風邪とインフルエンザとコロナに免疫力ができる食事

免疫システムは、あらゆる面で助けを必要としています。風邪やインフルエンザの季節でなくても、新型コロナウイルスが脅威でなくなっても、免疫力を良好に保つことは賢明なアイデアです。十分な睡眠、運動、人間関係の構築、ストレス解消など、よく知られた健康習慣に加え、栄養価の高い食品を摂取して免疫力を高めましょう。

COVID-19が風邪やインフルエンザというカテゴリーに位置付けられてから早3か月。今年の6月からインフルエンザによる体調不良で各地の公演が休止になる非常事態が起きています。今回は昨年の記事を加筆修正して、コロナや風邪やインフルエンザに感染しないための食事療法をまとめてお伝えします。

2022年9月9日　2023年6月11日加筆修正





ヨーグルトは腸の健康を助け、免疫力にプラスの影響を与える可能性があります。

「ヨーグルトには、腸の健康をサポートする善玉菌であるプロバイオティクスが豊富に含まれています」と、パリンスキー・ウェイド氏は言う。ジョンズ・ホプキンスは、免疫システムの膨大な割合が、実は消化管にあると指摘する。

2017年5月にNutrients（世界的に権威のある栄養学誌）に掲載された研究では、プロバイオティクス入りのヨーグルトを毎日食べた糖尿病のない参加者は、対照群と比べて防御免疫機能が上昇したといいます。追加された砂糖を避けるには、無糖のプレーンヨーグルトを選びましょう。

ヨーグルトが苦手な方は、他の発酵食品をお試しください。代わりに他の発酵食品を試してみてください。2021年7月号のCell誌に掲載された研究では、36人の成人に2種類の食事を与えた臨床試験の詳細が報告されています。ヨーグルト、キムチ、ケフィア、コンブチャなどの発酵食品や飲み物を食べたり飲んだりしたグループは、高繊維食だけに割り当てられたグループと比較して炎症が少なく、消化器系の善玉菌の多様性も高いことが示されました。







ニンニクとタマネギには抗ウイルス作用が期待できる

ニンニクの独特の匂いは硫黄化合物からくるもので、その香りが好きかどうかは別として、健康や免疫反応を保護する効果があると、パリンズキ・ウェイドは言う。ニンニクをつぶしたり刻んだりすると、アリシンが生成されます。アリシンは、これまでの研究で、抗ウイルス作用や抗菌作用があることが注目されています。

タマネギにはケルセチンという物質があり、2016年1月に『Virus』に発表された研究によると、ヒスタミン反応を調整するのに役立ち、抗ウイルス特性を含んでいる可能性があると彼女は追加しています。


ナッツとシードがもたらすビタミンE、セレン、マグネシウム - すべての免疫強化剤





免疫系に効果的なおやつをお探しなら、ナッツや種子を一掴みどうぞ。NIHによると、マグネシウムだけでなく、細菌やウイルスを撃退する体の能力を向上させることが示されている抗酸化物質であるビタミンEが豊富です。

さらに、コールドウェルは、その効果を得るために多くを必要としない、と指摘します。

「ブラジルナッツ1つで、1日に必要なセレンの100％以上を摂取することができるのです。実際、NIHによると、1オンスのブラジルナッツ（約6～8粒）でセレンのDVの989パーセントを摂取することができます。

2018年9月にNutrientsに掲載された研究では、セレンは微量栄養素が免疫細胞の機能を調整し、炎症を低下させるので、免疫反応に重要な役割を果たすと指摘されています。

ひまわりの種、アーモンド、クルミ、ペカンなど、他の選択肢をほんの少し選ぶだけでも、ビタミンEを高めることができ、サラダや他の料理においしく加えることができると、コールドウェル氏は言います。また、スナックとしてローストしたり、Healthy Mavenのレシピにあるように、自家製ナッツ粉を作ったりと、多目的に使えます。

