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病気にならないための食事とは?抗炎症作用のある食事

2022/02/17
ハーバード式健康とアンチエイジング
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炎症と闘う食品

医師たちは、炎症を抑える最良の方法の一つが、薬箱ではなく、冷蔵庫の中にあることを知りつつあります。 抗炎症作用のある食事を摂ることで、永久に炎症を撃退することができるのです。


ミニトマトとオリーブ

抗炎症作用のある食事とは?

体内に侵入した微生物や花粉、化学物質などを体が認識すると、免疫系が活性化します。これが、炎症と呼ばれるプロセスの引き金となることが多いのです。本当に脅威となる侵入者に向けられた断続的な炎症は、あなたの健康を守ることになります。

しかし、時には、外敵に脅かされていないときでも、炎症が毎日続くことがあります。その時、炎症はあなたの敵になり得るのです。がん、心臓病、糖尿病、関節炎、うつ病、アルツハイマー病など、私たちを苦しめる多くの主要な病気は、慢性炎症と関係があると言われています。

炎症と闘うための最も強力なツールの1つは、薬局ではなく、食料品店にあるのです。ハーバード大学公衆衛生大学院の栄養学部で栄養学と疫学を教えるフランク・フー博士は、「多くの実験的研究が、食品や飲料の成分に抗炎症作用があることを示しています」と述べています。

慢性炎症のダメージから身を守る

慢性的で低レベルの炎症は、心血管疾患、がん、2型糖尿病などの原因となるサイレントキラーになり得ることが科学的に証明されています。ハーバード・メディカル・スクールの専門家による、炎症と闘い健康を保つための簡単なヒントをご覧ください。


炎症を引き起こす食品

これらの食品はできるだけ避けるか、制限するようにしましょう。
  • 白いパンや菓子パンなどの精製された炭水化物
  • フライドポテトなどの揚げ物
  • 炭酸飲料などの砂糖入り飲料
  • 赤身の肉(ハンバーガー、ステーキ)、加工肉(ホットドッグ、ソーセージ)。
  • マーガリン、ショートニング、ラード
炎症性食品の健康リスク

驚くことではありませんが、炎症食と同じ食品は、ソーダ類や精製炭水化物、赤身の肉や加工肉など、一般に健康に悪いとされているものばかりです。

"2型糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスク上昇と関連している食品のいくつかは、過剰な炎症とも関連しています。"と、フー博士は述べています。"炎症は、これらの疾患の発症の重要な根本的なメカニズムであるため、驚くべきことではありません。"

不健康な食品は、体重増加の原因にもなり、それ自体が炎症の危険因子となります。しかし、いくつかの研究では、研究者が肥満を考慮した後でも、食品と炎症の関連は残っており、体重増加が唯一の要因ではないことが示唆されています。「食品の成分や原材料の中には、摂取カロリーの増加とは別に、炎症に影響を及ぼすものがあるかもしれません」とHu博士は述べています。

抗炎症作用のある食品

抗炎症作用のある食事は、以下のような食品を含むことが望ましいとされています。
  • トマト
  • オリーブオイル
  • ほうれん草、ケール、コラードなどの緑の葉物野菜
  • アーモンドやクルミなどのナッツ類
  • 鮭、鯖、マグロ、イワシなどの脂ののった魚
  • いちご、ブルーベリー、さくらんぼ、オレンジなどの果物

抗炎症作用のある食べ物の効果

一方、炎症を抑える飲み物や食べ物は、慢性疾患を減らすと胡先生は言います。特に、ブルーベリー、リンゴ、葉物野菜などの果物や野菜には、天然の抗酸化物質や植物に含まれる保護化合物であるポリフェノールが多く含まれていることに着目しています。

また、ナッツ類は炎症マーカーを減少させ、心血管疾患や糖尿病のリスクを低下させるという研究結果もあります。ポリフェノールやその他の抗炎症性化合物を含むコーヒーも、同様に炎症を防ぐ可能性があります。

抗炎症作用のある食事

炎症のレベルを下げるには、全体的に健康的な食生活を目指しましょう。果物、野菜、ナッツ類、全粒粉、魚、健康的な油を多く含む地中海食は、抗炎症食の基本に忠実な食事プランといえます。

より自然で加工度の低い食事は、炎症を抑えるだけでなく、肉体的・精神的な健康に顕著な効果をもたらします。「健康的な食事は、慢性疾患のリスクを減らすだけでなく、気分や生活の質全体を向上させるためにも有益です」と胡先生は言います。

Foods that fight inflammation November 16, 2021





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