コレストロールをさげる食べ物は？

その答えは、ナッツです。

どの種類のナッツにも重要な栄養素が豊富に含まれていますが、Circulation誌に掲載された最新の研究によると、クルミは心臓血管の健康を守るのに特に優れている可能性があり、この分野での先行研究を裏付けるものとなっています。

シリアルからサラダまで、さまざまな食品に、歯ごたえがあって食べ応えがあり、風味豊かで、しかも心臓によいものを加えてみましょう。




この研究はどのようなものですか？


クルミと健康的な加齢に関する研究は、カリフォルニア州クルミ委員会の助成による無作為化比較試験で、2つの地域に住む健康な高齢者を追跡調査したものです。

この研究では、カリフォルニア州ロマリンダとスペイン・バルセロナに住む63歳から79歳の成人708名を募集し、2つのグループに分けました。一方のグループは2年間、毎日の食事に約1/4カップから1/2カップのクルミを加え、もう一方のグループはクルミを全く食べませんでした。

2年後、有害な低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールの平均値は、クルミのグループの方がわずかに低くなっていました。注目すべきは、参加者のほぼ3分の1がコレステロールを下げるスタチンを服用していたため、両群の平均コレステロール値がすでに正常範囲にあったことです。

研究者は、コレステロール値が高い人ほどクルミによるコレステロール低下作用が顕著になるのではないかと推測しています。これが真実かどうか、現在のデータからは知る術がありません。




ハーバード大学付属ブリガム＆ウィメンズ病院の肥満と栄養疫学者であるDeirdre Tobias博士は、「今回の試験で、これまでの研究で明らかになったこと、すなわち、食事にクルミを加えるとコレステロールをさげる、言いかえればコレストロール値が改善するようだということが確認されました」と述べています。

この新しい試験はまた、過去のクルミの研究よりもずっと長い期間続いた。しかし、参加者の食生活の中でクルミに置き換わっていた食品が何であったかは不明であり、研究者が見た効果の大きさに影響を与える可能性があります。

例えば、不健康な超加工スナック菓子をクルミに置き換えることは、健康的な選択肢からクルミへの横移動よりも大きな効果があると考えられるとTobias博士は説明しています。


有害な血中脂肪のレベルは低下し、体重は増加しない


研究者たちは、LDL粒子の濃度と大きさについても分析した。小さく、より高密度の LDL 粒子は、動脈硬化、心臓発作や脳卒中につながるほとんどの心血管疾患の特徴である動脈内の脂肪質のプラークの蓄積をトリガーする可能性が高いです。

クルミを食べる人は、これらの小さい粒子のレベルが低かった。また、心血管関連のリスク上昇に関連する中密度リポタンパク質（IDL）のレベルも低下していました。

刻んだクルミ1/4カップは約190キロカロリー（1/2カップは約380キロカロリー）ですが、クルミを食べる人は体重が増えることはありませんでした。

それ以前の研究でも、ナッツを定期的に食べる人は心臓病になりにくいことが分かっており、特にクルミに焦点を当てた研究も多くあります。

2018年、Tobias博士らは、クルミを食べることがその人の血中脂質やその他の心臓関連リスクにどのように影響するかを調べた研究のメタ分析とシステマティックレビューを発表しました。

レビューには、合計1,000人以上が参加した26の対照試験が含まれています。その結果、クルミを多く含む食事は総コレステロール、LDLコレステロール、血流中の最も一般的な脂肪であるトリグリセリドを低下させることが分かりました。



クルミの何が特別なのか？

どのナッツ類も健康に良い不飽和脂肪酸の供給源ですが、クルミは特にα-リノレン酸（ALA）を豊富に含んでいます。これは、心臓を保護する力があることで知られる、脂肪分の多い魚に含まれるオメガ3脂肪酸のEPAとDHAの前駆体です。私たちの体はALAをEPAやDHAに変換しますが、その効率には個人差があります。

