ケトジェニックダイエットと地中海式ダイエットについて

これらのトレンドなダイエットは、最近、流行の形でスポットライトを浴びて戦っているのです。ファッドダイエットは、迅速な結果を約束する流行の減量計画であり、それぞれ長所と短所があります。

この記事は、最も人気のあるケトジェニックダイエットと地中海式ダイエットについてお知らせすることを目的としています。








減量のためのケトジェニック・ダイエット

食生活の改善や減量計画には、炭水化物の削減、お菓子の排除、肉類の放棄など、さまざまな戦略が含まれることが多いです。




ケトジェニックダイエットは、炭水化物の制限を必要とし、脂肪とタンパク質、主に動物性食品と高脂肪の野菜や豆類に依存し、体がエネルギー源として脂肪を燃やすようにするものです。

• 長所：減量に重点を置いているのです。
• 短所：減量だけでなく健康状態との戦いに重要な果物などの炭水化物を多く含む食品を欠く。
• 間欠的断食は、ダイエットの焦点を「何を食べるか」から「食べたときに何が起こるか」にシフトします。このダイエットは、何時間か断食をすると、体が炭水化物の燃焼から脂肪の燃焼へと主な燃料源として切り替わるという考えに基づいているのです。

ケトジェニックダイエット（ケト食）は、低炭水化物、高脂肪の食事法で、何世紀にもわたって特定の病状を治療するために使われてきた。19世紀には、ケトジェニックダイエットは、糖尿病のコントロールによく使われていました。

1920年には、薬物療法が有効でない小児のてんかんに有効な治療法として紹介されました。また、がん、糖尿病、多嚢胞性卵巣症候群、アルツハイマー病などにもケトジェニックダイエットがテストされ、厳重な監視のもとで使用されています。

しかし、1970年代にアトキンスダイエット（超低炭水化物・高タンパク質ダイエットで、商業的に成功し、低炭水化物ダイエットを新しいレベルに広めた）に始まる低炭水化物ダイエットブームにより、このダイエット法は減量戦略として注目されているのです。

今日、パレオダイエット、サウスビーチダイエット、デュカンダイエットなど他の低炭水化物ダイエットは、いずれも高タンパクで脂質は控えめです。一方、ケトジェニックダイエットは、タンパク質を控えめにしながらも、脂肪分が70～80％と非常に高いのが特徴です。


その仕組みについて

ダイエットのためのケトジェニックダイエットの前提条件は、炭水化物食品を食べることによって得られる、体内のすべての細胞の主要なエネルギー源であるグルコースを体から奪うと、蓄積した脂肪からケトンという代替燃料が生成されるということです（したがって、「ケト」ジェニックという言葉があります）。

脳はブドウ糖を蓄えることができないため、毎日約120gのブドウ糖を安定的に供給することが最も必要です。空腹時、つまり炭水化物をほとんど摂らない場合、体はまず肝臓から貯蔵されているブドウ糖を取り出し、一時的に筋肉を分解してブドウ糖を放出します。これが3～4日続き、貯蔵ブドウ糖が完全に枯渇すると、インスリンというホルモンの血中濃度が低下し、脂肪を主な燃料として使うようになります。肝臓は脂肪からケトン体を生成し、ブドウ糖がない状態でも利用できるようになります。

ケトン体が血液中に蓄積されると、これをケトーシスと呼びます。健康な人は、絶食（一晩寝るなど）や激しい運動をすると、自然に軽度のケトーシスを経験する。ケトジェニックダイエットの支持者は、食事療法を注意深く行えば、脳がケトン体を燃料として使用するため、ケトン体の血中濃度が有害なレベル（「ケトアシドーシス」と呼ばれる）に達することはなく、健康な人は通常、ケトン体の過剰形成を防ぐのに十分なインスリンが分泌されると述べています。 ケトーシスがどのくらいで起こるか、また血中に蓄積されるケトン体の数は、人によって異なり、体脂肪率や安静時代謝率などの要因に依存します。


ケトアシドーシスとは何ですか？

ケトン体が過剰になると、ケトアシドーシスと呼ばれる危険な毒性レベルの酸が血中に発生することがあります。ケトアシドーシスになると、腎臓はケトン体を体内の水分とともに尿中に排泄し始め、水分による体重減少を引き起こします。1 型糖尿病では、ケトン体の過剰分泌を抑えるホルモンであるインスリンが分泌されないため、ケトアシドーシスになることがほとんどです。しかし、ごくまれに、非糖尿病患者が長期間の超低炭水化物ダイエットを行った場合にケトアシドーシスを起こすことが報告されています。

