痩せるために寝る前にすべき9つのアイデア

体重を減らすために寝る前にすべき9つのこと

以前、多くのダイエット記事が質の高い睡眠の重要性を強調していたので、今では数えるほどしかありません。これは、大幅な減量を難しくしている最も見過ごされている要因の一つです。




実際に7時間の睡眠は体重を減らすための必須条件です。睡眠不足はおなかの脂肪の増加と強く関連しています。私たちの多くは睡眠時間を妥協しがちで、夜中にNetflixを夢中で見たり、YouTubeで何時間も適当に動画を見たりしています。このような習慣は、私たちの健康を害するものです。

睡眠不足は、脳から腸まで、体に連鎖的な影響を及ぼします。インスリン、コルチゾール、グレリン、レプチンなどの重要なホルモンが乱れ、代謝が落ち、食欲が増し、正しい食品を選ぶ判断ができなくなるのです。もし、あなたがダイエットをしようとしている人なら、できるだけ早く睡眠不足に対処する必要があります。

睡眠時間が5時間未満になると、たとえ数日でも、特にウエスト周りが太りやすくなることが研究で明らかになっているからです。ダイエットのためには、カロリーを抑えた食事と運動が重要な要素ですが、睡眠不足はその努力を完全に台無しにしてしまう可能性があります。

もし、食事制限や定期的な運動をしているにもかかわらず、体重がなかなか減らず、スリムになれない場合は、何よりも睡眠を優先してください。




体重を減らすために寝る前にすべきこと

なぜ良い睡眠が体重を減らすのに重要なのでしょうか？

どんなに良い食事をしても、運動時間を増やしても、7～8時間の連続した睡眠がとれていなければ、体重を減らすことはできません。睡眠不足は、減量に重要なホルモンに影響を及ぼします。睡眠時間が少ないと、レプチン（満腹ホルモン）が減少し、グレリン（空腹ホルモン）が増加し、コルチゾール（ストレスホルモン）が分泌されます。十分な睡眠がとれないと、代謝が低下して食欲が増し、脳が睡眠不足を補うために即効性のあるエネルギーを求めるため、甘いもの、高カロリーなものへの欲求が高まると言われています。また、インスリン抵抗性のリスクも高まり、脂肪燃焼がさらに難しくなります。これらの要因が積み重なって、とても痩せにくい体質になってしまうのです。




痩せるために寝る前にすべき9つのこと：

1.日没前に果物を食べる 果物や野菜は、バランスの取れた食事に欠かせないものとされています。痩せたいからと言って、果物を避けるのは全く意味がありません。血糖値の低い果物を選び、分量をコントロールすることが重要です。ただし、果物にはビタミン、必須ミネラルなど、脂肪燃焼を助ける栄養素が含まれています。ほとんどの果物には食欲を抑え、腸内細菌を健康に保つ食物繊維が含まれているので、ダイエット中でも毎日果物を食べることが絶対に必要であることに異論はありません。

ただし、果物に含まれる天然の糖分は、血糖値を急上昇させて睡眠を妨げ、夜間の代謝を低下させる傾向があるため、就寝の数時間前に摂取する必要があります。炭水化物や食物繊維の含有量を消化するのに苦労することになります。したがって、午後6時前に果物を摂取することが推奨されます。




2.就寝の数時間前にタンパク質が豊富な夕食を食べる：私たちがよく眠れるようになるホルモンは何かというと、メラトニンです。タンパク質が豊富な夕食、特にアミノ酸「トリプトファン」を含むもの（牛乳、オーツ麦、チーズ、ナッツ、種子、鶏肉など）を食べると、セロトニンの生成を助け、さらに睡眠・覚醒サイクルを調整するメラトニンの生成を助けるのです。さらに、タンパク質は筋肉の修復と増強を助け、カロリーの燃焼を促進します。ラティビューティーダイエットで、タンパク質を多く含むヘルシーな食事プランをチェックしてみてください。




就寝1時間前にはガジェットを遠ざける：スマホなどのガジェットから発せられるブルーライトは、体を「眠く」するために必要なメラトニンホルモンをブロックして、体の概日リズムを阻害する傾向があるのだそうです。就寝の1時間前には、スマートフォンを含むすべてのガジェットの電源を切り、赤ちゃんのように眠りましょう。




3.精製された飲み物や甘い飲み物を避ける：精製された炭水化物や砂糖を含む食品は、血糖値を急上昇させ、インスリンの上昇とその後の空腹感を短時間で引き起こす傾向があります。夜は、このため!




4.就寝直前にコーヒーを飲まない：一日の始まりには熱いコーヒーが必要ですが、コーヒーに含まれるカフェインは6時間から8時間眠れないことがあるので、一日の終わりには最後に飲むべきものです! コーヒーに含まれるカフェインは6～8時間眠気を覚ますことができるからです。

5. 昼寝の時間に近い時間に運動しない：専門家によると、寝る数時間前に運動する必要があり（少なくとも3時間のギャップを保つ）、決して夜遅くに運動してはいけないそうです。

6. デザートを避け、キウイを食べる：健康でスリムな体型を保つには、夕食後のデザートは必ず避けましょう。セロトニンを含むキウイには、夜の睡眠を改善する効果があります。



7. 次の日の食事を用意する。あなたはダイエット中ですか？翌日の食事の準備をするために、就寝前のちょっとした習慣を作りましょう。そうすることで、あなたの減量ダイエットはより適切なものになり、次の空腹の日に不健康で高カロリーな食品を掘り起こす可能性を排除することができます。




8.食事日記にすべてを書き込む：食事日記をつけると、毎日の食事から余分なカロリーやゴミを追跡して減らすのに役立ちます。一日の終わりにたった5分、食べたものをすべて書き留めることに費やすだけで、不要なカロリーを減らすことができます。研究によると、食事日記をつけている女性は、食事量に気をつけない女性よりも早く体重を減らせる可能性が高いそうです。食事記録をつけることで、1日の終わりに現実を確認することができるのです。




9.エアコンの温度を下げる 寒さにさらされると、体は褐色脂肪を燃やして体幹温度を調節し始めるので、エアコンの温度を下げると、余分なカロリーや褐色脂肪の燃焼に少しは役立ちます。ただし、夜は快適な服装で、エアコンをつけて褐色脂肪の燃焼を活性化させましょう。

これらのことを就寝直前に毎日行うことで、余分な脂肪をそぎ落とし、目標体重に早く到達することができます。




参考資料　9 Weight Loss Tips You Should Follow Before Bedtime