食事でCOVID-19の重症化リスクを40％下げることができます　ハーバード大学より

植物性食品を多く含む健康的な食事をしている人は、コロナ（COVID-19）に感染しにくいという研究結果があります。また、このような食事は、ウイルスに感染した場合の回復をサポートすることができます。

この種の研究で最大規模の調査であるZOE COVID Studyの科学者たちは、植物性食品を豊富に含む質の高い食事をしている人は、COVID-19にかかる確率が10％低く、病院での治療を必要とする重度のCOVID-19にかかる確率が40％低いことを突き止めました。






ハーバード・メディカル・スクール、キングス・カレッジ・ロンドンの科学者たちは、これまでで 最も大規模な研究で、米国と英国の約60万人の研究協力者の食生活を調べました。

この記事では、食べ物とCOVID-19の関連性について最新の研究が何を語っているのか、どんな食べ物を食べればいいのか、避ければいいのか、もしCOVID-19にかかったら何を食べればいいのか、などをご確認いただけます。











これまでのところ、人々が食べる食品とCOVID-19にかかる可能性について調べた研究はほんの一握りです。このコロナウイルスに感染するのを確実に防ぐことができる特定の食べ物や1種類の食事はありません。

ZOE、ハーバード・メディカル・スクール、キングス・カレッジ・ロンドンの科学者たちは、これまでで 最も大規模な研究で、米国と英国の約60万人の研究協力者の食生活を調べました。

その結果、食事とCOVID-19の発症の有無には関連があることが分かりました。重要なのは食事の質で、これは誰かが食べたものがどれだけ健康的かを点数化するものです。

最も健康的な食事をしている人は、最も不健康な食事をしている人に比べて、COVID-19に罹患していると報告する確率が10%低いことが分かりました。また、病院での治療が必要な重度のCOVID-19にかかる確率も40％低くなっていました。

最も健康的な食事には、果物、野菜、全粒穀物などの植物性食品が多く含まれ、さらに腸の健康に良い油性の魚や発酵食品も含まれていました。これらの食品は、感染症を撃退する免疫系に重要です。

小規模な研究では、野菜やコーヒーの摂取量が多いほどCOVID-19になりにくいという関係や、植物由来の食事やペスカトーレンを食べていると中等度から重度のCOVID-19になりにくいという関係も発見されています。

個人の腸内プロファイルを理解するために、ZOEの科学者の研究は、栄養、マイクロバイオーム検査、および循環代謝健康評価を組み合わせたこの種の最大の研究を通じて、15の「良い」および15の「悪い」タイプの微生物を特定しました。

これらの「良い」「悪い」微生物は、それぞれ「良い」「悪い」健康マーカーにリンクしています。

自分がどの微生物を持ち、何を好んで食べているかが分かれば、食事を変えて善玉微生物の餌となり成長を促し、悪玉微生物に支配されるのを防ぐことができるのです。


果物や野菜などの植物性食品を多く含む健康的な食生活を送ることが、COVID-19、特に重症のCOVID-19にかかる可能性を減らすのに役立つという証拠が増えつつあります。

超加工食品、精製された穀物、甘い飲み物は最小限に抑え、以下のグループから様々な食品を含むバラエティに富んだ食事を心がけましょう。




1. 野菜類

野菜には食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれており、免疫力を高めて病気と闘う力をサポートします。

野菜は様々な方法で食事に取り入れることができます。新鮮な野菜と冷凍野菜の両方を、1週間を通していろいろな種類を食べることを目指しましょう。缶詰の野菜も食べられますが、砂糖と塩分の添加されていないものを選びましょう。

スープやカリフラワーのロースト、シンプルなコーンサンドなど、野菜を主役にした食事がおすすめです。また、野菜を細かく刻んで他の材料と混ぜ合わせることで、より多くの野菜を食事に取り入れることができます。

野菜をより多く取り入れるための方法をご紹介します。


2. 果物

果物は自然な甘さで、食物繊維やビタミンなど、健康に良い栄養素をたくさん含んでいます。

1日の始まりに、シリアルやヨーグルトに刻んだ果物を入れたり、食間のおやつにリンゴやバナナを食べたりしてみてはいかがでしょうか。

季節のフルーツは新鮮なものが手に入りますし、冷凍フルーツや缶詰なら砂糖や塩分の追加されていないものを選ぶとよいでしょう。



3. 全粒穀物

玄米や全粒粉パスタなどの全粒粉は、穀物の3つの部分（ふすま、胚乳、胚芽）をすべて含んでいます。精製された穀物は、ふすまや胚芽を取り除く加工がされているのとは対照的です。

ふすまや胚芽には、食物繊維、健康的な脂肪、ミネラル、ビタミンなど、全粒粉を食べることによってのみ得られる栄養素がたくさん含まれています。

全粒粉のパスタや玄米だけでなく、他にもたくさんの全粒粉の選択肢があります。

• そば粉
• ブルガーウィート
• トウモロコシ
• 雑穀
• キノア
• ライ麦
• オーツ麦
• スペルト
• ワイルドライス

お菓子作りの際に、普通の小麦粉をスペルト小麦粉に変えてみてください。また、料理中に白米を玄米やワイルドライスに変えてみると、徐々に全粒穀物の摂取量を増やすことができます。