注意点としては、ナッツ類は分量に気をつけることが大切です。ヘルシーな食品ですが、カロリーが高いので、食べ過ぎると太りやすくなります。


柑橘類と葉物野菜は免疫力を高めるビタミンCを提供します



ビタミンCは、酸化ストレスから体を守る働きがあり、それが免疫機能のサポートになるとPalinski-Wade氏は言います。酸化ストレスは、体内で健康な抗酸化物質とフリーラジカルと呼ばれる有害物質のバランスが崩れたときに起こることが研究で明らかになっています。酸化ストレスは、脳卒中、がん、糖尿病など、さまざまな健康状態のリスク上昇に関連することが、ある研究により示唆されています。

抗酸化物質の一種であるビタミンCはフリーラジカルを捕捉し、細胞機能をサポートすることで免疫力を高めるなどの効果があると、2017年11月に『Nutrients』に掲載された論文で指摘されています。

このビタミンが多く含まれる食品を選びましょう。米国立衛生研究所によると、ビタミンCを含む食品は、オレンジ、レモン、イチゴ、ブルーベリー、トマト、ブロッコリー、ケールなどの葉物野菜、パプリカなどです。食品に含まれるビタミンCを保持するために、これらの食品はできるだけ生の状態で召し上がってください。2018年4月に『Food Science and Biotechnology』に掲載された記事によると、ビタミンCは熱に弱いため、調理すると体内に取り込めるこの栄養素の量が減少してしまうそうです。



ダークチョコレートはマグネシウムを含み、抗体を強化し病気の予防に役立つ可能性があります。

たくさんのビタミンやミネラルが免疫機能に関与しているが、特に目立つのはマグネシウムだと、2017年に『Molecular, Genetic, and Nutritional Aspects of Major and Trace Minerals』に発表された論文で述べられている。免疫システムは、抗体などのタンパク質、リンパ球、マクロファージなど数多くのコンポーネントで構成されており、それらが連携してウイルスなどの侵入者を撃退しています。Palinski-Wade氏は、マグネシウムがこれらのタンパク質の各タイプの機能を向上させることによって重要な役割を果たすと指摘しています。




例えば、マグネシウムはリンパ球が外敵と結合して体外に排出されるのを助け、抗体が損なわれるのを防ぐのに役立つとこれまでの研究で指摘されています。

クリーブランド・クリニックは、カボチャの種やほうれん草、アボカドや玄米など、マグネシウムを豊富に含む食品を幅広く紹介しています。

その中で最も甘い驚きを与えてくれるのは、ダークチョコレートでしょう。米国農務省によれば、カカオ70～85パーセントのダークチョコレートには1オンスあたり約65ミリグラムのマグネシウムが含まれています。つまり、1オンスでマグネシウムを摂取することができるのです。ただし、1オンスのカロリーは170kcalなので、節度を持って楽しむようにしましょう。


肉は健康なタンパク質が病気と闘う白血球を強化する

米国立衛生研究所（NIH）は、牡蠣、鶏肉、魚介類、牛肉、羊肉などの肉類に豊富に含まれるミネラルである亜鉛が、肉に含まれるタンパク質と協力して免疫系を強化すると指摘している。2016年12月にArchives of Biochemistry and Biophysicsに掲載されたレビューによると、白血球を含むある種の免疫細胞は、亜鉛がなければ機能しないのだそうです。

タンパク質を赤身の肉から摂取しても、テンペや豆腐などのヴィーガンやベジタリアン食品から摂取しても、エネルギーと体力を維持するために毎食必ず摂取するように、ノースカロライナ州シャーロットのマッケンジー・コールドウェル（MPH, RDN）はアドバイスしています。タンパク質の1日の推奨摂取量（または必要最低量）は、体重1キログラムあたり0.8グラム（g）であると彼女は指摘します。(例えば、体重150ポンド（1ポンド450g）の人は約68.2kgですから、1日に約54.5gのタンパク質が必要ということになります。

