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居眠りすれば、食事は減る?睡眠不足はダイエットの妨げになる?

2022/04/04
ハーバード式健康とアンチエイジング
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眠る女子1


睡眠不足はダイエットの妨げになるようです

減量はかつて、食べる量を減らし、より多く動いてカロリー不足を作るという単純な計算だと考えられていました。現在では、遺伝、健康状態、体型など、人それぞれの基本的な違いも、ダイエットの難しさに関係していると考えられています。しかし、ある研究により、いくつかの要因が成功への道筋をつけるのに役立つ可能性があることが示唆されています。

睡眠時間を増やすと食事量が減る?新しい研究は、この前提を後押しするもので、よく休んでいる成人は、慢性的な睡眠不足の人よりも消費カロリーが大幅に少ないことを示唆しています。

マサチューセッツ総合病院外科のライフスタイル医学・健康管理部長であるベス・フレイツ博士は、80人の太り過ぎの人を対象としたこの短期研究は、睡眠不足が体重を増やす傾向にいかに不可欠であるかを教えてくれるものだといいいます。

「睡眠衛生を改善することで、推奨される7~9時間まで睡眠時間を延長できるかもしれません」とFrates博士は述べています。"これは、ひいては、消費カロリーを減らし、BMIで太り過ぎの部類に入る人の体重減少にもつながるかもしれません。"


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睡眠不足は、慢性疾患と関連している

JAMA Internal Medicine誌に掲載されたこの新しい研究は、睡眠時間が短い人は長い人に比べてより多くのカロリーを消費し、高カロリーの食品を欲することさえあるという、以前の研究結果を補強するものです。

Frates博士は、アメリカ人の約3分の1が毎晩7〜9時間の睡眠をとっておらず、この睡眠不足が高血圧、心臓病、糖尿病、肥満など多くの慢性疾患に関係していると指摘している。睡眠は、運動、栄養価の高い食事、ストレスの軽減、社会とのつながり、危険な物質の回避などを含む生活習慣病の6つの柱のうちの1つであると博士は説明します。

「体重管理や心臓の健康のために、ほとんどの人が運動や食事に気を配りますが、睡眠に気を配る人はほとんどいません」と、彼女は言います。


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睡眠サイクル、カロリー、体重の記録


研究参加者は、21歳から40歳の成人で、BMIが25.0から29.9の間で太りすぎとされる人たちです。全員が日常的に毎晩6.5時間未満しか眠っていませんでした。最初の2週間は、全員が通常の睡眠パターンを維持しました。

後半2週間は、参加者を無作為に2つのグループに分けました。一方のグループは、睡眠時間を8.5時間に延長することを目的に、ベッドパートナー、子供、ペットに関する睡眠阻害要因を改善する方法を指摘する個別カウンセリングを受けました。

「Frates博士は、「アドバイスは一般的なものではありませんでした。「そして、さらにカウンセリングのフォローアップが行われたのです」。2番目のグループは、典型的な睡眠習慣を続けました。

食事や運動習慣は変えず、日常生活を送るようにアドバイス。睡眠サイクルを記録する装置を手首に装着し、毎朝体重を測定しました。そして、高度なラボテストにより、参加者が1日に消費したカロリーと排出したカロリーの差が明らかにされました。


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食欲を調整するホルモンのバランス

研究者たちは、睡眠衛生カウンセリングを受けた参加者は、以前の睡眠習慣を続けている参加者よりも毎晩1時間以上長く眠っていることを発見しました。また、睡眠時間が長い参加者は、対照群の参加者が平均1ポンド弱太ったのに比べ、1日の消費カロリーが平均270キロカロリー少なく、約500gの体重が減りました。

この研究結果は、教育やカウンセリングが行動変容に及ぼす力を明らかにするもので、この場合は睡眠であるとFrates博士は言いいます。睡眠時間を大幅に増やすことで、人々はただ生き延びるだけでなく、生き生きとした生活を送ることができるようになると、博士は付け加えました。


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なぜ睡眠時間を増やすことが重要なの?


睡眠時間は食欲を調節するホルモンの分泌と長い間関係がある。睡眠不足は、食欲を増進させるグレリンというホルモンのレベルの上昇と、満腹感を感じにくくするレプチンというホルモンのレベルの低下と関連しているのだそうです。このため、太りやすい体質になってしまうのです。一方、睡眠時間を増やすと、これらのホルモンが変化し、バランスが整う可能性があります。

Frates博士はさらに、「睡眠時間が長いほど、人々はより注意深くなり、活力を得て、幸福感を感じるかもしれません」とも述べている。「これは、たとえ運動でなくとも、より活発な活動につながる可能性があります。座りっぱなしが減り、人付き合いも増えるかもしれません。

注目すべきは、この研究では、2週間の介入期間後、延長された睡眠パターンが維持されたかどうか、また、参加者がどんな種類の食べ物をいつ食べたのか、明らかにされていないことです。

この研究には他の限界もあった。"睡眠延長の介入を受けた人々は、より健康的な選択をしていたのでしょうか?" とFrates博士は問いかけている。「カロリーは重要ですが、そのカロリーを構成しているものも同様に重要です。空腹レベル、欲求、ストレスレベルを測定することも重要な情報を提供するでしょう。

睡眠を改善するための持ち帰り戦術

この研究から得られたいくつかの重要な戦術は、睡眠時間を改善するのに役立ち、また摂取カロリーを減らすのに役立つ可能性があります。

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睡眠記録をつける

  • スマートウォッチなどの手首式アクティグラフ装置で睡眠時間をモニターする
  • 睡眠時間に影響を与える要因を調整するために、就寝時のルーチンを評価する。
  • 寝る1時間前までに電子機器の使用を制限する。

豪華な寝室

Snooze more, eat less? Sleep deprivation may hamper weight control April 4, 2022 By Maureen Salamon, Executive Editor, Harvard Women's Health Watch サマライジング ナナイ



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