癌にならないための食事とは？

日本の国立がん研究センターではビタミンサプリメントを摂取を続けると全ガンリスクが高くなるというデーターをまとめて発表しています。参考ソース ビタミンサプリメント摂取とがん・循環器疾患 対象者40歳～69歳　62629人のうち　ビタミンサプリメントを5年継続して摂取している方対象者のなかで4501人が何らかのガンになっていると報告がありました。

もしも継続して10年や15年ビタミンサプリを飲んでいるとしたらさらにガンになっている患者さんが増加しているということになりますが日本ではここまでの臨床データーは公開されていません。

どのようなビタミンサプリでもガンになるリスクが非常に高いということですが、大人の事情もあり公に政府でも発表できないのが今後の日本の課題です。

普通の良心的なスーパーで適切な食材を購入して調理したものを食べることが癌のリスクをおさえる最も効率的な方法とハーバード大学をはじめオックスフォード大学やケンブリッジ大学でも論文と一緒に発表しています。

では私たちはいったいどういった食生活をすればガンになるリスクを抑えることができるのでしょうか？今回の記事はガンにならないための最先端の食事療法の記事です。







遺伝や環境など、自分ではどうすることもできない発がんリスク要素もありますが、研究によると、生涯におけるガンのリスクの約70％は、食事を含めて自分でコントロールできる範囲で変えられるといわれています。

喫煙を避け、アルコールを制限し、健康的な体重にし、定期的に運動することは、がんを予防するための優れたステップです。また、健康的な食生活を送ることも重要な役割を果たします。言ったらきりがありませんが、特に昭和世代の方への苦言ですが『煙草を吸わない人が喫煙者の煙を吸う方が癌のリスクが高い』ので喫煙者は注意をはらいましょう。

何を食べ、何を食べないかは、がんのリスクを含むあなたの健康に大きな影響を与えます。研究では、特定の食品とがんとの間にはっきりとした因果関係があるというよりも、関連性を指摘する傾向がありますが、リスクに大きな影響を与える食習慣というものは存在します。

例えば、果物や野菜、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を豊富に含む伝統的な地中海食は、乳がんを含む様々な一般的ながんのリスクを低下させることができます。逆に、加工肉を毎日食べるような食事は、大腸がんのリスクを高めると言われています。




ご家族にがんの病歴がある方は、今、食事や行動を少し変えるだけで、長期的な健康状態に大きな違いが出てきます。また、すでにがんと診断されている方は、栄養価の高い食事をすることで、この困難な時期に気分を支え、体を強くすることができます。


多くの種類のがんやその他の深刻な病気のリスクを下げるには、抗酸化作用のある野菜や果物、ナッツ、豆、全粒粉、健康的な脂肪を中心とした食生活を心がけましょう。同時に、加工食品や揚げ物、不健康な脂肪、砂糖、精製された炭水化物の摂取を制限することを心がけましょう。


ビタミンCでリスクを軽減する

植物性食品にはアミノ酸などの抗酸化物質と呼ばれる栄養素が豊富に含まれており、免疫力を強化し、がん細胞から守る働きがあります。

果物が豊富な食事は、胃がんや肺がんのリスクを低下させる可能性があります。
ニンジン、芽キャベツ、カボチャなどのカロテノイドを含む野菜を食べると、肺がん、口がん、咽頭がん、喉頭がんのリスクが低下する可能性があります。

ブロッコリー、ほうれん草、豆類などの非でんぷん質の野菜を多く含む食事は、胃がんや食道がんの予防に役立つ可能性があります。

オレンジ、ベリー類、エンドウ豆、パプリカ、濃い葉野菜など、ビタミンCを多く含む食品を食べることも食道がんを予防する可能性があります。
トマト、グアバ、スイカなど、リコピンを多く含む食品は、前立腺がんのリスクを低下させる可能性があります。


食事に野菜や果物を加える

現在、私たちの多くは、推奨される1日5皿以上の野菜や果物の摂取が足りていません。食事にもっと加えるには、できるだけ自然の状態に近い「ナチュラルフード」を加えることに重点を置きましょう。

例えば、リンゴジュースを飲む代わりに、無農薬の皮がついたままのリンゴを食べるなどです。




朝食：全粒粉で糖分の少ない朝食用シリアル（オートミールなど）に、新鮮な果物、種、ナッツを加える。

昼食：好きな豆や豆などの野菜の組み合わせが入ったサラダを食べる。全粒粉のサンドイッチにレタス、トマト、アボカドを加える。ニンジン、ザワークラウト、フルーツなどを添えて。

おやつに 外出先でリンゴやバナナを食べる。ニンジン、セロリ：、キュウリ、ひじき、ピーマンをフムスにつけて食べる。ナッツやドライフルーツのトレイルミックスを常備しておく。

夕食：好きなパスタソースやご飯に、新鮮な野菜や冷凍野菜を加える。ブロッコリーや野菜のソテー、ベイクドポテトにサルサを添えて。

デザート：甘いデザートの代わりにフルーツを選びましょう


食物繊維で満腹にする

食物繊維は粗食や かさ増しとも呼ばれ、果物や野菜、全粒粉に多く含まれ、消化器官を清潔で健康に保つために重要な役割を果たします。がんを引き起こす化合物が害を及ぼす前に消化管内を移動し続けるのを助けるのです。食物繊維を多く含む食事をすることで、大腸がんや、胃、口、喉など、一般的な消化器系のがんを予防できる可能性があります。






