子供向けの簡単な野菜の調理法　おいしく食べられる攻略方法23種類

子供向けのかんたんでおいしく食べられる確実な野菜の調理方法を攻略しましょう　23種類

野菜が体にいいこと、特に子どもたちにいいことは、誰もが知っています。私たちのお気に入りの簡単な調理法に加えて、すべての野菜を小さな（そして大きな）味覚でおいしく食べるためのいくつかのコツがあります。


野菜には、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など、非常に優れた成分が含まれています。野菜は慢性疾患の予防や健康的な成長・発達を促すことが分かっています。
米国小児科学会が推奨する「マイプレート」では、子どもたちに次のような食事をとるよう呼びかけています。

2～3歳・・・1日1カップの野菜
4～8歳 - 1日あたり野菜1.5カップ
9～13歳-1日2カップ（女子）～2.5カップ（男子）
14～18歳- 1日2.5カップ（女子）～3カップ（男子）
しかし、正直に言うと、特に子供が選択的である場合、毎日の生活の中で野菜を取り入れるのは難しいかもしれません。



できる限りのことをしましょう。できるだけ頻繁に野菜を与えてください。無理に食べさせようとしないでください。ただ、野菜を家族の食卓に常備することです。目標は、野菜と生涯にわたって良好な関係を築くことです。長期戦も有効です。




野菜の基本的な調理法

キャベツやほうれん草をスーパーから持ち帰ったとき、どうしたらいいのかわからないこともあります。ここでは、家族みんなで食べられる手軽な野菜の調理法と、子どもから大人までおいしく食べられる確実な方法をご紹介します。

調理時間についての注意点：野菜の柔らかさや切る大きさによって異なります。早めにチェックし、好みの焼き加減で調理しましょう。また、調理前にすべての野菜を洗い、乾燥させることをお忘れなく。




アスパラガス


下ごしらえをする。木質化した茎は折って捨てる。

お湯で茹でる。広めの鍋またはフライパンに塩を入れたお湯を1センチほど沸騰させる。アスパラガスを入れ、柔らかくなるまで2～4分茹でる。

炒める。パーチメント紙を敷いた天板にアスパラガスを並べる。オリーブオイルをふりかけ、塩・胡椒をする。190度で15～18分、柔らかく、きつね色になるまで焼く。


アボカド

準備：アボカドを丁寧に半分に切る。ピットを取り除き、スプーンで皮から果肉をすくい取る。

つぶす。フォークでアボカドを潰し、ペースト状にする。塩とレモンまたはライム汁を混ぜる。ディップとして、またはトーストに塗ってお召し上がりください。

刻む。サラダに加えたり、ローストした野菜の上にのせたりして、クリーミーさをプラスする。

アボカドは他の野菜よりも塩と柑橘類を好むので、手を抜かないようにしましょう。



ブロッコリー

下ごしらえ。茎を1センチほど残して、花びらを茎から切り離す。ブロッコリーの葉が大きくならないように、さらに切りそろえる。茎は捨てるか、皮をむいて棒状に切り、生で食べる。

お湯を沸かす。鍋に塩を入れたお湯を沸かします。ブロッコリーを柔らかくなるまで4〜5分茹でる。水気を切る。

炒める。パーチメントを敷いたオーブンシートにブロッコリーを並べる。オリーブオイルをふりかけ、塩・胡椒をする。210度で約25分、柔らかく、きつね色になるまで焼く。

生で食べることもできます。



芽キャベツ

準備：新芽の両端を切り落とし、捨てます。

焙煎する。新芽を半分に切る。切り口を下にして、鋭いナイフで半分に切り、リボン状にする。ストーブの上の油で柔らかくなるまで炒め、乾いているようなら水か酢を一滴加え、塩を加える。必要ならレーズンと刻んだナッツを加えて混ぜる。

ローストする：それぞれの芽を半分に切る。オリーブオイルをまわしかけ、塩・胡椒をする。アルミホイルで覆い、210度で10分間ローストする。アルミホイルを外し、さらに10～15分、柔らかく焦げ目がつくまでローストする。




バターナッツカボチャ

準備：野菜用ピーラーでカボチャの皮を全て剥く。両端を切り落とす。カボチャの首の部分と球根の部分を半分に切る。球根を縦半分に切り、種をすくい取り捨てる。

ローストする。下ごしらえしたカボチャを角切りにする。オリーブオイルを吹き付け、塩・胡椒をする。210度のオーブンで30～35分、柔らかくなり、焼き色がつくまで焼く。

つぶす。カボチャの皮はむきません。カボチャの両端を切り落とし、縦半分に切ります。スプーンで種をすくい、捨てる。パーチメントを敷いた天板に半分に切ったカボチャを並べます。210度で約40分、とても柔らかくなるまで焼く。数分冷ました後、皮から果肉をすくい、ボウルに入れる。バター、塩、ブラウンシュガー少々を加え、フォークでつぶす。


