柑橘類を積極的に摂る7つの魅力

甘くて色鮮やかな柑橘類は、冬の日々に太陽のような輝きを与えてくれます。しかし、柑橘類は味わい深いだけでなく、体にとっても良い食品なのです。

柑橘類には、レモン、ライム、オレンジ、グレープフルーツなどがあり、そのほかにもさまざまな品種があります。

免疫力を高めたり、がんを予防したりと、さまざまなメリットがあります。

今日の記事では、柑橘類をお勧めする7つの理由についてご説明します。








柑橘類は、花木や低木に実る果物です。皮と白い果皮に包まれたジューシーな果肉が特徴です。

原産地はオーストラリア、ニューギニア、ニューカレドニア、そしておそらく東南アジアです。

現在では、世界中の熱帯・亜熱帯気候の地域で栽培されている。主な生産拠点は、スペイン、ブラジル、中国、アメリカ、メキシコ、インドなどである。

興味深いことに、柑橘類全体の3分の1近くがジュースの原料として使われています。

柑橘類は一年中手に入ります。北半球では、12月中旬から4月にかけてオレンジとグレープフルーツが最盛期を迎えます。

ここでは、柑橘類で人気のある品種を紹介します。

• スイートオレンジ バレンシア、ネーブル、ブラッドオレンジ、カーラカーラなど
• マンダリン：サツマ、クレメンタイン、タンゴール、タンジェロ
• ライム ペルシャ、キーライム、カフィル
• グレープフルーツ ホワイト、ルビーレッド、オロブランコ
• レモン ユーレカ、マイヤー
• その他の種類 シトロン、スダチ、ユズ、ポメロ

1. ビタミンと植物性化合物が豊富

柑橘類は、免疫システムを強化し、肌を滑らかで弾力性のある状態に保つ栄養素であるビタミンCの優れた供給源です ( 2Trusted Source , 3Trusted Source , 4Trusted Source , 5Trusted Source )。

実際、中くらいのオレンジ1個で、1日に必要なビタミンCをすべて摂取することができます(6)。

柑橘類には、ビタミンB群、カリウム、リン、マグネシウム、銅など、体が正常に機能するために必要な他のビタミンやミネラルも豊富に含まれています（7Trusted Source）。

さらに、抗炎症作用や抗酸化作用など、さまざまな健康効果を持つ植物性化合物も豊富に含まれています。

これらの化合物には、60種類以上のフラボノイド、カロテノイド、エッセンシャルオイルが含まれ、柑橘類の健康効果の多くを担っています( 7Trusted Source , 8Trusted Source ).

要約すると
柑橘類は非常に栄養価が高く、健康維持に役立つビタミン、ミネラル、植物性化合物を多く含んでいます。


2. 食物繊維の宝庫

柑橘類は食物繊維の宝庫です。オレンジの葉1つで4グラムの食物繊維が含まれています(6)。

これは、1,000カロリーを摂取するごとに14グラムの食物繊維を摂取することが推奨されていることを意味します。アメリカでは男性の4％、女性の13％しかその量を摂取していないと推定されています（9Trusted Source ）。

食物繊維には、消化器官の健康増進や体重減少を助けるなど、いくつかの健康上の利点があります。

オレンジは特に水溶性食物繊維が豊富で、コレステロール値を下げる働きがあります ( 10Trusted Source ) 。

他の果物や野菜と比べると、柑橘類は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率が高いという特徴があります ( 11Trusted Source )。

柑橘類は水溶性食物繊維の良い供給源であり、コレステロールを下げ、消化を助けるます。


3. シトラスフルーツは低カロリー

カロリーを気にしている人には、柑橘類がおすすめです。

低カロリーでありながら、水分と食物繊維が含まれているため、お腹を満たすことができるのです。

主な柑橘類のカロリーは以下の通りです（6、12、13、14、15）。

• クレメンタイン（小）1個 35
• オレンジ（中）1個 62
• ピンクグレープフルーツ1/2個:52
• ホワイトグレープフルーツ1/2個：39
• レモン1個分の果汁：12

