ナナイの大冒険

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明晰夢とは?

2022/04/13
ハーバード式健康とアンチエイジング
明晰夢 見る方法 コントロール 研究
明晰夢についての現状とは?

明晰夢では、眠っている人は夢が起こっていることを認識しているが、夢の状態から離れようとしない。この現象を、寝ている人が自分の環境のさまざまな側面をコントロールできる夢と定義する人もいますが、必ずしもそうではなく、特定の人が他の人よりも「明晰夢コントロール」の素因を持っていることが研究で分かっています。

調査によると、成人の約55%が生涯に少なくとも1回の明晰夢を経験し、23%の人が少なくとも月に1回明晰夢を経験することが判明しています。明晰夢には、悪夢の治療などの効果があるとする研究結果もある。しかし、他の研究は、彼らが睡眠を妨害し、夢想家が現実と幻想の間のラインをぼかすために引き起こす可能性があるため、明晰夢は精神衛生に悪影響を及ぼす可能性があると主張している。

眠る猫1


明晰夢はどのように動作しますか?

明晰夢は広範囲に研究されていますが、その現象についてはまだ多くのことが知られていません。一部の研究者は、脳の前頭前野の活動が明晰夢の発達に関係していると考えています。明晰夢でない夢の中では、人は夢の中の物体や出来事を認識しているが、夢そのものを認識しておらず、眠っていることと起きていることの区別がつかない。これは、皮質の活動レベルが低いことが一因とされている。

明晰夢は、眠っている人が夢を見ていることを自覚し、場合によっては周囲の環境をコントロールすることができるため、それとは異なります。このような特徴は、皮質活動の上昇と関連しているとする研究もある。明晰夢の研究で観察された睡眠者では、明晰夢を見ているときの前頭前野の活動レベルは、起きているときと同程度であった。このため、明晰夢は「睡眠と覚醒のハイブリッド状態」と呼ばれることがある。

通常の夢は睡眠サイクルのさまざまな段階で見ることができますが、明晰夢は急速眼球運動(REM)睡眠中に見られることが研究で示されています。レム睡眠は、通常の睡眠サイクルの4番目と最後のステージを構成し、最初の3つのステージは、非急速眼球運動(NREM)の睡眠で構成されています。研究者の間で一般的なコンセンサスは、今日、明晰夢は、レム睡眠段階の非明晰夢から発信されるということです。この意味で、明晰夢はさまざまな手段で引き起こすことができる夢の一面です。


明晰夢はどのように研究されているのか?

自然発生的な明晰夢はまれであり、予見することは困難です。この現象を研究するために、研究者は通常、さまざまな方法を用いて明晰夢を誘発する。最も一般的な手法には、以下のようなものがあります。

リアリティ・テスト。この手法では、被験者に一日中、睡眠と覚醒を区別するテストを行うよう求める。

例えば、参加者は日中夢を見ているかどうか自問する。明晰夢を見ない間は自己認識ができないので、この質問に答えることができれば、実際に目覚めていることを証明することになる。リアリティ・テストは、テストを繰り返すうちに、やがて被験者の夢の中に入り込み、明晰性を獲得し、夢の状態と覚醒状態を区別できるようになるという考えに基づいている。

明晰夢のニーモニック誘導(MILD)。睡眠中に夢と現実の違いを認識できるように訓練する技術。被験者は一定時間眠った後に目を覚まし、次のフレーズのバリエーションを繰り返します。"次に眠るときは、夢を見ていることを思い出すだろう"。研究者は、5時間睡眠後に被験者を起こし、MILD法を用いて明晰夢を誘発する。

Wake back to bed (WBTB)です。夜中に目を覚まし、一定時間経過後に眠りに戻るという手法で、明晰夢を誘導できる人もいる。WBTBはMILDテクニックと一緒に使われることが多い。この2つの方法を併用する場合、起床から睡眠に戻るまでの時間は30~120分が最も効果的とされているようです。
外部からの刺激。レム睡眠中にフラッシュライトなどの刺激を与える方法。この方法の根拠は、睡眠者がこの刺激を夢の中に取り込み、その過程で明晰化を誘発することである。
さらに、ある種の薬物やサプリメントを使用して明晰夢を誘発する研究も行われている。