キャベツ

コールスローを作る。キャベツを薄くスライスし、ボウルに入れる。あればキャロットラペを加える。オリーブオイル、レモン汁、マヨネーズ（スプーン1杯）、塩、胡椒を加える。

ローストする。キャベツを薄くスライスし、オリーブオイルをかけ、塩・胡椒をする。210度で約20分、柔らかくキツネ色になるまでローストする。


ニンジン

下ごしらえをしておく。青菜があれば切り落とし、捨てる。ニンジンは皮をむく。

スープを作る。ニンジン1ポンドを乱切りにする。玉ねぎはみじん切りにする。大きな鍋に油をひき、玉ねぎが柔らかくなるまで両者を炒め、1クォートのチキンまたは野菜スープ、塩、皮をむいた刻んだジャガイモを加える。スープを沸騰させ、ジャガイモが柔らかくなるまで煮る。そのままお召し上がりいただくか、なめらかになるまでミキサーにかけます。

サラダを作る。にんじんをおろし金ですりおろし、ボウルに入れる。別のボウルにマスタード、酢、オリーブオイルを少々入れてドレッシングを作る。それをニンジンに混ぜる。レーズン、フレッシュハーブ、ひまわりの種、トーストしたかぼちゃの種のいずれか、またはすべてを加える。

生で食べることもできます。


カリフラワー

下ごしらえをする。葉を切り落として捨てる。カリフラワーは縦に4等分に切る。芯から小花を切り、芯は捨てる。

スープを作る：玉ねぎはみじん切りにする。大きな鍋にカリフラワーを半分に切った油で玉ねぎと花びらを柔らかくなるまで煮込み、1クォートのチキンまたは野菜スープ、塩、皮をむいて刻んだジャガイモを加える。スープを沸騰させ、ジャガイモが柔らかくなるまで煮る。そのままお召し上がりいただくか、なめらかになるまでミキサーにかけます。

ローストする。パーチメント紙を敷いたオーブンシートの上にキャベツを並べる。オリーブオイルをふりかけ、塩・胡椒をする。210度のオーブンで35～40分、茶色になるまで焼く。レモンを絞り、パルメザンチーズを少々添えて出来上がり。

生で食べることもできます


セロリ

下ごしらえ 茎の上部と下部を切り落とす。葉野菜はサラダに入れるので取っておく。

詰め物をする。茎を3インチの長さに切る。ピーナツバターを加えると、カリカリのタンパク質たっぷりのスナックになります。

炒める。薄くスライスし、他の野菜や鶏肉と一緒に炒めます。しょうゆとごま油をかける。

生で食べることもできます。


コラード・グリーン

下ごしらえをする。葉を茎から切り離す。茎は捨てる。

蒸す：にんにく2片をみじん切りにし、大きな鍋で油で1分ほど炒める。青菜を刻んで鍋に加え、2分ほど、または青菜がしんなりするまで加熱する。スープまたは水1/2カップを加える。鍋に蓋をし、青菜が柔らかくなるまで5分ほど煮る。蓋を取り、煮汁が少なくなるまで煮続ける。塩で味を調える。

スープに加える。葉を刻んで、チキンスープや野菜スープに加えます。調理時間の終わり近くに加え、柔らかくなるまで5分ほど煮込む。


キュウリ

下ごしらえをしておく。両端を切り落とす。縦半分に切り、スプーンで種をこそげ取る。

サラダを作る。キュウリはピーラーで幅の広い細長いリボン状に切る。ごま油、米酢、塩を少々加える。あれば、キュウリのまわりにゴマをふる。

ディップを取る。キュウリをすりおろし、プレーンヨーグルトにレモン汁を絞り、みじん切りのニンニク1片と塩少々を加えて混ぜ合わせる。野菜のディップとして、または鶏肉や魚のスプレッドとしてお使いください。

生で食べることもできます。


茄子

ディップを取る：ナスをフォークで全体に刺す。パーチメント紙を敷いた天板に並べる。210度で全体が超柔らかくなるまで焼く。十分に冷めたら、ナスを細かく刻み、ボウルに入れる。レモン汁、オリーブオイル、プレーンヨーグルト、塩、胡椒、みじん切りにしたにんにくを加える。かき混ぜて、クラッカーや生野菜のディップとして使う。(フードプロセッサーで刻んだり混ぜたりしてもよい）。

ローストする。ナスを1インチ幅に切る。パーチメントを敷いた天板にナスを並べる。オリーブオイルをふりかけ、塩・胡椒をする。210度のオーブンで20～25分、柔らかく、きつね色になるまで焼く。マリナラソースにつけて食べると特に美味しいです。
　
エンドウ豆
準備：豆の茎の部分を切り落とします。小さなしっぽは残しても大丈夫です。

