植物性ミルクの重要性とは？

2022/03/29 2023/06/11

植物性ミルクの効果とは何？

エンドウ豆とピスタチオがオーツ麦とアーモンドに仲間入り

長い間、牛乳は全乳、3.6％、2％、1％、無脂肪乳（またはスキムミルク）から選ぶことができました。現在では、アーモンド、大豆、ココナッツ、カシューナッツ、オート麦、米など、ナッツや豆、穀物から作られた植物性ミルクが、スーパーの冷蔵庫の棚に所狭しと並べられています。しかし、植物性ミルクという肥沃な大地は、ピスタチオ、エンドウ豆、さらにはジャガイモのミルクなど、新しい選択肢を生み出し続けている。植物が育つと、そこからミルクを作ることができるようです。

では、これらの植物性ミルクは栄養的に優れているのでしょうか？
それとも同じようなものなのでしょうか？

植物性乳製品に関するいくつかの事実

植物性ミルクは、ナッツや豆、穀物をパルプ状に砕き、濾して水と混ぜ合わせるという、どれも同じ方法で作られています。ナッツや豆、穀物を粉砕し、濾して水と混ぜ合わせるのです。ビタミンD、カルシウム、カリウム、タンパク質などの栄養素は、さまざまな量で添加されています。ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院の疫学・栄養学教授であるウォルター・ウィレット博士は、「それでも、多くの代替ミルクには牛乳と同程度の栄養素が含まれています」と述べています。

新しい植物性ミルクの栄養、カロリー、その他の利点
オルタナティブミルクの新しい仲間を3つ紹介します。

ピスタチオミルクは、ナッツのような緑色ではなく、オフブラウン色をしています。ピスタチオの実がほとんど入っていないため、ナッツに含まれるチアミン、マンガン、ビタミンB6などの必須ビタミンやミネラルを摂取することができません。しかし、ピスタチオミルクのカロリーは1カップあたり100kcal以下と、牛乳や他の植物性ミルクと同程度です。

ピスタチオミルクの利点は、他の植物性ミルク（牛乳と比較するとタンパク質が少ない場合があります）よりもタンパク質が少し高いことです。

エンドウ豆のミルクは、黄色のフィールドエンドウから作られますが、「エンドウ豆らしい」風味はありません。色、味、クリーミーさは乳製品に近く、他の植物性ミルクの水っぽさよりも魅力的に感じられるかもしれません。ピーミルクは、1食あたり少なくとも7gのタンパク質を含み、1食あたりのカロリーは約100kcalです。

また、他の植物性ミルクよりも生産に必要な水の量が少なく、乳製品よりも二酸化炭素排出量が少なくて済みます。

ポテトミルクは、ジャガイモのでんぷん質の性質から、他の植物性ミルクよりも通常の乳製品のミルクに近い見た目をしています。ジャガイモの栽培には、乳製品や他の植物よりも少ない土地と水が必要なため、最も環境に配慮した植物性ミルクと言えるでしょう。また、じゃがいもミルクは低カロリーで、1杯あたり80～100カロリーです。

あなたに最適な植物性ミルクは？

ほとんどの植物性ミルクに大きな差はないようです。最終的には、消化の問題、環境への影響、そして個人の嗜好の3つの問題から選択することになります。

消化の問題。植物性ミルクは、乳糖不耐症や乳糖過敏症で、牛乳に含まれる糖分である乳糖を体内で分解・消化できない人にとって、質の高い代替品となります。このため、下痢やガス、腹部膨満感などの消化器系の問題が生じます。(ただし、乳製品を好む人のために、ラクトースフリーや超濾過乳製品が販売されています)。

環境への影響：『Science』誌のある研究によると、乳製品の牛乳を生産すると、植物性の牛乳に比べて約3倍の温室効果ガスが発生することがわかりました。しかし、植物性ミルクの中には、主にアーモンドのように、生産に多くの水を必要とするものがあります。(ウィレット博士によれば、アーモンドミルクの水需要は牛乳とほぼ同等であるとする研究もあります）。

それでも、気候変動に立ち向かうために自分の役割を果たしたいのであれば、乳製品ではなく植物性ミルクを購入することは、より環境に優しい選択と言えるでしょう。

個人的な好みです。

植物性ミルクは馴染みのある味ですが、選択肢が多いので、自分の味覚を満足させるものが見つかる可能性は高いです。
メーカーは、余分な砂糖、バニラやチョコレートなどの甘味料、その他の添加物を注ぎ込むことによって、味のジレンマを克服しようとします。ですから、必ず砂糖の総量と添加物の量を確認し、1食分の量を10％以下に抑えましょう。もちろん、量は少なければ少ないほどよいのです。

The plant milk shake-up: Pea and pistachio join oat and almond March 23, 2022 By Matthew Solan, Executive Editor, Harvard Men's Health Watch