被験者が眠りに落ちると、脳波計(EEG)と呼ばれる装置を用いて、被験者の頭皮に金属製の円盤を装着し、前頭前野やその他の部位の活動レベルを測定することができる。また、眼電図(EOG)を用いて眼球運動を追跡し、被験者がいつレム睡眠に入ったかを判断することもある。睡眠中に特定の眼球運動をすることで、明晰夢を見ていることを知らせる研究もある。EOGは、このような動きを検出するのに特に有効です。



明晰夢は身体に良いのか悪いのか?

近年、自己暗示による明晰夢の人気が高まっています。明晰夢を見る理由としては、願望実現、恐怖心の克服、癒しなどが一般的です。また、明晰夢を見ることと、悪夢に伴う恐怖や苦痛を克服することの関連性を示す研究もあるようです。

しかし、明晰夢を見ることが精神衛生上有益か有害かについては、多くの議論があります。研究者の中には、明晰夢の作成は意図的に夢と現実の境界線を曖昧にし、それが長期的な精神衛生にマイナスの影響を与える可能性があると主張する人もいる。明晰夢療法は、心的外傷後ストレス障害を持つ人々のようないくつかのグループのために主に効果がないことが示されている。

一部の研究者は、明晰夢の別の問題を導入している:彼らは潜在的に睡眠に破壊的である。明晰夢はより高いレベルの脳活動と関連しているので、これらの夢は睡眠の質を低下させ、睡眠衛生に悪影響を及ぼす可能性が示唆されている。明晰夢を頻繁に見ると6、睡眠者の睡眠覚醒サイクルが再構築される可能性があり、その結果、感情の調節、記憶の定着、その他睡眠の健康と関連する日常生活の側面に影響を与える可能性があります。さらに、日中の過度の眠気と抗し難い睡眠発作を特徴とする睡眠障害であるナルコレプシー7を持つ人々は、明晰夢を頻繁に経験する可能性が高いと言われています。

明晰夢の研究はかなり新しく、大部分が不完全なものです。より良い夢のこれらのタイプを理解し、いくつかの人々がより頻繁に、強烈な明晰夢に素因がある理由を突き止めるために、より多くの研究が必要である。


布団と猫


明晰夢を見る方法

明晰夢を見るきっかけは、正しい方法であればかなり簡単に作ることができます。このような現象に不慣れな方でも、次のような方法で明晰夢を誘発することができるかもしれません。

睡眠のためのあなたの寝室を最適化します
良い睡眠衛生を実践することは、レム睡眠(明晰夢が最も発生しやすい時間帯)を十分に含む健康な睡眠と覚醒のサイクルを確保するのに役立ちます。寝室の温度は快適で、華氏65度(摂氏18.3度)が理想的な睡眠温度とされています。また、部屋を暗くし、比較的静かにする必要があります。遮光カーテンや睡眠用マスクなどの小物で光のレベルを下げ、耳栓やサウンドマシンで外部の不快な音を遮断します。

自分の現実を把握する
一日中、自分が眠っているのか、起きているのか、周囲の環境を確認する「リアリティ・テスト」を実践してみましょう。夢の中では、見慣れた環境でも、現実と比べれば矛盾や歪みがあります。このリアリティチェックを1日に何度も行うことで、夢の中でも現実を確かめる力が身につくかもしれません。

MILDとWBTBの方法を試してみてください
ニーモニック明晰夢誘導法では、5時間眠った後に目覚め(必要ならアラームを使う)、眠ったら夢を見ていることを思い出すように自分に言い聞かせます。MILD法は、いくつかの研究で高い効果が証明されています8。寝起き法も、5時間寝たら起きることが必要です。WBTBでは、30分から120分程度起きてから眠りに戻るとよいでしょう。

夢を記録する 毎朝、夢について覚えていることをすべて日記に書き留めましょう
ボイスレコーダーを使って夢の記憶を記録することもできます。詳細な記録を取ることで、眠りについたときに夢を認識しやすくなり、明晰夢の引き金になります。
暗示の力 明晰夢を見ると自分に言い聞かせるだけで、明晰夢を見るようになる人もいます。