ケトジェニックダイエットには、大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）の比率が決まっている「標準的な」食事はありません。ケトジェニックダイエットでは、一般的に炭水化物の摂取量を1日50g未満（プレーンベーグルの中サイズに含まれる量以下）に抑え、1日20gまで減らすことができます。

一般的に、ケトジェニックダイエットで人気のある資料では、1日の総カロリーから70～80％の脂肪、5～10％の炭水化物、10～20％のタンパク質を平均的に摂取することを推奨しています。2000カロリーの食事であれば、脂肪165g、炭水化物40g、タンパク質75gという計算になる。ケトジェニックダイエットのタンパク質量は、他の低炭水化物高タンパク質ダイエットと比較して控えめに抑えられていますが、これはタンパク質を摂りすぎるとケトーシスを阻害してしまうからです。タンパク質に含まれるアミノ酸はブドウ糖に変換されるため、ケトジェニックダイエットでは筋肉を含む除脂肪体重を維持するために十分なタンパク質を指定していますが、それでもケトーシスを起こすことになります。

ケトジェニックダイエットには多くのバージョンがありますが、いずれも炭水化物を多く含む食品を禁止しています。パン、シリアル、パスタ、米、クッキーなどの精製穀物や全粒粉のでんぷん質、ジャガイモ、トウモロコシなどのでんぷん質の野菜、フルーツジュースなどです。

また、あまり知られていないかもしれませんが、豆類、豆類、果物も含まれます。ほとんどのケトジェニック計画では、脂肪分の多い肉、加工肉、ラード、バターなどの飽和脂肪酸を多く含む食品と、ナッツ、種子、アボカド、植物油、脂の多い魚などの不飽和脂肪酸を含む食品が認められています。情報源によって、ケトジェニック食品のリストは異なり、対立することもあります。


ケトジェニックダイエットで一般的に許可されている食品の概要

プログラムでは、希望する体重が減少するまでケトジェニックダイエットを続けることを推奨しています。体重が減少したら、体重の戻りを防ぐために、週に数日、または月に数週間、炭水化物を多く摂取できる日と入れ替えて食事療法を行うことがあります。

ケトジェニックダイエットは、短期的に代謝に有益な変化をもたらすことが示されています。体重の減少とともに、インスリン抵抗性、高血圧、コレステロールやトリグリセリドの上昇など、過剰な体重を抱えることに関連した健康パラメータが改善されています。 また、2型糖尿病に対するケトジェニックダイエットを含む低炭水化物ダイエットの使用に対する関心も高まっている。ケトジェニックダイエットが体重減少を促進する理由については、いくつかの理論が存在しますが、研究において一貫して示されているわけではありません。

1. 高脂肪食のため、食欲が減退する満腹感効果。
2. 炭水化物を制限した食事では、インスリンやグレリンなどの食欲増進ホルモンが減少する。
3. ダイエット中の主な燃料であるケトン体が、空腹感を直接抑える。
4. 脂肪とタンパク質をグルコースに変換する代謝効果により、カロリー消費量が増加する。
5. インスリンレベルの低下により、除脂肪体重の減少が促進される。

潜在的な落とし穴

高脂肪食を続けることは難しいかもしれません。極端な糖質制限を行うと、空腹感、疲労感、気分の落ち込み、イライラ、便秘、頭痛、脳内霧などの症状が数日から数週間続くことがある。これらの不快な感情は収まるかもしれませんが、限られた種類の食品で満足し、カリカリのリンゴやクリーミーなサツマイモのような他の楽しい食品を制限されることは、新しい挑戦となるかもしれません。

長期的なケトジェニックダイエットの副作用として、腎臓結石や骨粗鬆症のリスク増加、尿酸値（痛風の危険因子）の上昇などが示唆されています。ケトジェニックダイエットで推奨される様々な食品を取り入れないと、栄養不足になる可能性もあります。

食物繊維、ビタミンB群、ミネラル（鉄、マグネシウム、亜鉛）などを十分に摂取するためには、高脂肪食品ばかりを食べるのではなく、肉、魚、野菜、果物、ナッツ、種子など、制限されている全粒粉などの食品を毎日取り入れることが重要です。全食品群が除外されているため、栄養不足を最小限に抑えるケトジェニック食を作るには、登録栄養士の支援が有効な場合があります。


さいごに

ケトジェニックダイエットによる体重減少に関する研究は、まだ限られています。これまでの研究のほとんどは、参加人数が少なく、短期間（12週間以下）であり、対照群を含んでいないのです。ケトジェニックダイエットは、体重減少や総コレステロール、血糖値、血圧の改善など、一部の人に短期的な効果をもたらすことが示されています。しかし、従来の減量食の効果と比較した場合、1年後のこれらの効果に有意な差はないのです。

