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体がだるい12の理由とは?解決策についての提案

2022/04/26
ハーバード式健康とアンチエイジング
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体がだるい時の12の理由と解決策

疲れが取れない、元気が出ない、と感じているのはあなただけではありません。

疲労の原因は、睡眠不足、風邪やインフルエンザなど、単純なものである場合があります。しかし、基礎的な健康状態によって引き起こされることもあります。

体がだるい


誰でも時々疲れを感じることはありますが、慢性的な疲労は生活の質を低下させ、楽しいと思うことができなくなります。

ほとんどの場合、疲労はライフスタイルや食生活の改善、栄養不足の解消、基礎疾患の治療によって改善することができます。しかし、疲労を改善するためには、疲労の原因を突き止める必要があります。

ここでは、あなたがいつも疲れている理由として考えられる12個の理由をご紹介します。

1. 質の高い睡眠を十分に取れていない
十分な睡眠をとることは、全身の健康にとって不可欠です。しかし残念ながら、多くの人は十分な睡眠をとれておらず、それが疲労につながる可能性があります。

睡眠中、体は重要な成長ホルモンの分泌や、細胞の修復・再生など、重要なプロセスをいくつもこなしています。質の高い睡眠をとった後は、ほとんどの人がすっきりとした目覚めを感じ、注意力や活力が湧いてくるのはこのためです。

重要なのは、脳が3段階のノンレム睡眠と1段階のレム睡眠(夢を見る段階)に移行できるように、睡眠は安らかで途切れることのないものでなければならないということです。

睡眠時間には個人差がありますが、米国睡眠医学会と睡眠研究会は、最適な健康のために成人は一晩に少なくとも7時間の睡眠を取ることを推奨しています。

十分な睡眠をとることの重要性を知っていても、眠りに落ちたり、眠り続けたりすることは大変なことです。

不眠症とは、眠りに落ちる、または眠り続けることが困難なあらゆる状態を指す言葉です。更年期障害、病状、心理的ストレス、劣悪な睡眠環境、過度の精神的刺激など、いくつかの要因によって引き起こされることがあります。

不眠症は非常によくあることです。実際、あるレビューでは、米国の成人の最大40%が、ある年のある時点で不眠症を経験していることが指摘されています。

3カ月未満の短期的な不眠症はより一般的で、米国人口の9.5%が罹患していると言われています。しかし、短期不眠症の5件に1件は、1週間に3回以上起こり、3カ月以上続く慢性不眠症に変化します(5Trusted Source)。

不眠症になった場合、天然のサプリメントや薬、基礎疾患の管理などの治療が有効な場合があります。医師の診察を受け、適切なケアと治療を受けましょう。

まとめ

不十分な睡眠、または質の悪い睡眠は、疲労の一般的な原因である。ストレス、病状、劣悪な睡眠環境は、睡眠に悪影響を及ぼし、不眠症の引き金となることがあります。不眠症になったら、医師に相談してみましょう。


体がだるい解決策


2. 栄養素の不足

栄養素が不足すると、たとえ7時間以上の睡眠をとっていても、日常的に疲れを感じるようになることがあります。

以下の栄養素の欠乏は、疲労につながるとされています。
  • 鉄分
  • リボフラビン(ビタミンB2)
  • ナイアシン (ビタミンB3)
  • パントテン酸 (ビタミンB5)
  • ピリドキシン (ビタミンB6)
  • 葉酸(ビタミンB9)
  • ビタミンB12
  • ビタミンD
  • ビタミンC
  • マグネシウム
これらの栄養素の多くが欠乏していることはよくあることです。

貧血は世界人口の25%が罹患していると言われています。鉄欠乏性貧血は最も一般的なタイプで、貧血全体の50%を占めています。鉄欠乏性貧血は最も一般的な症状のひとつですが、鉄の貯蔵量が回復すると通常改善されます。