お湯で茹でる。大きな鍋に塩を入れたお湯で、柔らかくなるまで4～5分茹でる。水気を切り、水気を拭き取り、オリーブオイルをまわしかける。必要に応じて塩をふり、トーストしたスライスアーモンドをのせると、さらにカリカリになる。

ローストする。パーチメント紙を敷いた天板に豆を広げます。オリーブオイルをふりかけ、塩・胡椒をする。425°Fのオーブンで20～25分、柔らかくキツネ色になるまで焼く。

生で食べることもできます。


ケール

下ごしらえ 中央の太い茎から葉を取り除く。葉を引きちぎるか、包丁で切ります。茎は捨てる。

サラダを作る。葉を薄くスライスする。オリーブオイルをかけ、清潔な手で葉にオイルを揉み込む。塩（葉が苦く見えるので、塩を入れると苦くなくなる）、レモン汁をたっぷり入れる。さらに華を添えるために、刻んだナッツ、レーズン、ドライクランベリーを加える。このサラダは、キヌアやファッロなど、調理済みの穀物が余っている場合に使い切るのにも最適です。すべて加えるだけ

チップスを作る：葉を1.5インチ×1.5インチくらいの大きさにちぎる。オリーブオイルまたはゴマ油と塩で和える。天板に1枚ずつ広げ、150度のオーブンで約15～18分、カリカリになるまで焼く（途中でかき混ぜる）。一度にたくさん焼く場合は、天板を2枚使うか、まとめて焼く。


きのこ類

下ごしらえをする。マッシュルームをさっと水洗いし、汚れを落とす。ペーパータオルやキッチンタオルで水気を拭き取る。茎を取り除く。

ハンバーガーになじませる。マッシュルーム1/2ポンドをみじん切りにし、牛挽肉または七面鳥1ポンドと塩・胡椒を混ぜる。パテの形に整え、焼く。

ローストする。パーチメント紙を敷いたオーブンシートにマッシュルームを広げます。オリーブオイルをふりかけ、塩・胡椒をする。あればフレッシュタイムやローズマリーを加える。210度のオーブンで20～25分、柔らかくキツネ色になるまで焼く。


豆類

下ごしらえ。まずは冷凍豆から 熟成のピークで冷凍されているので、生の豆と同じ栄養素をたっぷり含んでいます。パッケージの説明に従って解凍します。

ミキサーにかける。解凍した豆をブレンダーかフードプロセッサーに入れ、オリーブオイル大さじ2、塩、コショウ、バジルの葉またはパセリを加える。なめらかになるまで混ぜる。トーストにのせたり、ペストのようにパスタにからめたりする。

サイドメニューとしてお召し上がりください。解凍した豆にオイルとレモン少々を振りかける。塩・コショウをふり、すりおろしたパルメザンチーズと和えてできあがり。


じゃがいも

小さなケーキを作る。ジャガイモをフォークで刺す。電子レンジで7～8分、ジャガイモが柔らかくなるまで加熱する。冷まして、扱いやすくする。皮をむき、ボウルに移す。溶き卵1個、塩、こしょう、刻んだフレッシュハーブやスパイスをお好みで加える。パン粉を加え、ぬるすぎない程度にかき混ぜる。パテの形に整え、バターまたは油（できれば焦げ付かないフライパン）で両面がきつね色になるまでストーブの上で焼く。このレシピは、残ったマッシュポテトにも使えますよ。

焼きたてのフライドポテトを作るには。ポテトの皮をむき、くし形または棒状に切る。パーチメント紙を敷いたオーブンシートの上に広げます。オリーブオイルをかけ、塩・胡椒をする。ここでオレガノ、クミン、チリパウダー、ターメリックなど、他のスパイスを加えてもよい。210度で30〜35分ほど、柔らかくきつね色になるまで焼き、一度裏返す。


ラディッシュ

下ごしらえをする。葉っぱの上と下の細い根っこを切り落とす。葉はソテーやサラダに加えるために取っておくとよい。

おしゃれな前菜にする。大根の根を切り落とし、葉は残します。柔らかくしたバターと一緒にラディッシュに敷き詰め、塩を振りかける。

ローストする：ラディッシュを半分に切る。パーチメント紙を敷いたオーブンシートの上に広げる。オリーブオイルをかけ、塩・胡椒をふる。210度で20～25分、柔らかく、きつね色になるまで焼く。



ほうれん草

下ごしらえをする。葉をきれいに洗い、乾燥させる。葉を調理すると、ほとんど縮まないことを覚えておいてください。そのため、最初は多めに用意する。冷凍の刻みほうれん草も見逃せません。本当に時間の節約になるし、緑を洗う必要もない。