いくつかの食品群を排除し、不快な症状が出る可能性があるため、コンプライアンスを難しくする可能性があります。飽和脂肪を多く含む食品を重視することは、「アメリカ人のための食事ガイドライン」や「アメリカ心臓協会」の勧告に反しており、血中LDLコレステロールに悪影響を与える可能性があります。しかし、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、脂肪分の多い魚など、飽和脂肪の少ない食品を重視した食事に変更することは可能です。

ケトジェニックダイエットは、他の方法で体重を減らすことが困難な一部の人々にとって、選択肢となる可能性があります。 健康効果を得るために必要な脂質、炭水化物、タンパク質の正確な比率は、遺伝的体質や体組成により個人差があります。

したがって、ケトジェニックダイエットを始める場合は、医師や栄養士に相談し、レジメン開始後の生化学的変化を注意深く観察し、既存の健康状態に合わせた食事計画を立て、栄養不足などの健康合併症を防ぐことが推奨されます。また、減量が達成された後に炭水化物を再び取り入れる際の指導も管理栄養士が行うことがあります。

Healthy Eating Plateモデルに従った修正炭水化物ダイエットは、一般集団において十分な健康上の利点と体重減少をもたらす可能性があります。

ハーバード大学医学部ケトジェニックダイエットレビュー



断続的断食 は、食事の焦点を私たちが食べるものから食べるときに起こるものに移します。この食事療法は、何時間も絶食した後、体が主要な燃料源として炭水化物の燃焼から脂肪の燃焼に切り替わるという考えに基づいています。

• 長所：認知機能の向上、体重減少の増加、身体パフォーマンスの向上が確認されている。食事の選択がより自由になる。
• 短所：食事に慣れるまで2～4週間かかることがある。

地中海式ダイエットは、植物性食品と健康的な脂肪を重視します。野菜、果物、全粒粉を主に食べます。オリーブオイルが主な脂肪源です。地中海式ダイエットは、心血管系疾患やその他の多くの慢性疾患のリスクを下げることができることが研究によって示されています。

地中海式ダイエットの基礎となる食品を知ることで、食材の買い出しや食事の計画を立てることができます。

地中海式ダイエットとは何ですか？

地中海式ダイエットは、植物性食品と健康的な脂肪を重視する食事法です。

一般的に、地中海式ダイエットを実践する場合、次のような食事をします：

1. 野菜、果物、豆類、レンズ豆、ナッツ類を多く摂る。
2. 全粒粉のパンや玄米など、全粒穀物を多く摂る。
3. 健康的な脂肪源として、エクストラバージンオリーブオイル(EVOO)を多く摂取する。
4. 適度な量の魚、特にオメガ3脂肪酸を多く含む魚。
5. チーズやヨーグルトを適量食べる。
6. 肉類はほとんど食べない、または食べない。
7. お菓子や甘い飲み物、バターなどはほとんど食べない。
8. 食事と一緒に適度な量のワインを飲む（ただし、まだ飲んでいないなら、始めないでください）。
9. 管理栄養士は、あなたの病歴、基礎疾患、アレルギー、嗜好に基づき、必要に応じてこの食事法を変更するお手伝いをします。

地中海式ダイエットの定義とは何ですか？

この食事法には多くの定義があります（それぞれ、摂取量の目標が若干異なります）。それは、この食事法が厳密な公式や計算よりも、全体的な食事パターンに重点を置いているからです。また、地中海沿岸のさまざまな国の食事パターンに基づいており、それぞれが独自のニュアンスをもっています。このように、地中海式ダイエットは単一の定義がないため、自分のニーズに合わせて柔軟に対応することができるのです。


地中海式ダイエットの利点は何ですか？

地中海式ダイエットには、以下のような多くのメリットがあります：

1. 心血管系疾患のリスクを下げる
2. 健康的な体重を維持することができます。
3. 健康的な血糖値、血圧、コレステロールをサポートします。
4. メタボリックシンドロームのリスクを下げる
5. 消化器官内の腸内細菌叢（細菌およびその他の微生物）の健康的なバランスをサポートします。
6. 特定の種類のがんのリスクを低下させます。
7. 加齢に伴う脳機能の低下を遅らせる。
8. 長生きできるようにする。