さらに、米国と英国では、60歳以上の人の最大20%がビタミンB12を欠乏していることが研究で示唆されています。ビタミンB12の吸収力は年齢とともに低下するため、この欠乏症は特に高齢者に多く見られます。

B12は酸素の運搬とエネルギー生産に重要な役割を果たすため、不足すると極度の疲労を引き起こす可能性があります。

さらに、ビタミンDの欠乏も疲労の原因になることがあります。世界人口の半数以上は、ビタミンDが不 足していると言われています。

これらの欠乏はよくあることなので、原因不明の疲 労を感じている方は、一度検査を受けてみることが大切 です。

通常、1つまたは複数の栄養素の欠乏に関連する疲労は、栄養素のレベルが正常化すると改善されます。

まとめ

鉄分やビタミンB12、Dなど、特定の栄養素の欠乏は、疲労の原因となることがあります。医師は、栄養素の欠乏を検査し、適切な治療を提案することができます。


体がだるい疲労

3. ストレス
ある程度のストレスは正常ですが、慢性的なストレスは疲労につながります(11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source)。

実際、慢性的なストレスは、ストレス性消耗性障害 (ED) という、消耗による心理的・身体的症状を特徴とする病状につながる可能性があります (14Trusted Source)。

さらに、慢性的なストレスは、脳の構造的・機能的な変化を引き起こし、慢性的な炎症につながり、疲労などの症状を助長する可能性があります(14Trusted Source, 15Trusted Source)。

ストレスの多い状況、特に仕事や家庭の義務に関連する状況を避けることはできないかもしれませんが、ストレスを管理することで、完全に疲弊することを防ぐことができるかもしれません。

たとえば、入浴、瞑想、散歩など、ストレス解消のための時間を確保することができます (16Trusted Source)。

また、セラピストが、ストレスを軽減するための戦略を立てる手助けをしてくれる場合もあります。多くの健康保険がメンタルヘルスのカウンセリングをカバーしていますし、バーチャルセラピーも選択肢の一つです。

まとめ

過度のストレスは、疲労の原因となり、生活の質を低下させることがあります。自分のための時間を優先し、セラピーを受けることで、ストレスに対処することができるかもしれません。


果物のパターン1


4. 特定の病状

原因不明の慢性疲労がある場合は、医師の診察を受け、症状について相談してください。

睡眠時無呼吸症候群、甲状腺機能低下症、がん、慢性疲労症候群、多発性硬化症、不安障害、腎臓病、うつ病、糖尿病、線維筋痛症など、疲労を引き起こす特定の健康状態を除外するための検査を勧められるかもしれません(17Trusted Source, 18Trusted Source, 19Trusted Source)。

常に疲労を感じるのは異常であることを知っておくことが重要です。頻繁に疲労を感じる場合は、1つまたは複数の原因がある可能性が高いです。

基礎疾患の適切な治療を受けることで、体調が良くなり、他の健康状態も改善される可能性があります。

まとめ

疲労には、数多くの病気が関係しています。慢性的に疲れている場合は、医療機関を受診し、適切な検査を受けることが重要です。

子供向けの簡単な野菜の調理法おいしく食べられる攻略方法 (3)

5. 食生活のアンバランス
食生活は、あなたの気持ちに大きく影響します。

エネルギーを維持し、重要なプロセスを実行するために必要な栄養素を摂取するには、栄養価の高い食品をバランスよく摂取することが重要です。

必要な栄養素を含まない加工食品を食べることは、カロリーや栄養素の不足を招き、疲弊の原因となります。

十分なカロリーとタンパク質などの栄養素が得られないと、体はエネルギー需要を満たすために脂肪や筋肉を分解するようになります。これが体脂肪や筋肉量の減少につながり、疲労の引き金になることがあります。

高齢者は特に、加齢に伴う食欲の変化や身体活動の低下などの要因により、栄養失調や栄養不足になる危険性があります。

さらに、超加工食品を多く含む食事は、エネルギーレベルを低下させます。例えば、砂糖を多く含む食事は睡眠を害し、慢性的に血糖値やインスリンの値が高くなり、疲労感をもたらす可能性があります。

