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スーパーで購入できるコレステロールを下げる食べ物

2022/05/10
ハーバード式健康とアンチエイジング
コレステロール 下げる 食べ物 心臓 スーパー アボカド

コレステロールを下げる食べ物





食べ物は、心臓の健康も含め、健康の多くの側面に直接的な影響を与えます。ある種の食品はコレステロール値を改善し、心臓病のリスクを下げることができます。心臓によい食品を選んでコレステロール値を正常な範囲に保つことは、健康的な生活を送ることにつながります。

この記事では、いくつかの種類の食品について説明し、それらがどのようにあなたのコレステロールコントロールの計画の一部となるかを説明します。


アンチエイジングダイエット食材

豆類


豆は植物性タンパク質や鉄分、マグネシウム などのミネラルを豊富に含んでいるほか、 繊維質も豊富です。特に、水溶性食物繊維が豊富で、消化管内を通過する際に水に溶けてゲル状の物質になります。水溶性食物繊維は、コレステロール、特にLDL(悪玉)コレステロールを下げることが知られています1。


ナッツ類


ナッツは小さくても、健康的な脂肪、食物繊維、抗酸化物質など、たくさんの栄養素を含んでいます。3つの大規模なプロスペクティブ・コホート研究のレビューでは、ナッツを多く食べている人は、心血管疾患と冠動脈疾患のリスクが低いことが示されました2。

ALAは、心臓発作や脳卒中などの心血管疾患のリスク低下と関連しています4。

アーモンドは、一価不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミンEなどの抗酸化物質を豊富に含むため、心臓の健康に役立つものとしてよく研究されているナッツです。研究のレビューによると、アーモンドを食べることでLDLコレステロール値を下げるだけでなく、HDL「良い」コレステロール値を維持し、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります5。


アボカド

アボカドは美味しいだけでなく、心臓によい食品です。この緑色の果物には、健康的な一価不飽和脂肪と食物繊維がたっぷり含まれており、特に健康に良くない飽和脂肪の代わりに摂取した場合、LDLコレステロール値を下げるのに役立ちます6。

2020年に実施された無作為化比較試験で は、過体重または肥満の人が心臓によい食事 の一部として1日1個のアボカドを食べた場 合、基準値と比較してLDLコレステロールのプロファイ ルが改善されることが明らかになりました7。


アボカドベーコンエッグ


脂肪分の多い魚


魚は低脂肪のタンパク源として知られ、心臓の健康にもよいことがよく知られています。

コレステロール値を改善するために、魚をもっと食べたり、魚油のサプリメントを飲んだり、地中海食(魚が主成分)を実践するよう医師に勧められたことがあるかもしれません。魚、特にサーモン、マグロ、イワシ、サバ、マスのような脂肪分の多い魚には心臓によいオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているからです。

2016年に発表された25年間の大規模な追跡調査では、揚げない脂肪の多い魚を食べる成人は、メタボリックシンドロームの発症リスクが低下すると結論づけられました8。この症候群は、低HDLコレステロールや高トリグリセリドなどの危険因子群からなり、心臓病のリスクが高まるとされています。


大麦

大麦は、β-グルカンを豊富に含む全粒穀物です。βグルカンは水溶性食物繊維の一種で、消化管内で脂肪や胆汁酸と相互作用することでコレステロール値を下げる働きがあります9。

2016年に行われた無作為化比較試験のレビューとメタ分析によると、大麦ベータグルカンはLDLコレステロールとその他の非HDLコレステロールを低下させることがわかりました。


大豆

大豆は、植物性タンパク質を多く含むマメ科の植物です。大豆は、枝豆をはじめ、豆腐、テンペ、豆乳などの食品に含まれています。ある研究では、毎日約30gの大豆食品を食べると、コレステロール値が下がり、心臓病のリスクが減少することがわかりました11。

また、35の研究をレビューした結果、大豆食品は、特にコレステロール値が高い人に、LDL、HDL、総コレステロール値の改善など、心臓の健康に役立つと結論づけています12。


ダークチョコレート

直感に反するかもしれませんが、ダークチョコレートとココアを食事に少し加えるだけで、心臓に良い影響を与えるかもしれません。ダークチョコレートとココアに含まれるフラボノイドが、心臓病のリスクを下げる可能性があることが研究で示されています13。

特に、ある臨床試験では、84人の被験者に2グラムのダークチョコレートか2グラムのミルクチョコレートを6ヶ月間摂取してもらいました。6ヵ月後の時点で、ミルクチョコレートを食べた人に比べて、70%のダークチョコレートを食べた人では、総コレステロール、中性脂肪、LDLコレステロールのすべてが有意に減少し、血圧も有意に改善されました14。

ただし、チョコレートには心臓の健康に悪い影響を与える糖分が多く含まれていることが多いので、食べ過ぎには注意しましょう。ダークチョコレートの1日の摂取量は1食分にとどめ、カカオ含有量が70%以上のものを選ぶとよいでしょう。