心臓専門医が地中海ダイエットをよく勧めるのは、その心臓に良い効果を広範な研究が裏付けているからです。ある研究（2018年発表）では、心血管疾患のリスクが高い人たちを5年間にわたり調査しました。この人たちは2つのグループに分けられました。1つのグループは地中海式ダイエットを、もう1つのグループは低脂肪ダイエットを実行しました。

地中海式ダイエットのグループは、低脂肪食のグループと比較して、心血管イベントの相対リスクが30％低くなっていました。このようなイベントには、心臓発作、脳卒中、心血管関連の死亡が含まれるのです。

研究者らは、このような予防効果は、地中海式ダイエットに含まれる健康的な脂肪によるものだと考えている。オリーブオイル、ナッツ、魚などの食品から摂取することができます。


地中海式ダイエットはなぜ体に良いのですか？

地中海式ダイエットは、さまざまな栄養素を含んでおり、それらが互いに作用しあって体を助けてくれます。地中海式ダイエットの効果には、単一の食品や食材が関係しているわけではありません。地中海式ダイエットが体に良いのは、その栄養素の組み合わせによるものなのです。

例えば、たくさんの人が歌っている合唱団を思い浮かべてください。一人の声でも曲の一部を奏でることはできますが、その効果を最大限に発揮するには、全員の声が揃う必要があります。同じように、地中海式ダイエットは、理想的な栄養素が調和して、あなたの健康をサポートするのです。


地中海式ダイエットが体に良いのは、次のような理由からです：

1. 飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を制限しています。飽和脂肪酸は必要ですが、少量にとどめましょう。飽和脂肪酸を摂り過ぎると、LDL（悪玉）コレステロールが高くなります。LDLが高いと、動脈にプラークが溜まる（アテローム性動脈硬化症）リスクが高まります。トランス脂肪酸には健康上の利点はありません。これらの「不健康な脂肪」は、どちらも炎症を引き起こす可能性があります。
2. オメガ3脂肪酸を含む健康的な不飽和脂肪酸を奨励しています。不飽和脂肪酸は健康なコレステロール値を促進し、脳の健康をサポートし、炎症と闘います。さらに、不飽和脂肪酸が多く、飽和脂肪酸が少ない食事は、健康的な血糖値の上昇を促します。
3. ナトリウムを制限する。ナトリウムの多い食事は血圧を上昇させ、心臓発作や脳卒中のリスクを高める可能性があります。
4. 砂糖を含む精製された炭水化物を制限する。精製された炭水化物を多く含む食品は、血糖値を急上昇させる原因になります。また、精製された炭水化物は、栄養価は高くなくてもカロリーを過剰に摂取してしまいます。例えば、このような食品には食物繊維がほとんど含まれていません。
5. 食物繊維と抗酸化物質を多く含む食品を選ぶようにしましょう。これらの栄養素は、体全体の炎症を抑えるのに役立ちます。また、食物繊維は、大腸内の老廃物を排出するのに役立ちます。抗酸化物質は、フリーラジカルを防いでがんを予防する働きがあります。

地中海式ダイエットはどのようなものですか？

地中海式ダイエットは、誰にとっても同じように見えるわけではありません。一般的には、全粒穀物、野菜、果物を多く摂り、魚、豆類、ナッツ類も適度に摂るようにします。

下の表は、管理栄養士がよく勧める食事量の目安とコツです。個々のニーズや目標について栄養士に相談し、自分に最適なプランを立てることが大切です。

地中海式ダイエット　クレバランドクリニック　英文


肉を食べず、完全菜食主義者の場合は、すべての動物性食品を食べないことです。

• 長所：動物性食品はアメリカ人の食事におけるコレステロールの主な供給源であり、心臓病との関連があることが分かっている。牛乳や豚肉など動物由来の「必須」食品の多くは、現在では必須ではなく、植物由来の栄養素が含まれていると言われています。
• 短所：ビタミンB12、鉄、亜鉛、オメガ3脂肪酸など、一部の栄養素は、計画的な食事でなくても見落とされがちです。

これらの食事療法の多くは、健康、長寿、心臓病、糖尿病、高血圧などの慢性疾患の軽減に有益である。多くの場合、これらの食事法のいずれかに「全面的に」取り組む必要はありませんが、多くの食事法が強調する健康的な食事の特徴を取り入れ、毎日の食事に応用してください。以下に、心に留めておきたい食事の特徴をいくつか挙げてみます。

1. 野菜や果物でいっぱいのカラフルなお皿を食べる。
2. 1日の許容カロリーを計算する。
3. 運動は健康的な食事と組み合わせて行うこと。
4. 持続性が重要である。1ヶ月で大きく変化させるより、小さな変化を積み重ねる方がおすすめです。