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睡眠 ストレス それともホルモン?更年期の脳内もやもやについて

2022/02/14
ハーバード式健康法睡眠編
更年期 もやもや ハーバード大学 医学部 ストレス 睡眠

これって「睡眠、ストレス、それともホルモン」?それとも更年期の脳内モヤモヤ?




更年期といえば、生理不順やホットフラッシュを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。しかし、もうひとつの症状である「ふらつき」を自覚する女性もいるのではないでしょうか。

手紙を読んでいて、突然自分の考えがまとまっていないことに気づき、もう一度やり直さなければならなくなるのです。また、誰かの名前を思い出そうとすると、頭の中が真っ白になったり、部屋の中で何を取りに来たのかわからなくなったりすることもあります。


図書館中世2


しかし、このような小さな認知の問題は、長い目で見れば何の心配もいりません

睡眠障害やストレスは、脳内霧の一部(モヤモヤ)であり、以下のようなことがあります。


集中力があまりなく、ちょっとした物忘れがあるとき、ホルモンの変化だけが原因ではない可能性があります。

もしかしたら、更年期の初期の寝汗にともなう睡眠の質も、間違いなく一因かもしれません。また、ご自身の人生のこの段階に時々伴うストレスの増加により、イライラしたり、散漫になったりすることもあるかもしれません。これらの要因は、あなたのパワーと記憶を妨げるかもしれません。

十分な睡眠がとれていないと、不機嫌になったり、不感症になったりすることがあります。これは、あなたが彼女の名前を覚えていない理由かもしれません。彼女が初めて自分の名前を口にしたとき、あなたは十分な注意を払っ ています。

他のことに気をとられていると、ストレスで思考が仕事から離れ、同じような効果があります。

紅茶イラスト


霧(モヤモヤ)を減らすためにできることは?


このような場合、霧を取り除き、脳を再び活性化させるためにできることがいくつかあります。

いま行ってる行動をもっとゆっくりとスロウダウンすればいい
のです。気が散っていることに気づき、少し呼吸を整えてから、目の前の仕事に集中するように訓練しましょう。新しい情報を得たばかりのときは、静かな時間を見つけて、脳に学んだことを処理する機会を与えてください。

ストレスを管理する。注意深い瞑想やその他のストレス軽減策を用いることで、リラックスし、より現実に近い状態になることができます。そうすることで、新しい情報を吸収し、より簡単に思い出すことができるようになります。

定期的に運動する。体を動かすことは、体だけでなく、心にもよい影響を与えます。ある研究によると、週に3日、中程度の強さの運動をするだけで、記憶と学習に関わる脳の部分である海馬の大きさが増加するようです。

睡眠習慣を改善する 睡眠が浅い人は、夜間にもっと休めるような方策に取り組みましょう。就寝時間近くにスマートフォンや携帯電話、パソコンを使う必要が出たら、規則正しい睡眠スケジュールを確立するなどの工夫をして、睡眠衛生を優先させてください。
家庭での対策がうまくいかない場合は、医療機関に確認してください。

記憶のトリックを使う 学生時代のテスト勉強で、ちょっとしたコツを使って物事を覚えたことはありませんか?
それと同じ心のごまかしが、今もあなたを助けてくれます。例えば、情報を思い出すのに便利なアニメの言葉や画像、(ニーモニックや韻を踏むもの)を作る。また、視覚的または言語的な手がかりを使用してみてください。自分自身や他の人に指示を繰り返すことも、脳がより効果的に情報を記憶するための方法です。

恐竜

助けを求めるタイミングを知る
小さな記憶障害のほとんどは、心配するほどのことではありません。生理不順、寝汗による睡眠障害、脳内霧(モヤモヤ)など、更年期前後による変化が気になる場合は、医師に相談して解決策を考えてもらいましょう。

また、次のような場合も、医師に相談することが大切です。
記憶の変化が突然起こったり、幻覚、妄想、パラノイアを伴ったりする。
記憶力の低下は、運転に影響を与えたり、ガスコンロでの調理を忘れるなどして、安全を脅かすこともあります。

いかがでしたか?今回はハーバード大学医学部の女性医学の編集者の寄稿を参考にさせていただきました。


参考ソース 

Sleep, stress, or hormones? Brain fog during perimenopause April 9, 2021 By Kelly Bilodeau, Executive Editor, Harvard Women's Health Watch

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