心臓の健康に最も良いのは、赤身のタンパク質です。米国国立心臓・肺・血液研究所によると、赤身のタンパク質は1食あたり55カロリー、脂質2～3gです。例えば、皮を取り除いたダークミートの鶏肉1オンス、ローストビーフ1オンス、1オンスあたりの脂肪が最大3gの低脂肪チーズなどが挙げられます。


魚介類は免疫力を高めるオメガ3脂肪酸を摂取できる

サケ、イワシ、ニシン、サバなど、ある種の魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、免疫細胞の働きを高めると、『2-Day Diabetes Diet』の著者でSwisse Wellnessのコンサルタントでもあるニュージャージー州スパルタのエリン・パリンキ＝ウェイド（RD、CDCES）氏は言う。

オメガ3系の一種であるDHAは、白血球の活性を高め、免疫力をさらに強化する可能性があるとパリンスキー・ウェイドは付け加えています。この効果は顕著であるだけでなく、摂取後1週間以内という速さで現れたという研究結果がそれを裏付けていると、それらの研究者は述べています。



免疫力を高めるその他のヒント

このように良いことをたくさんしても、ウイルスに感染してしまうことがあります。よくあることです。しかし、健康的な食事を続けることで、軽い病気であれば症状の期間を短くすることができるとコールドウェルは言います。


食べ続ける

「最も重要なことは、全体として十分な食事を続けることです」とコールドウェルは指摘します。「しかし、十分な栄養素、特にタンパク質が不足していると、病気と闘うためのエネルギーが不足してしまいます」。

追加された砂糖と不健康な脂肪をスキップする

また、できる限り添加された砂糖は避けましょう。アメリカ心臓協会によると、砂糖はソーダ、ジュース、ケーキ、キャンディー、クッキーなどに含まれています。体内で炎症を起こす可能性があり、それと戦っている間は、病原体やウイルスなどの外部からのストレスに対抗するための免疫システムが十分な力を発揮できない可能性があると、過去の動物での研究で示されています。

「さらに、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を大量に摂取すると、同じように炎症が起こり、免疫反応が弱まります」と、パリンズキ・ウェイド氏は言います。これらは、脂肪分の多い牛肉、鶏肉の皮、焼き菓子、バター、全乳などの食品に含まれていると、米国農務省は述べています。

もっと水を飲む

「水和滞在」エネルギーを高めるに重量を失うことからすべてのマントラとなっているし、全体的な健康を改善するためのいくつかの魔法を提供する、ティファニー ・ デウィット、RD、ヘルスケア会社アボット コロンバス、オハイオ州の上級研究科学者は言う。

適切な水分補給のレベルは、免疫など、複数の身体システムを助けることができる、研究は示しています。また、メイヨー クリニックのノート、風邪のカスプに既にいる場合は、水混雑を緩めることができます。

多くの人がジュース、特にオレンジジュースを効果的な水分補給の戦略として、免疫システムに良いと思うかもしれませんが、栄養研究者は、これらは砂糖爆弾であり、OJが病気を防止または短縮するという証明はないと警告しています。

一番いいのは水だと、デウィット氏は言います。また、バナナ、アボカド、ギリシャヨーグルト、ナッツ、ケール、ほうれん草など、人工甘味料を使用していない食品からも電解質を摂取することができます。


食事を楽しむ

体調が悪いときでもそうでなくても、心をこめて食事をすれば、ゆっくりと焦らず、食事を楽しむことができます、とCaldwell氏は言います。2015年10月に『Current Opinion in Psychology』に掲載された研究では、ストレスは免疫機能の低下と関係しているとされているので、食事は冷静になるチャンスと捉えてください。

健康的な食事は免疫力を高めるだけでなく、精神を高揚させ、幸福感を養うことができます。







7 Foods That Fight Back: Immune System Boosters With colds and flu and COVID-19, your immune system could use some help. Grab these foods as backup. Elizabeth Millard By Elizabeth Millard Medically Reviewed by Justin Laube, MD Reviewed: November 4, 2021




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