4. 脂ののった魚

脂ののった魚には、私たちの健康に欠かせないオメガ3系脂肪が多く含まれています。これらの健康的な脂肪の他にも、魚にはヨウ素、鉄、セレン、ビタミンB2、ビタミンD、亜鉛など、重要な栄養素がたくさん含まれています。

養殖のマス、イワシ、カタクチイワシ、ニシンなどが健康によい魚として知られています。

これらの魚の調理法としては、浅く揚げる、蒸す、煮る、焼くなどがありますが、缶詰や漬物、発酵させたものを試してみるのもよいでしょう。


5. ナッツ類と種子類

ナッツ類や種子類には、ヘルシーな脂肪のほか、抗酸化物質、食物繊維、ミネラル、ビタミンなどの栄養素が含まれています。

アーモンド、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ピーナッツ、ピスタチオ、クルミはいずれもおやつに便利で、外出先にも持って行きやすい食品です。

朝食で刻んだり、昼食でサラダに入れたりして食べてみてください。ただし、ローストしたものや塩味のついたナッツは食べる量を制限しましょう。


6. 豆類

ひよこ豆、インゲン豆、レンズ豆、エンドウ豆などの豆類は、食物繊維とタンパク質のよい摂取源です。

科学者たちは、豆類を食事に取り入れると、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患の発症リスクを下げることができることを発見しました。

ボロネーゼソースの肉の一部をレンズ豆に変えてみたり、サラダやスープにひよこ豆を加えたりしてみましょう。

豆類を一から調理する時間がない場合は、塩分や糖分の少ない缶詰を使うとよいでしょう。


7. 発酵食品

発酵食品は腸内環境を整えるのに効果的です。発酵食品は、腸内に生息する何兆もの微生物の量と多様性を増やし、腸内細菌叢を形成します。

健康な腸内細菌は免疫システムをサポートし、COVID-19を含む感染症を撃退するのに役立ちます。

発酵食品には以下のようなものがあります。

• ケフィア
• キムチ
• ザワークラウト
• ヨーグルト

低品質で不健康な食品を多く含む食事は、より健康的な選択をする余地をなくします。これらの食品を減らし、免疫システムをサポートし、COVID-19にかかる可能性を低くする健康的なオプションに置き換えるようにしようとしています。


1. 超加工食品

米国と英国では、1日のエネルギー摂取量の60％近くを超加工食品で摂取しています。

これらの食品は高度に加工され、砂糖、塩、脂肪、添加物などが加えられていることが多い。これらの食品は、おいしさを追求したものですが、貴重な栄養素はほとんど含まれていません。

科学者たちは、超加工食品を多く食べる人は、体重が増え、喘息、癌、うつ病、心臓病、2型糖尿病などの慢性的な健康状態になる可能性が高いことを発見しています。

超加工食品には、市販のパン、甘みのある朝食用シリアル、チョコレート、電子レンジの食事などがあります。

全粒粉の自家製パンや職人技が光るパン、スチールカットオーツなどのプレーンな朝食用シリアルなど、より健康的な代替食品を探すようにしましょう。おやつを食べたい気分の時は、野菜や果物、ナッツ類に手を伸ばしましょう。


2. 精製された穀物

白米、パスタ、小麦粉などの精製された穀物には、全粒粉の穀物に比べて多くの栄養素や食物繊維が含まれていません。

精製された穀物を、上に挙げた全粒粉の選択肢と入れ替えてみてください。


3. 甘い飲み物

ソーダ、アイスティー、エナジードリンク、フラペチーノなど、砂糖入りの飲み物には多くの砂糖が含まれていますが、基本的に栄養価はゼロです。

これらを定期的に飲むと、心臓病、痛風、2型糖尿病などの慢性疾患を発症するリスクが高くなると言われています。

ダイエットソーダなどの無糖飲料は、砂糖入り飲料ほどのカロリーはありませんが、人工甘味料が健康に与える影響について懸念する科学者もいます。

ZOEのPREDICTプログラム（この種のものとしては最大の栄養学的研究）の初期データによると、人工甘味料は人によっては血糖値の上昇につながる可能性があることが分かっています。

水は圧倒的に健康的な選択肢です。世界保健機関（WHO）は、COVID-19の流行期間中、健康的な食生活の一環として、水をたくさん飲むことで水分補給をすることを推奨しています。


COVID-19にかかったら何を食べたらいいの？

COVID-19にかかったら、水分補給をし、栄養価が高くエネルギーになるものをたくさん食べることが大切です。

体が感染と戦っている間、特に熱がある場合や下痢や嘔吐を経験した場合、多くの水分を失います。COVID-19にかかったら、水分レベルを維持することが重要です。

水が最も良い選択ですが、温かい飲み物や、スムージーや全脂肪乳飲料のようなカロリーの高いものも良い選択です。

参考文献　COVID-19: How can nutrition keep me healthy?14th March 2022
研究に参加した医師や栄養士　ロンドン大学　ハーバード大学のリスト
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Ultra-processed foods and excessive free sugar intake in the UK: a nationally representative cross-sectional study. BMJ Open. (2018).

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Whole grains. (n.d.).

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/



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