マインドフルネス エクササイズとは？　ハーバード式満腹感を得られる食事方法

今回はハーバード大学医学部からのブログ記事をサマライジングしながらマインドフルネスについて執筆しようかなと思いました。マインドフルネスというのは、ヨガなどをしながら瞑想にふけて、こころを健康に保つことを意味します。

そこで注目したものは、ハーバード式ダイエットのひとつである『満腹感を得られる効率的な食事方法とエクササイズ』についてでした。早速記事を要約しながらご紹介します。
画像は、できるだけ食べ物のことを考えないようにビジュアル重視にしました。ローズマリーのハーブをもちいたローストチキンはダイエットにちょうどいいお料理なので掲載。是非今回もごらんくださいませ。





食べ過ぎ防止にマインドフルネス エクササイズが役立つかも？

過食につながる甘えの瞬間は、誰しもが経験することです。たまになら、気にすることはないでしょう。頻繁に起こる場合は、過食の問題や "食物中毒 "になっているのではないかと思うかもしれません。心配する前に、どちらも正式な医学的診断とはみなされていないことを知っておいてください。実際、食物中毒の存在については、熱い議論が交わされています。

「もし存在するならば、食物中毒は実際の生理学的プロセスによって引き起こされ、砂糖を含むような特定の食物を食べないと禁断症状が出るはずです。しかし、それは、砂糖が大好きで、それを食べないようにするのが難しいというのとはかなり違います」と、心理学者で、ハーバード大学付属マサチューセッツ総合病院の神経腸健康センターの消化器行動健康プログラム責任者のヘレン・バートン・マーレイは指摘する。

多くの人は無意識のうちに食べ過ぎてしまい、食事を終えてからそれに気づくのです。そこで、マインドフルネス エクササイズを行うことで、適正な分量を守ることができるのです。

しかし彼女は、食べることについての考えが毎日の機能に支障をきたしている場合は、専門家の助けを求めるよう促しています。プライマリーケアから始めるとよいでしょう。




マインドフルな食事とは何ですか？

マインドフルネスとは、その瞬間に存在し、あなたの感覚に溢れる入力を観察する練習です。食事の時に 「食べ物の見た目、味、香りについて考えてみてください。食感はどうだろう？どんな記憶がよみがえるのか？どのように感じるか？とバートン・マーレイは問いかけます。

食事のときに心を配ることで、食べるプロセスを遅らせ、体の飢えと満腹の合図にもっと注意を払うようになり、おそらく食べ過ぎを避けることができます。

「それはあなたが一歩下がって、ちょうど食べ物を見て、食べ物を取って、食べ物を食べるという自動プロセスを通過するのではなく、あなたが食べているものについて決定を下すようになります」とバートン・マーレーは言います。

食事に気を配るには、次のような方法があります。

気が散るものを取り除く。携帯電話、テレビ、コンピュータの電源を切る。静かで清潔な空間で食事をする。
20分の食事で自分のペースをつかむ。食べ物はゆっくり噛んで、一口ごとにフォークを置く。



その他のマインドフルネス・エクササイズを試す

食事をしていないときにマインドフルネスを実践すると、マインドフルネスの "筋肉 "が研ぎ澄まされます。そのためのエクササイズを紹介します。

1. 呼吸に集中する 「ゆっくり息を吸い、ゆっくり息を吐く。息を吸うたびに、お腹が出るようにします。息を吐くたびに、お腹を膨らませてください」とBurton Murray氏は説明します。"これは、脳と腸の間の神経に接続されている横隔膜を従事させ、リラクゼーションを促進します。"
2. 漸進的筋弛緩法。このエクササイズでは、一度に1つの主要な筋肉群を20秒間締め付け、解放します。収縮を解放するとき、筋肉が弛緩するのをどう感じるかに気づく。
3. たとえ5分でも、心をこめて散歩する。「五感をフルに使って、周りの景色を眺めてみてください。「木の葉はどんな色をしているか？地面に亀裂はあるか、それはどこにあるか？空気の匂いはどうだろう？肌に風を感じるか？
4. ヨガや太極拳を実践する。どちらも古くから伝わる武術で、深い呼吸と体の感覚に意識を集中させます。
5. 日記をつける。一日の詳細を書き留める。見たもの、聞いたもの、嗅いだもの、触ったものなど、五感で感じたことを書いてみてください。

一日中、マインドフルに過ごそうと思う必要はありません。一日中マインドフルに過ごそうと思わなくても大丈夫です。一日を通してマインドフルになれば、食事をするときにもマインドフルになれます。そして、自分が食べるものをより適切に判断できるようになるかもしれません。




食べ過ぎ？マインドフルネス・エクササイズが役立つかもしれません 2022年3月28日 ハーバード・ヘルス・レター エグゼクティブ・エディター ハイディ・ゴッドマン