水分補給の方法

人間の体は約55～75％が水分でできています。腎臓や腸で汗をかいたり、呼吸をしたり、老廃物をろ過したりするため、成人の多くは1日に約2.5～3リットルの水を失います。





失われた水分を補給することで、体温を調節し、関節、脳、脊髄を保護することができます。適切な水分補給は、腎臓や心臓などの重要な臓器の維持に役立ちます。軽度の脱水は、疲労感や頭痛の原因となります。

慢性的な脱水は、便秘、腎臓結石、筋肉損傷などのリスクを高める可能性があります。この記事では、成人における水分摂取の推奨量、水分摂取量の増加を正当化する一般的な要因について説明し、最後に水分補給を増やすためのヒントを紹介します。




1日にどれくらいの水を飲めばよいの？

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医学研究所の勧告では、成人の場合、1日に約3～4リットルの水を飲むことが推奨されています。これには、お茶・ジュースや食べ物に含まれる水も含まれます。食事から摂取する水分は、平均して20％です。水分補給の状態を知る重要な指標のひとつに、尿の色があります。

尿は透明で淡い黄色であるべきです。濃い黄色、褐色、臭いのある尿はすべて、ある程度の脱水状態にあることを示しています。もうひとつの指標は、喉の渇きです。喉の渇きは、体が「そろそろ水分補給の時間ですよ」と伝えるための自然な方法です。


毎日もっと水を飲む必要があるのは、以下のような一般的な理由があります

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運動 - 持久力のある運動を1時間続けるごとに、1リットルの水が汗として排出されるはずであることが示されています。しかし、これには大きな個人差があるようです。運動で失われた水分1.1ポンドにつき約0.5リットルの水を飲むことが推奨されています。

• アルコール-アルコールは利尿作用があり、尿をより希釈します。つまり、同じ量のノンアルコール飲料を摂取した場合、通常よりも多くの水を一定期間にわたって排泄することになるのです。水を飲むことは、飲酒に伴う脱水症状を緩和し、翌日の二日酔いを防ぐのに効果的です。
• カフェイン - カフェインも利尿作用があります。コーヒーを2～3杯飲むと、尿量が増えることがあります。しかし、この効果は時間の経過とともに減少します。カフェインを継続的に摂取しても、脱水のリスクは高まらないことが分かっています。
• 病気-嘔吐と下痢は、一般的な脱水の原因です。急性の病気と闘うときは、水分補給が重要です。

水分補給を増やすためのヒント

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ペットボトルや水筒、マグボトルをいつも持ち歩く。ボトルに水分の量を記入しておくと、1日の水分摂取量を把握することができます。

• 水が苦手な方は、ハーブ・スパイス（ミントの葉、シナモン、パセリなど）、丸ごと果物（レモン、イチゴなど）、砂糖不使用の人工調味料で味付けしたもの、果物・野菜（メロン、キュウリ、セロリなど）など、水分の多い食品を食べるようにする。
• 水分の摂取を毎日の活動に関連付ける（例：食事やおやつを食べるたび、教室まで歩くたび、勉強するたびなど）。
• 炭酸飲料やジュースをよく飲む人は、ペットボトルの飲料水と交互に飲むようにしてください。