やる気を出す食事ってなんでしょうか？

私たちは皆、もっとやる気とモチベーションを使いたいと思うことがあります。

生産性を最大化するために必要な栄養素を体に供給していなければ、モチベーションや効率を上げることはできません。

忙しいときは、物事を成し遂げることに頭が集中します。食事や栄養は後回しになりがちです。もし、食事と栄養を少し変えるだけで、あなたのモチベーションと生産性に大きな影響を与えることができるとしたらどうでしょう？

今回の記事はあなたの忙しいライフスタイルに合った、実行可能なやる気とモーチベーションを上げるプランの提案です。






モチベーションを高めるには、正しい目標を設定し、正しい姿勢で実行することだけが重要ではありませんが、食事によっても目標達成の可能性が高まります。幸いなことに、モチベーションを高めてくれる食べ物は、他の面でも体に良いものばかりです。今年こそは健康的な食事をして、目標を達成したいという方は、これらの食べ物と栄養のヒントを参考にしてみてください


血糖値は、あなたの気分やエネルギーレベル、そして決断に劇的な影響を及ぼします。私たちは皆、お腹が空いたときに、意志を失い、甘いお菓子を食べ尽くしてしまうという感覚を知っています！安定したエネルギーがあれば、計画を実行し、目標を達成するのはずっと簡単です。

血糖値をコントロールする最善の方法は、毎日バランスのとれた3食（朝食は抜かない！）と2食の間食を摂ることです。一般的に、できるだけ自然の形に近いもの、加工されていないもの、精製されていないものを選ぶと、消化器官でゆっくりと分解され、時間をかけて持続的にエネルギーを放出することができます。全粒粉、果物、野菜を中心に、魚、ナッツ、種子、乳製品、豆類、肉類などの良質なタンパク質を毎食必ず摂るようにしましょう。タンパク質は、体内の糖分の分泌を調整するのに役立ちます。

午後3時半になるとやる気やエネルギーが落ちてくるという人は、夕食までの間、タンパク質ベースのスナックを食べましょう。ナッツや種をひとつかみ、ナッツバターを塗ったリンゴやバナナ、ゆで卵など、どれもヘルシーで簡単なメニューです。


厳しいダイエットや新しい食事方法を続けることは、ストレスになり、しばしば失敗することもあります。研究によると、1日に2枚のダークチョコレート（カカオ60％以上）をご褒美として食べると、継続することができるそうです。ダークチョコレートには、心臓の健康を改善し、保護する化合物であるフラバノールが豊富に含まれています。

小さなご褒美を自分に与え、自分に優しくすることで、目標達成の浮き沈みを乗り越えることができます。いつも一筋縄ではいかないけれど、健康的な食品を選ぶだけで、より健康で生産的な1年になるはずです。


どうしても元気が出ないという方は、鉄分のチェックを受けてみてはいかがでしょうか。鉄は体内で酸素を運搬する働きがあります。鉄が不足すると、エネルギーや意欲が低下し、運動しても疲れやすくなったり、息切れを感じたりする可能性があります。女性の場合、生理が多い、ベジタリアンやビーガン、妊娠中の方は特に鉄分不足になりやすいと言われています。鉄分には、赤身の肉、鶏肉、魚介類、インゲン豆、レンズ豆、カシューナッツなどがよく含まれています。

鉄分が不足していると思われる場合は、血液検査を受けるかどうか、かかりつけの医師に相談してみてください。鉄分が多いと危険なので、自分の鉄分濃度を把握せずに鉄分サプリメントを摂取するのは避けましょう。


新しい運動習慣に慣れる

ある研究では、運動後1時間以内に良質なタンパク質を摂取することで、筋肉の増強と修復に役立つことが分かっています。また、運動前と運動後の両方でタンパク質を摂取することが望ましいという研究結果もあります。マグネシウムは、ほうれん草、ケール、シルバービート、スイスチャードなどの濃い葉物野菜や、全粒粉、豆類、ナッツ類に多く含まれるミネラルです。


ビタミンB群で悪習慣を断ち切る

ビタミンB群は、やる気、エネルギーレベル、脳の健康に不可欠です。特にビタミンB6は、化学物質であるドーパミンを生成するのに必要なため、悪い習慣を断ち切るのに役立つと言われています。ドーパミンは脳の快楽中枢を調整する働きがあり、脳に「気持ちいい」という信号を送ることでやる気を高めることができます。ビタミンB6は、サーモン、豆腐、七面鳥、バナナ、アボカド、ほうれん草、くるみ、ヘーゼルナッツなどの食品に含まれています。


参考　Motivations for Food Consumption during Specific Eating Occasions in Turkey Delores Chambers,1,* Uyen T. X. Phan,1 Sirichat Chanadang,1 Curtis Maughan,1 Karolina Sanchez,1 Brizio Di Donfrancesco,1 David Gomez,1 Federica Higa,1 Han Li,1 Edgar Chambers, IV,1 and Eyyup Esen2



最近、一番モチベーションや生産性が高かった日を思い返してみてください。その日、朝食はしっかり食べましたか？昼食は何を食べましたか？睡眠不足や過労はモチベーションを下げる要因のひとつですが、食事についてはあまり意識することはないでしょう。