さらに、24年間にわたる人々の食習慣と体重を調べた2015年の研究では、柑橘類を食べることが体重減少につながることがわかりました( 16Trusted Source )。

まとめてみました。
柑橘類は低カロリーなので、減量や体重維持を目指す人にとって賢い選択と言えるでしょう。


4. 腎臓結石のリスクを軽減する

腎臓結石は痛みを伴う鉱物の結晶です。

腎臓結石は、尿の濃度が高いときや、結石を作るミネラルが通常より多く含まれているときにできます。

腎臓結石の一種は、尿中のクエン酸濃度が低い場合に発生します。

多くの果物や野菜、特に柑橘類は、尿中のクエン酸塩の濃度を上げ、腎臓結石のリスクを下げることができます ( 17Trusted Source )。

柑橘類のジュースを飲んだり、これらの果物を食べたりすることで、クエン酸カリウムのサプリメントに代わる自然な代替品を提供することができるのです。

過去40年間のアメリカの食習慣に関するデータによると、柑橘類を食べる量が少ない人ほど腎臓結石が多いそうです( 18Trusted Source )。

要約すると
柑橘類を食べることは、尿中のクエン酸濃度を上げることで、人によっては腎臓結石のリスクを下げるのに役立つかもしれません。


5. 癌との闘い、または癌からの保護に役立つ可能性

多くの研究が、柑橘類と特定の癌のリスク低減を結びつけています。

ある研究では、毎日グレープフルーツを1個食べるか、グレープフルーツジュースを1杯飲む人は、肺がんのリスクが低いという結果が出ています（19Trusted Source）。

他の研究では、柑橘類は食道、胃、乳、膵臓の癌を予防する可能性があることが示唆されています ( 20Trusted Source , 21Trusted Source , 22Trusted Source , 23Trusted Source )。

これらの果物には、フラボノイドを含む多くの植物性化合物が含まれており、癌から身を守るのに役立つと考えられています ( 8Trusted Source )。

これらのフラボノイドの一部は抗酸化物質として作用し、癌を含むいくつかの変性疾患の原因となる特定の遺伝子の発現をブロックする可能性があります ( 8Trusted Source )。

柑橘類はまた、癌を抑制し、新しい癌の形成を阻止し、発癌物質を不活性化することにより、癌との戦いを助けるかもしれません ( 8Trusted Source ) 。

概要
柑橘類は、様々な種類のがんに対する保護効果について広く研究されている。


6. 心臓の健康を促進する栄養素が含まれている

柑橘類を食べることは、あなたの心臓に良い可能性があります。

実際、日本の研究では、これらの果物を多く食べている人は、心臓病や脳卒中の発症率が低いことがわかりました( 24Trusted Source )。

さらに、2017年のレビューでは、グレープフルーツが収縮期血圧の低下につながることが示唆されています( 25Trusted Source )。

柑橘類に含まれるいくつかの化合物は、心臓の健康のマーカーを改善することができます。

例えば、その水溶性食物繊維とフラボノイドは、「良い」HDLコレステロールを上げ、「悪い」LDLコレステロールとトリグリセリドを下げることによって、コレステロール値を改善する可能性があります ( 7Trusted Source )。

また、ナリンジンと呼ばれるものを含む柑橘類に含まれるフラボノイドの多くは、強力な抗酸化物質であり、心臓に様々な恩恵をもたらします ( 26Trusted Source )。

要約すると
柑橘類に含まれる多くの化合物は、コレステロール値を改善し、血圧を下げることで、心臓の健康に貢献します。


7. 脳を保護する可能性

柑橘類に含まれるフラボノイドは、神経系の細胞の破壊によって引き起こされるアルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患の予防に役立つと考えられています。