スムージーに加える お子さんの好きなフルーツスムージー（牛乳1/2〜3/4カップ、バナナ1/2本、冷凍ベリー1/2カップ、ナッツバター大さじ1など）を作り、ほうれん草を少々加えてください。

ボリュームのあるサラダを作る。大きなボウルにほうれん草を入れる。ベーコン数枚を焼き、ペーパータオルの上で水気を切る。ベーコンの脂を大さじ1杯、小さなボウルに入れる。酢を大さじ1杯加え、泡立て器で混ぜる。これをほうれん草にかけ、塩・胡椒で和える。ベーコンを崩し、ゆで卵をトッピングする。


ピーマン

下ごしらえ ピーマンを立てます。茎と芯と種を残して、鋭いナイフで側面を切り落とす。

炒める。ピーマンを食べやすい大きさに切る。玉ねぎと塩のスライスと一緒に油で柔らかくなるまで炒める。タコスやファヒータに添えて。

スクランブルエッグを作る：ピーマンを細かくサイコロ状に切る。オリーブオイルでやわらかくなるまで炒める。溶き卵と塩を加える。卵をピーマンと一緒にスクランブルエッグにします。

生でも食べられます


スイートポテト

焼きたてのフライドポテトを作る。ジャガイモの皮をむき、くし形または棒状にスライスする。パーチメント紙を敷いた天板に並べる。オリーブオイルをかけ、塩・胡椒をする。ここでオレガノ、クミン、チリパウダー、ターメリックなど、他のスパイスを加えてもよい。210度で30～35分ほど、柔らかくきつね色になるまで焼き、一度だけ裏返す。

マッシュを作る。サツマイモにフォークで穴をあける。電子レンジで7～8分、ジャガイモが柔らかくなるまで加熱する。冷まして、扱いやすくする。皮をむき、ボウルに移す。バター1～2つまみ、塩1振り、メープルシロップ1かけを加える。フォークでなめらかになるまでつぶす。


トマト

下ごしらえ 茎を取り除く。

パンサラダを作る。トマトを一口大に切り、大きなボウルに入れる。トーストしたパンまたはクルトンの塊を加える。新鮮なバジルの葉、オリーブオイル、バルサミコ酢、あれば塩と胡椒を加える。混ぜてから10分ほど置いて、パンを柔らかくする。

パスタ用の簡単なソースを作る：トマトを刻むか、プチトマトやグレープトマトを使う場合は半分に切る。オリーブオイルの大きな塊とニンニクのみじん切り、塩少々でストーブの上で調理する。ソースが乾いているようであれば、時々かき混ぜ、水を振りかける。煮立ったら蓋をして、ソースが崩れるまで煮る。すりおろしたチーズをのせ、パスタにかける。

生で食べてもOK! プチトマトやグレープトマトは特におすすめです。


ズッキーニなど夏のカボチャ

下ごしらえをする。上下の端を切り落とす。

ホットケーキに加える。ズッキーニをすりおろし、清潔なキッチンタオルの上に置いておく。絞って汁気を出す。お好みのパンケーキの生地にズッキーニを加え、いつも通り焼く。

ローストする。ズッキーニを2インチ×1インチの厚さに切り、2リットルの耐熱皿に並べます。オリーブオイルをまわしかける。にんにく2かけ、塩、あればフレッシュハーブを加える。で40～45分、柔らかくなるまで焼く。食べる前にビネガーを少々加える。

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野菜をよりおいしく食べるための6つのコツ

ほぼすべての野菜で、これらの攻略方法を1つまたはすべて試してみてください。1.

• 塩を加える - 塩を一振りすると、野菜の苦味を軽減することができます。野菜に味付けをすることを恐れないでください。しかし、アメリカ人が摂取するナトリウムの大部分は加工食品によるものであり、新鮮な食品に少量の塩を加えて摂取するものではありません。
• レモンやライムの果汁を加える - 柑橘類に似た酸を野菜にしぼると、味が鮮やかになり、苦味もなくなります。さらに、柑橘類に含まれるビタミンCは、野菜に含まれるビタミンを体内でより利用しやすくする効果があります。
• 脂肪を加える - バターやオリーブオイルを少量加えると、ほとんどのものの味が良くなりますし、野菜も例外ではありません。ビタミンCと同じように、脂肪は野菜の栄養素を引き出すのに役立ちます。
• 砂糖を少し加える-蜂蜜を薄く垂らしたり、メープルシロップを少しかけたりすると、野菜がより食べやすくなります。
• チーズを加える-パルメザンチーズを少々おろしたものを野菜にトッピングするのは、誰にとっても抵抗のないことでしょう。(私は違いますが）。

パスタと一緒に - これらの野菜のほとんどは、ペンネなどのパスタと一緒に食べることができます。少量のオリーブオイルとチーズをかければ、ヘルシーでおいしい夕食のできあがりです。ベーコンやソーセージを少し混ぜてもいいですね。