さらに、くるみは通常、生で食べられます。そのため、通常ローストして食べるナッツ類よりも抗酸化力が高いのです。(抗酸化物質は、心臓病の一因となる動脈を傷める酸化を防いだり、抑えたりする働きがあります）。


食事にクルミを加える

注目すべきは、FDAが一部のナッツ類（クルミを含む）に対して適格なヘルスクレームを認めていることです。これらを使用した食品には、以下のような記載が許可されています。毎日1オンスのナッツを含む食事をすると、心臓病のリスクを減らすことができます。 1オンスのクルミは約一握り、つまり4分の1カップです。

オートミールなどの温かいシリアルや冷たいシリアルに振りかけたり、パンケーキやマフィンなどのクイックブレッドに混ぜたり、野菜と混ぜたり、サラダに混ぜたりすることができます。高コレステロールが気になる方は、LDLコレステロールをさげる、心臓の健康を増進させるのに役立つ食品が他にもあります。




Walnuts: A worthy addition to your daily diet? November 19, 2021 By Julie Corliss, Executive Editor, Harvard Heart Letter


筆者ナナイは、ここ1週間ほど前からハーバード大学医学部の記事を日本人向けにサマライジングすることにしました。

幸いながらこの記事を書いたことによって、世界中からアクセスがあります。できるだけわかりやすく、初心者で医学の知識がないかたでも簡単に理解できるようにしています。

今回は『クルミがコレストロールをさげる働きをする』ということを特集させていただきました。
決定的な証拠となる、研究データーは日本の東京大学ではなくハーバード大学医学部にさせていただきました。

世界一位の権威ある大学といえば、ハーバード大学、オックスフォード大学、ケンブリッジ大学、スタンフォード大学、ジョンホプキンズ大学です。研究費の総予算がまず違います。東大は世界で40位程度です。

ネット上だけでもそういった研究機関とつながってみたくはないですか？読者のかたはきっとそう思います。だからちょっとでもお手伝いできればと、筆者ナナイはデーターを探しました。東大のデーターで閲覧できるものは、日本人はどなたでもiPhoneで検索できるとおもったからです。

現在コロナ禍なのでなんとかして、若い方に学習意欲をわかせなければなりません。それがまず書き始めた理由のひとつです。

ハーバード大学の医学部に毎年多額の寄付をしてる企業と、日本の多くの企業や、食料品を扱うスーパーや量販店の出資者企業は同じです。ひとつの企業が日本の数千の企業に出資しているわけですが、多くの一般人はそれをわかっているようで、わかっていません。要はその企業がいま心臓部になっています。

いつも行くお馴染みのスーパーもハーバード大学とそういったつながりはあります。実は凄いスーパーだったんですね。

話をもとに戻します。日本の多くの企業はコロナ禍の影響もあり衰退化の方向に向かっています。では、「ナッツのような役割を果たすものはないのか❓」と思いつきました。





みなさん　これはなんだと思いますか？

とりあえず、この米国の一企業はハーバード大学に寄付をかなり長期間してるので（ハーバードに限らず他の世界中の主要大学にもしています）ヒントになるなにかがあるかもしれない。しかも、日本人は日本語というわくのなかでしか、読み物をよまない主義のかたが多いので、無理やり超訳した部分もあります。そこはご了承ください。

ナッツは、これを世界中の会社で必要なものと考えるならば、潤滑油や心を豊かにするものです。
ネットで学べるもの、音楽や栄養源となるような動画です。
人間は食べ物だけでは、成長しません。心の成長も必須ですし、教養も、礼儀も、道徳心もです。
多くのかたの声や援助、応援が互いに成長を補います。

このナッツは、日本でも育ちます。生でも食べれます。皮を剥くのが一苦労ですが、これが心と体の健康を維持する栄養源になるとは神秘的ですね。

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Category ハーバード式健康とアンチエイジング