82人を対象とした28日間の研究では、精白糖と加工度の高い穀物を多く含む食事は、全粒粉と豆類を多く含み添加糖の少ない低グリセミック負荷食に比べ、抑うつ症状と疲労のスコアがそれぞれ38%と26%高くなりました。

さらに、53,000人以上の閉経後女性を対象としたレビューでは、加糖と精製穀物を多く含む食事は不眠症のリスクが高く、果物、野菜、全粒粉を多く含む食事は不眠症のリスクが低いとされています。

加工食品や砂糖をあまり使わず、果物や野菜、豆類、魚や卵などのタンパク源を多く含む食事にすると、体に最適な栄養を補給しながら、疲労を軽減し、健康的な睡眠をサポートできるかもしれません。

まとめ

超加工食品を多く含む食事は、エネルギーレベルを妨げる可能性があるため、果物、野菜、豆類などの丸ごと栄養のある食品を多く含む栄養豊富な食事に移行することで、疲労を軽減できる可能性があります。


カフェインとりすぎ
6. カフェインの摂りすぎ
コーヒーやエナジードリンクなどのカフェイン入りの飲み物は一時的にエネルギーを補給してくれますが、飲み過ぎると翌日の疲労感が増す場合があります。カフェインの摂りすぎは睡眠を害し、疲労の原因になる可能性があるからです。

研究によると、朝に疲れを感じるとカフェインを大量に摂取するようになり、睡眠サイクルが損なわれるそうです。今度は、コーヒーなどのカフェイン入りの飲み物をエネルギー源として使いすぎてしまい、睡眠不足の後にカフェインの摂りすぎというサイクルが続いてしまいます。

カフェインの摂り過ぎは、夜間の心配事、不眠、夜間の目覚めの増加、総睡眠時間の減少、日中の眠気と関連しています。

462人の女性を対象とした研究では、高カロリーのコーヒーやエナジードリンクの摂取が、睡眠の質の低下や睡眠障害につながりました。これらの飲料を飲まない人は、睡眠の質が高いと報告されています)。

しかし、カフェインに対する耐性は様々で、カフェインが睡眠に与える影響に敏感な人もいます。

コーヒーや緑茶のようなカフェイン入りの飲料は、適量であれば健康に役立ちますが、エナジードリンクは刺激物や添加糖が非常に多く含まれています。したがって、可能な限り避けるべきです。

現在、睡眠に問題があり、カフェイン入りの飲料を頻繁に飲んでいる人は、睡眠とエネルギーのレベルを改善するのに役立つかどうか、量を減らして試してみてください。

まとめ

カフェイン飲料に頼りすぎると、睡眠サイクルが損なわれ、疲労が蓄積する可能性があります。そのため、カフェインを控えることで、睡眠とエネルギーのレベルを回復できる可能性があります。


水分補給1

7. 不十分な水分補給
エネルギーレベルを維持するためには、十分な水分補給を行うことが重要です。毎日体内で行われる多くの生化学反応により、水分が失われ、それを補う必要があります。

尿、便、汗、呼吸で失われた水分を補うだけの水分を摂取しないと、脱水症状が起こります。いくつかの研究によると、脱水状態になると、エネルギーレベルが低下し、集中力が低下することが分かっています。

実際、脱水は睡眠サイクルを含め、体全体に影響を及ぼします。

26,000人以上の中国とアメリカの成人を対象とした研究では、不十分な水分補給と睡眠時間の短縮が関連付けられました。

また、脱水状態になると、運動中の疲労感が増し、運動持久力にも悪影響を及ぼす可能性があります)。

毎日グラス8杯(240mL)の水を飲むべきだと聞いたことがあるかもしれませんが、必要な水分補給量は体重、年齢、性別、活動レベルなど、いくつかの要因に左右されます。