りんご、柑橘類、ベリー類

心臓の健康によい食事に果物が欠かせないのは、それなりの理由があります。多くの果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。リンゴ、柑橘類、ベリー類など、多くの果物に含まれる水溶性食物繊維の一種であるペクチンは、肝臓で作られるコレステロールを減少させ、コレステロールを下げる働きがあります15。

成人40人を対象としたある小規模な臨床試験では、1日2個のリンゴを8週間食べ続けた人は、対照となるリンゴ飲料と比較して、LDLと総コレステロールの値が低くなったことが分かっています16。

これらの果物に含まれるポリフェノールと呼ばれる抗酸化化合物は、LDLコレステロールを下げ、酸化を防ぐことによって、心臓病のリスクを減らす抗炎症作用もあります17。


野菜

野菜を食事に取り入れることは、心臓の健康を含め、多くの理由で有益です。野菜は果物と同様、多くのビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質を含み、栄養価に富んでいます。さらに、カロリーと脂肪が低いので、心臓の健康によい選択となります。

野菜を含む全食品から摂れる食物繊維は、総コレステロールとLDLコレステロールの値を下げることにより、心臓血管系疾患のリスクを軽減する可能性があります18。


お茶

お茶にはポリフェノールと呼ばれる抗酸化作用、抗炎症作用、コレステロール低下作用のある成分が含まれています。これらの化合物は、心臓病や脳卒中の予防に役立つ可能性があります19。

いくつかの研究はまちまちですが、大半の研究は、緑茶と紅茶の両方が心臓の健康に役立つという点で一致しているようです20。


オリーブオイル

地中海食の主食であるオリーブオイルは、心臓の健康維持に役立つものとしてよく研究されています。エクストラバージンオリーブオイルには、LDLコレステロールを下げる働きをする健康的な一価不飽和脂肪が豊富に含まれています21。また、ポリフェノールも豊富に含まれており、炎症を抑え、心臓病のリスクを軽減します22。

飽和脂肪酸(バターなど)をエキストラバージンオリーブオイルに置き換えることで、心臓を保護する効果が期待できます23。


植物性ステロールとスタノールを強化した食品


植物ステロールとスタノールは、穀類、野菜、果実、豆類、ナッツ類、種子など、多くの植物性食品に自然に少量含まれている化合物です。これらは、血流へのコレステロールの吸収を阻害することにより、コレステロールを減らすのに役立ちます24。

多くの食品メーカーが、マーガリンやチーズ、 オレンジジュース、パンなど、さまざまな製品に植物ステロ ールやスタノールを添加しています。また、植物ステロールとスタノールは、サプリメント の形で入手することもできます。1日2gの摂取で、植物ステロールとスタノールはLDLコ レステロール値を8%から10%低下させることができます24。


まとめ

コレステロール値を改善する食品には、豆類、ナッツ類、アボカド、脂肪分の多い魚、大麦、大豆、ダークチョコレート、特定の果物、野菜、お茶、オリーブオイル、植物ステロールとスタノールを強化した食品などがあります。これらの食品は、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を減らし、運動を取り入れたライフスタイルの一部として、様々な種類を楽しむことが大切です。


Foods That Lower Cholesterol By Brittany Poulson, MDA, RDN, CD, CDCES December 31, 2021 Medically reviewed by Richard N. Fogoros, MD


ナナイのレビュー

今回からかなり長くはなりますが、参考文献を翻訳しながら記載致します。日本ですと単に管理栄養士の方が辞書などから引用してそのまま同じような解説をされている方が多いです。どちらかというと消費者が求めているのは、医療従事者や医師からの見解です。以前はあまりにもソースの記載が多すぎましたので躊躇していましたが、世界的にも評価されている記事にもかかわらず、評価があがりません。読みにくいかもしれませんが、ご了承ください。