明晰夢誘発装置を手に取る
明晰夢を誘発する携帯型装置9 は、現在広く販売されています。これらのデバイスは、しばしば睡眠マスクやヘッドバンドの形で来て、ノイズ、点滅する光、振動、および聴覚、視覚、および/または触覚刺激として機能する他のキューを生成します。これらの機器は、少なくとも200ドル程度はかかると思われます。

ゲームをしてみる
ビデオゲームをすることと明晰夢の頻度やコントロールの間に関連性があることを示す研究もあります。これは、特に対話型ビデオゲームに当てはまります。

明晰夢を誘発するために、他の技術を使用することもできます。これには、脳のさまざまな部位に痛みを伴わずに電流を流す経頭蓋直流刺激法(tDCS)や、ある種の薬物療法が含まれる。これらの方法の有効性を実証する科学的な研究はほとんどありません。また、これらの方法は、管理された臨床研究所の環境でのみ実施されており、医師やその他の資格を持つ医療・心理学の専門家の監督下にない限り、個人で試みるべきではありません。


夫婦のねむり1


記事を執筆した方について:アニス・レーマン博士、内分泌学者
アニス・レーマン医師は、米国内科学会(ABIM)認定内科医で、内分泌学、糖尿病、メタボリズムの分野で、イリノイ州で診療を行っています。彼はクリーブランド・クリニック・アクロン・ジェネラルで研修医を、オハイオ州のシンシナティ大学でフェローシップのトレーニングを修了しました。レーマン博士は、評判の高い雑誌や学会で数十の研究発表を行っています。また、旅行と風景写真を楽しんでいます。

スリープファンデーションは健康の柱であり、睡眠に関する質の高い情報は健康全般を促進するという前提のもと、活動しています。SleepFoundation.orgでは、質の高い情報源から収集され、その分野の専門家によってレビューされた包括的な健康情報を見つけることができます。スリープファンデーションの目標は、あなたが自分の健康を管理し、必要な睡眠を得るのを助けるために、信頼できるリソースを作成することです。

References

1.Soffer-Dudek, N. (2020). Are Lucid Dreams Good for Us? Are We Asking the Right Question? A Call for Caution in Lucid Dream Research. Frontiers in Neuroscience.

2.Neider, M., Pace-Schott, E. F., Forselius, E., Pittman, B., & Morgan, P. T. (2010). Lucid Dreaming and Ventromedial versus Dorsolateral Prefrontal Task Performance. Consciousness and Cognition, 20(2), 234–244.

3.Voss, U., Holzmann, R., Tuin, I., & Hobson, J. A. (2009). Lucid Dreaming: A State of Consciousness with Features of Both Waking and Non-Lucid Dreaming. Sleep, 32(9), 1191–1200.

4.Aspy, D. (2020). Findings From the International Lucid Dream Induction Study. Frontiers in Psychology.

5.Erlacher, D., & Stumbrys, T. (2020). Wake Up, Work on Dreams, Back to Bed and Lucid Dream: A Sleep Laboratory Study. Frontiers in Psychology.

6.Vallat, R., & Ruby, P. M. (2019). Is It a Good Idea to Cultivate Lucid Dreaming? Frontiers in Psychology.

7.Rak, M., Beitinger, P., Steiger, A., Schredl, M., & Dresler, M. (2015). Increased Lucid Dreaming Frequency in Narcolepsy. Sleep, 38(5), 787–792.

8.University of Adelaide. (2017, October 17). Want to control your dreams? Here’s how you can. Science Daily.
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171019100812.htm

9.Mota-Rolim, S. A., Pavlou, A., Nascimento, G., Fontenele-Araujo, J., & Ribiero, S. (2019). Portable Devices to Induce Lucid Dreams—Are They Reliable? Frontiers in Neuroscience.

10.Tai, M., Mastin, D. F., & Peszka, J. (2017). The Relationship Between Video Game Use, Game Genre, and Lucid/Control Dreaming. Sleep, 40(1), A271.



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