これらの病気は、炎症によって引き起こされる部分があります。

柑橘類に含まれるフラボノイドには抗炎症作用があり、神経系を悪化させる連鎖から守るのに役立つと考えられています ( 27Trusted Source , 28Trusted Source )。

ヘスペリジンやアピゲニンなど特定の種類のフラボノイドは、マウスや試験管を使った研究で、脳細胞を保護し、脳機能を向上させることが示されている ( 27Trusted Source )。

また、高齢者を対象としたいくつかの研究では、柑橘類ジュースが脳機能を高める可能性があることが示されている ( 29Trusted Source , 30Trusted Source , 31Trusted Source )。

要約すると
柑橘系の果物やジュースは、脳機能を高め、神経変性疾患から脳を守るのに役立つ可能性があります。

柑橘類の全体像はかなりバラ色のものですが、いくつかの潜在的な欠点があります。


果汁は果肉入りほど健康的ではない

オレンジやグレープフルーツのジュースには、ビタミンCやその他の柑橘類に含まれる栄養素が豊富に含まれていますが、健康的とは言い難いようです。

ジュース1杯分の糖分と食物繊維は、丸ごとの果物1個分よりはるかに少ないからです（6、35）。

これが問題となる理由はいくつかありま す。

まず、1食分あたりの砂糖の量が多ければ、その分カロリーも高くなります。フルーツジュースやその他の高カロリー飲料を飲むと、体重が増える原因になります（36Trusted Source）。

第二に、果糖（フルーツジュースに含まれる砂糖の一種）を大量に体内に取り込むと、すぐに血流に吸収されて肝臓に運ばれます（37Trusted Source )。

肝臓が処理しきれないほどの果糖を摂取すると、余分な果糖の一部を脂肪に変えてしまうのです。このような脂肪の蓄積は、長期に渡って脂肪性肝疾患を引き起こす可能性があります。

果物の果糖を丸ごと摂取しても、一度に摂取する量が少ないので問題ありません。さらに、果物に含まれる食物繊維が果糖を緩衝し、血流にゆっくりと吸収されます。


多量摂取は虫歯になる可能性がある

柑橘類の果物やジュースをたくさん食べると、虫歯になる可能性があります。柑橘類に含まれる酸が歯のエナメル質を侵食するからです（32Trusted Source , 33Trusted Source）。

特に、一日中レモン水を飲み続け、歯に酸を浴びせると、その危険性が高まります。

興味深いことに、柑橘類の皮に含まれるある種の化合物は、虫歯の原因となるバクテリアと戦う可能性があります。


グレープフルーツは特定の薬と相互作用する可能性があります

グレープフルーツを食べたり、グレープフルーツジュースを飲んだりすることは、特定の薬を服用している場合に問題となる場合があります。

腸内には酵素があり、特定の薬の吸収を低下させます。グレープフルーツに含まれる化学物質であるフラノクマリンは、この酵素と結合し、酵素が正常に働かないようにします。

その結果、体は想定よりも多くの薬を吸収してしまうのです（39Trusted Source ）。

フラノクマリンは、タンジェロやセヴィル・オレンジ（マーマレードに使われる種類）にも含まれています。

グレープフルーツの影響を受ける処方薬や市販薬は、次のようなものがあります。

• リピトールやゾコールを含む高コレステロールのスタチン系薬物
• カルシウム拮抗薬（高血圧治療薬）：プレンディル、プロカルディアなど。
• シクロスポリン（免疫抑制剤
• バリウム、ハルシオン、ベルセドなどのベンゾジアゼピン系薬剤
• アレグラ、ゾロフト、バスパーを含むその他の薬物

まとめ

柑橘類は一般的に健康に良いとされていますが、いくつかの欠点もあります。柑橘類の酸は歯のエナメル質を侵食する可能性があり、グレープフルーツは一部の薬と相互作用する可能性があります。







次回はレモンについての論文解説を特集します。コロナに効くのかどうかが気になりますね？

Healthline's Nutrition Team