重要なのは、良好な水分補給を維持するために十分な量を飲むことです。脱水症状の一般的な症状には、喉の渇き、疲労、めまい、頭痛が含まれます。

まとめ

軽度の脱水症状であっても、エネルギーレベルや注意力を低下させる可能性があります。日中に失われた水分を補うために、十分な量を飲むようにしましょう。


マインドフルネスな運動


8. 過体重または肥満
健康的な体重を維持することは、健康全般にとって重要です。

肥満は、2型糖尿病、心臓病、特定の癌など、多くの慢性疾患のリスクと大きく関係しているだけでなく、慢性疲労のリスクを高める可能性があります(32Trusted Source)。

肥満は、日中の疲労の原因としてよく知られている閉塞性睡眠時無呼吸症候群のリスクを大きく高めます。また、睡眠時無呼吸症候群とは関係なく、日中の眠気の増加にもつながることから、肥満は睡眠サイクルに直接影響を及ぼすことが示唆されています。

さらに、肥満の人は、うつ病や2型糖尿病など、疲労に関連する症状のリスクが高いと言われています。

さらに、睡眠の質の低下や睡眠制限によって、体重増加や肥満が引き起こされる可能性があります)。

健康的な体重を維持することは、良質な睡眠とエネルギーレベルをサポートし、質の高い睡眠をとることは、体重増加の防止と疲労の軽減に役立つと考えられます。

まとめ


肥満は睡眠の質の低下や閉塞性睡眠時無呼吸症候群のような疲労に関連する疾患と関連があるとされています。


疲労と体がだるい


9-12. その他の疲労の原因
その他の多くの疾患が、疲労の原因となることがあります。いくつかの要因があなたの疲れの原因となっている可能性があることを理解することが重要です。

ここでは、疲れを感じるその他の一般的な理由をいくつか紹介します。
  • 薬物やアルコールに依存している。薬物やアルコールに依存している人は、疲労を経験しやすいという研究結果があります。
  • シフト勤務。シフト勤務は睡眠障害を引き起こし、疲労の原因となることがあります。睡眠の専門家は、交代制勤務者全体の2~5%が、1ヶ月以上の過度の眠気や睡眠の乱れを特徴とする睡眠障害を患っていると推定しています。
  • 座りっぱなしのライフスタイル 座りっぱなしのライフスタイルを送ることは、日中の疲れにつながる可能性があります。多発性硬化症(MS)などの病状を持つ人を含め、より多くの運動をすることで、疲労の症状が改善する可能性があることが研究で示されています。
  • 特定の薬物。ステロイド、血圧の薬、抗うつ薬など、一部の薬は、不眠や疲労感の増加などの副作用に関連しています。

疲労の原因を自分で特定するのは難しいか、不可能な場合があります。医師は、原因を突き止め、可能な治療法を提案する手助けをしてくれます。

まとめ

薬物、薬物・アルコール依存、座りっぱなしの生活、交替勤務など、すべてが疲労の原因となる可能性があります。

結論

誰にでも疲れを感じる日があるとはいえ、常に疲労感を感じていることは正常ではありません。

慢性疲労は、基礎疾患、栄養不足、睡眠障害、カフェイン摂取、慢性的なストレスなど、様々な要因によって引き起こされる可能性があります。

原因不明の疲労を感じている場合は、医師と相談し、原因を探ることが重要です。

多くの場合、根本的な原因を突き止め、生活習慣や食生活を見直す、あるいは適切な治療を受けることで、疲労は改善されます。

睡眠のサポートについては、睡眠ショップをご覧ください。

たった一つのこと

今日はこれを試してみてください。日中にひどい疲れを感じるようになったとき、何かがおかしいと思いました。数ヶ月間、様々な医師に診てもらった結果、橋本病と診断されました。

自分の体のことは自分が一番よく知っているので、何かがおかしいと感じるのは自分自身です。十分な休息をとっても慢性的な疲労感がある場合は、病気が原因である可能性があります。

信頼できる医師と一緒に、疲労の原因となっている一般的な健康状態を除外するための適切な検査を受けましょう。


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