルーンはエストロゲンレベルの低下による骨の破壊を防ぐホルモンに影響を与える可能性があるそうです。

プルーンは自然な甘さで、デザートや焼き菓子に潤いとコクを追加します。そのため、バターや砂糖、油の使用量を減らすことができます」とLevinsonは言います。また、他のさまざまな味と相性がよく、甘い料理にも塩味の料理にも使えます」。

米国農務省によると、ドライプルーン1/2カップには6g以上の食物繊維が含まれており、これはDVの21％以上に相当し、ハーバード大学によると、食物繊維の豊富な食品はコレステロールを下げる効果があるとのことです。

一方、プルーンに含まれるカリウム（種なしプルーン1/2カップあたり635mg）はDVの14％近くを占め、優れた供給源となります。米国心臓協会は、カリウムの十分な食事摂取は高血圧の管理に役立つと指摘しています。米国国立衛生研究所（NIH）によると、カリウムは腎臓と筋肉の機能を助けるとも言われています。


ブドウは炎症を抑え、病気を予防する効果がある

過去の動物実験では、ポリフェノールを豊富に含むブドウを食べることで、2型糖尿病、動脈硬化、高血圧など、さまざまな健康問題の原因となる炎症を抑えることができることが示唆されています。また、ハーバード大学では、長期にわたる慢性的な炎症が、心臓病、糖尿病、がん、関節炎などの疾患と関連していることを指摘しています。

果物は、抗酸化物質として作用する、細胞内の酸化ストレスを軽減する、サイトカインと呼ばれる炎症性化合物をブロックするなど、いくつかの方法で炎症と戦うことができると、2020年1月にAntioxidants誌に掲載されたレビューで指摘されています。

メイヨークリニックによると、抗酸化物質はブドウなどの植物に含まれる化合物で、タバコの煙や放射線などの有害物質にさらされたときに体内に蓄積される分子であるフリーラジカルと戦うのを助けるという。メイヨークリニックによると、このフリーラジカルが増えすぎると、酸化ストレスを引き起こし、心臓病、糖尿病、アルツハイマー病など、さまざまな病気と関連するとのこと。

赤ブドウでさえ、風邪のような日常的な病気から身を守るのに役立つかもしれません。過去の研究によると、ブルーベリーと同様に赤ブドウにもレスベラトロールと呼ばれる化合物が含まれています。この化合物は免疫システムをサポートするものだが、心臓の健康やある種のがんの予防にも多量に関係している。とはいえ、メモリアル・スローン・ケタリング社によると、ほとんどの研究は動物実験であり、ヒトでの研究では実際の効果は確立されていないとのことです。

ブドウはおやつとしても楽しめますが、キッチンでも大活躍します」とLevinsonは言う。ソースやドレッシング、マリネを作るのに使うことができます。ローストして穀物サラダに追加したり、肉や鶏肉、魚と一緒に焼いたり、サラダやサイドディッシュ、デザートに入れてもおいしいですよ」とレビンソンさん。

米国農務省によると、種なしブドウ1カップあたり約1.5gの食物繊維が含まれており、これはDV値の約5％に相当します。また、米国農務省によると、カリウムは288mg含まれており、DV値の6％以上をカバーしています。


参考文献　10 Ordinary Fruits With Amazing Health Benefits Forget exotic, pricey produce: These supermarket staples can help lower your cancer risk, drive down your cholesterol, reduce body fat, and more. Leslie Barrie By Leslie Barrie Medically Reviewed by Kelly Kennedy, RDN Reviewed: October 5, 2020