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参考文献
  1. アメリカ心臓協会 豆と豆類の利点。
  2. Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, et al.ナッツの消費と心血管疾患のリスク。J Am Coll Cardiol. 2017;70(20):2519-2532. doi:10.1016/j.jacc.2017.09.035
  3. Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A.ヒトの健康に対するクルミの摂取の有益な効果:微量栄養素の役割. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018;21(6):498-504. doi:10.1097/MCO.0000000000000508
  4. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. オメガ3脂肪酸による心血管疾患の一次予防および二次予防. Cochrane Database Syst Rev. 2020;3(2):CD003177. doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5
  5. Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Almonds and cardiovascular health: a review.アーモンドと心血管系の健康:レビュー。Nutrients. 2018;10(4):468. doi:10.3390/nu10040468
  6. Peou S, Milliard-Hasting B, Shah S. Impact of avocado enriched diets on plasma lipoproteins: a meta-analysis.アボカド強化食の血漿リポタンパク質への影響。J Clinical Lipidology. 2016;10(1):161-171. doi:10.1016/j.jacl.2015.10.011
  7. Wang L, Tao L, Hao L, et al. 1日1個のアボカドを含む中脂肪食は、過体重および肥満の成人において血漿抗酸化物質を増加させ、小型高密度LDLの酸化を減少させる:無作為化比較試験(A randomized controlled trial)。J Nutr. 2020;150(2):276-284. doi:10.1093/jn/nxz231.
  8. Kim YS, Xun P, Iribarren C, et al. アメリカの若年成人における魚および長鎖オメガ3多価不飽和脂肪酸の摂取とメタボリック症候群の発生率:25年間のフォローアップ研究. Eur J Nutr.2016;55(4):1707-1716.doi:10.1007/s00394-015-0989-8を参照。
  9. Wang Y, Harding SV, Thandapilly SJ, Tosh SM, Jones PJH, Ames NP. 大麦βグルカンは、胆汁酸代謝の阻害を介して血中コレステロール値を低下させる。Br J Nutr. 2017;118(10):822-829. doi:10.1017/S0007114517002835
  10. Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. 大麦βグルカンのLDL-Cに対する効果に関する無作為化対照試験の系統的レビューとメタ分析, 非HDL-CとapoBによる心血管疾患リスク低減効果【Eur J Clin Nutrに修正掲載.2016;70(11):1340]. ユール・ジェー・クリン・ニュートラ. 2016;70(11):1239-1245. doi:10.1038/ejcn.2016.89
  11. Ruscica M, Pavanello C, Gandini S, et al. メタボリックシンドロームと心血管危険因子に対する大豆の効果:無作為化比較試験. Eur J Nutr. 2018;57(2):499-511. doi:10.1007/s00394-016-1333-7
  12. Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials.大豆製品と血清脂質:無作為化比較試験のメタ分析.大豆製品と血清脂質:無作為化比較試験のメタ分析. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843.doi:10.1017/S0007114515002603を参照。
  13. Sansone R, Rodriguez-Mateos A, Heuel J, et al.ココアフラバノール摂取は健康な男女の内皮機能とフラミンガムリスクスコアを改善する:無作為化対照ダブルマスク試験:フラビオラ・ヘルス・スタディ. Br J Nutr. 2015;114(8):1246-1255.doi:10.1017/S0007114515002822をご参照ください。
  14. レイバ-ソトA、チャベス-サントスコイRA、ララ-ジャコボLR、チャベス-サントスコイAV、ゴンザレス-コビアンLN. フラボノイドを豊富に含むチョコレートの毎日の摂取は、細胞の遺伝毒性を低下させ、脂質およびグルコース代謝の生化学的パラメータを改善する。Molecules. 2018;23(9):2220. doi:10.3390/molecules23092220
  15. ソリマンGA. 食物繊維、アテローム性動脈硬化症、および心血管疾患。ニュートリエント(Nutrients)。2019;11(5):1155. doi:10.3390/nu11051155
  16. Koutsos A, Riccadonna S, Ulaszewska MM, et al. 1日2個のリンゴは、軽度の高コレステロール血症の成人における血清コレステロールを下げ、心臓代謝バイオマーカーを改善する:無作為化比較クロスオーバー試験(A randomized, controlled, crossover trial). アム J クリン ニュートラル.2020;111(2):307-318. doi:10.1093/ajcn/nqz282
  17. ウィリアムソンG.現代栄養学におけるポリフェノールの役割。Nutr Bull. 2017;42(3):226-235. doi:10.1111/nbu.12278
  18. Maćkowiak K, Torlińska-Walkowiak N, Torlińska B. Dietary fibre as an important constituent of the diet(食事の重要な構成要素としての食物繊維)。Postepy Hig Med Dosw(オンライン)。2016;70:104-109. doi:10.5604/17322693.1195842
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  20. Hartley L, Flowers N, Holmes J, et al. 心血管疾患の一次予防のための緑茶と紅茶。Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(6):CD009934.doi:10.1002/14651858.CD009934.pub2
  21. アメリカ心臓協会 一価不飽和脂肪。Estruch R、Ros E、サラス-サルバドJ、ら。エキストラバージンオリーブオイルまたはナッツを補充した地中海食による心血管疾患の一次予防。N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi:10.1056/NEJMoa1800389
  22. アンダーソン-バスケス HE、ペレス-マルティネス P、オルテガ フェルナンデス P、ワンデン-ベルゲ C.閉経後女性の人体測定、代謝および脂質プロファイルに対する、バターの豊富な食事の消費と、それをエクストラバージンオリーブオイルの豊富な食事に置き換えることの影響。ニュートル・ホスプ 2015;31(6):2561-2570.doi:10.3305/nh.2015.31.6.8732
  23. Gylling H, Plat J, Turley S, et al. 脂質異常症の管理および心血管疾患の予防における植物ステロールおよび植物スタノール。Atherosclerosis. 2014;232(2):346-360. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2013.11.043
  24. ソリマンGA. 食事性コレステロールと心血管疾患におけるエビデンスの欠如。ニュートリエンツ。2018;10(6):780. doi:10.3390/nu10060780

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