忙しいと、ついつい手軽なものを食べてしまいます。しかし、栄養は私たちが思っている以上に私たちに影響を及ぼし、すべての食品が同じように作られているわけではありません。

栄養不足は、たとえ時速40㎞しか出せないとしても、近くて安いからという理由で、一番安いガソリンを車に入れるのと同じことです。

車が最適なスピードと効率で走行できるよう、高品質の燃料に少し手間とお金をかけることは、とても理にかなっています。
昼食をスキップしたり、空腹で授業に出席している学生は、同じレベルでモーチベーションを維持してはいません。

まず体に適切な燃料を与えることで、学習意欲が高まり、良いパフォーマンスができるようになるのです。しかし、なぜこのようなことが起こるのでしょうか？私たちが食べたもののほとんどはグルコースに変換されます。グルコースは、私たちの体が集中力や注意力を維持するために使う燃料です。胃の中が空っぽの状態では、やる気も集中力も出ません。

しかし、そんな単純な話ではないのです。すべての食品が同じように処理されるわけではないことも知っておく必要があります。単純な炭水化物や糖分は、グルコースを素早く放出し、短時間のエネルギーを供給しますが、その後にエネルギーやモチベーションが劇的に低下する結果となります。また、飽和脂肪酸や加工食品は消化が悪く、無気力や生産性の低下につながることがあります。


栄養によってやる気と生産性を高める食品を選ぶためのヒントをご紹介します

食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪で1日をスタートさせましょう。エネルギーが長続きするように、ゆっくりと燃焼する食品を含む朝食を選びましょう。


野菜やナッツをおやつに

これらの食品は、短時間でエネルギーが放出されるのではなく、安定したエネルギーを供給するため、モチベーションを高めるのに適しています。野菜やナッツ類には、やる気や集中力を高める神経伝達物質であるドーパミンの産生を高める栄養素が含まれています。

タンパク質、ビタミンB群、オメガ3脂肪酸を含むナッツは、果肉の濃い果物の抗酸化作用を実際に増幅させます。また、気分や食欲に影響するセロトニンレベルのバランスを整える働きもあります。葉物野菜は炎症を抑え、脳を早期老化から守る素晴らしい食材でもあります。


緑茶を飲む

緑茶には植物化学物質が含まれており、脳が元気で集中力があり、同時に落ち着いていられるようにサポートします。また、脳を保護し、信号の効率と効果を向上させる抗酸化物質も含まれています。


脂肪分の多い魚を食べる

脂肪分の多い魚には、健康的な脂肪と、脳の健康をサポートするその他の栄養素がたっぷり含まれています。オメガ3脂肪酸、鉄分、タンパク質、ビタミンB群が含まれており、これらはすべて記憶力、集中力、認知機能、やる気を向上させます。
食事に定期的に種子を取り入れる。種子は、気分ややる気をサポートする脳を活性化させる食品です。認知機能を高める貴重なビタミンB群、炎症を抑える健康的な脂肪、エネルギーを持続させるタンパク質が含まれています。


脳を活性化させる食品を優先的に摂取する

ザクロやベリーなどの果肉が濃い果物は、アントシアニンを含むため、ブレインフードと呼ばれることがあります。アントシアニンは、脳内の重要な遺伝子をオン・オフさせ、細胞からのメッセージを受けやすくする働きがあります。また、細胞の成長を促進し、脳やその他の臓器を早期の老化や炎症から守ります。


まとめ 目標を達成するための戦略

お腹が空いているときは、エネルギーや自制心が最も低下しているときなので、どの食品が健康に良いかを知っていても、必ずしも健康的な選択ができないことがよくあります。その理由は、お腹が空いているときが、最もエネルギーや自制心が低下しているときだからです。

そのため、不健康なものの方が効率的だと脳が錯覚してしまい、せっかく良いことをしようと思っても失敗してしまうことがあります。残念ながら、時間を節約するために朝食を抜いたり、ファストフードで昼食を済ませたりすると、1日のモチベーションやパフォーマンスが低下してしまいます。


時間がないときでも健康的な食生活を送れるように、行動指針をいくつかご紹介します

1. 事前に計画を立て、お腹が空く前に何を食べるか決めておく。
2. 一日中オフィスにいる場合は、昼食と健康的なスナックを家から持参します。
3. いつもお腹を空かせて仕事から帰ってくるときは、休みの日に1週間分の健康的な夕食を計画し、買い物をし、下ごしらえをしましょう。

グルコースのジェットコースターを避ける

血糖値の高低は、やる気と集中力に悪影響を及ぼします。1日中、少量の健康的なスナックや食事を頻繁にとり、グルコースレベルを一定に保つと、モチベーションが上がり、より良いパフォーマンスを発揮することができます。


健康的なスナックは、不健康なスナックよりも効率的で便利なものにしましょう

プロテインバーやナッツをデスクに置いておく

• 週の初めにフルーツを袋に入れてオフィスに持参すれば、一週間を通して健康的な選択肢を持つことができます。また、定期購入サービスを利用すれば、ヘルシーなスナックを自宅やオフィスに定期的に届けてもらえます。
• 飽和脂肪酸や精製糖は避け、代わりにタンパク質、健康的な脂肪、全粒粉、栄養価の高い野菜や果物を選びましょう。そうすれば、身体と脳は、一日中持続するエネルギーとモチベーションで応えてくれるはずです。