健康的な脂肪を選ぶ。

脂肪分の多い食事は、いろいろな種類のがんのリスクを高めます。しかし、健康的な種類の脂肪は、実際にがんを予防する可能性があります。

クッキー、クラッカー、ケーキ、マフィン、パイ生地、ピザ生地、フライドポテト、フライドチキン、ハードタコシェルなどの包装食品や揚げ物に含まれるトランス脂肪酸や部分硬化油を避けましょう。
ただし材料を吟味すればガンのリスクを大幅に下げることができますので慎重すぎないようにしましょう。

赤身の肉や乳製品から摂ることができる飽和脂肪は、1日のカロリーの10％以下に抑えましょう。

魚、オリーブオイル、ナッツ、アボカドから得られる不飽和脂肪酸を追加しましょう。サーモン、マグロ、亜麻仁に含まれるオメガ3脂肪酸は炎症を抑え、脳と心臓の健康をサポートします。


白砂糖と精製炭水化物を減らす

血糖値を急激に上昇させる精製炭水化物を摂取すると、前立腺がんやその他の深刻な健康問題のリスクが88％上昇することが示されています。

甘いソフトドリンク、甘いシリアル、白パン、パスタ、ピザなどの加工食品ではなく、全粒粉や雑穀パン、玄米、大麦、キヌア、ブランシリアル、オートミール、無澱粉野菜などの未精製の全粒穀物を選びましょう。大腸がんや前立腺がんのリスクを下げるだけでなく、健康的な体重にすることもできます。





加工肉と赤身肉を制限する

ベーコン、ソーセージ、ホットドッグ、ペパロニ、サラミなどの加工肉とがんリスクとの関連性は、さまざまな研究によって確立されています。それは加工肉に含まれる添加物に原因があるためです。もしも硝酸塩やリン酸塩を取り除く効率的な方法があればガンになるリスクは大幅に減らすことができます。今後の食肉業界の鍵となるでしょう。
加工肉を1日あたり約2オンス（50グラム）食べると、大腸がんのリスクが20％増加します。

これは、赤身の肉を食べると、がんの危険因子も増加します 。最も安全な戦略は、摂取する加工肉の量を制限し、赤身肉だけに頼るのではなく、魚、鶏肉、卵、ナッツ、大豆など他のタンパク質源を探し、食事に変化をつけることです。



がんを予防するためには、健康的な食品を選ぶことだけが重要な要素ではありません。食品がどのように調理され、保存され、料理されるかも重要です。


食品の抗がん作用を高める

野菜や果物を含む、がんと闘う素晴らしい食品を最大限に食べるためのヒントをいくつか紹介します。

野菜や果物はビタミンやミネラルを多く含む傾向にあるため、少なくとも生の野菜や果物を食べるようにしましょう。

野菜を調理する場合は、柔らかくなるくらいまで蒸し焼きにしましょう。そうすることで、より多くのビタミンを保持することができます。加熱しすぎると、ビタミンやミネラルの多くが失われてしまいます。野菜を茹でるときは、スープや別の料理に茹で汁を使うと、ビタミンをしっかり摂取することができます。

野菜や果物はすべて洗いましょう。洗うときは、野菜用ブラシを使いましょう。洗うことで残留農薬がすべて取り除かれるわけではありませんが、減らすことは可能です。

免疫力を高めるハーブやスパイスで味付けをしましょう。ニンニク、ショウガ、カレー粉は風味を増すだけでなく、癌と闘う貴重な栄養素のパンチを加えることができます。その他、ターメリック、バジル、ローズマリー、コリアンダーなどもおすすめです。スープやサラダ、キャセロールに使ってみてください。




発がん性物質を減らすためのヒント

発がん性物質とは、食品に含まれる発がん性物質のことです。発がん性物質は、調理や保存の過程で生成され（主に肉類に関連する）、食品が腐敗し始めると生成される。発がん性物質を含む食品の例としては、加工肉、乾燥肉、保存肉（例：ベーコン、ソーセージ、ビーフジャーキー）などがあります。焦げた肉や焦げた肉、燻製、カビの生えた食品など。


発がん性物質へのリスクを減らすために：

油を高温で調理しないでください。低温調理や焼成（112°C以下）により、脂肪や 油が発がん性を持つようになるのを防ぎます。揚げる、フライパンで焼く、ソテーするのではなく、焼く、煮る、蒸す、焼くなど、より健康的な方法を選びましょう。
でも少量の天ぷらならばあまり体には差支えがないとデーターが出ています。少量とかスーパーのお惣菜コーナーで１～2人部のレベルです。できるだけ揚げたてにしましょう。

バーベキューは簡単に。肉を焼いたり焦がしたりすると、発がん性物質が発生します。バーベキューをするときは、焦げないようにこまめに肉をひっくり返し、肉を焼きすぎないようにし、適温（熱すぎない）で焼くようにしましょう。炎に滴り落ちる脂肪は、がんに関連する他の化学物質を放出する可能性もあるので、できれば赤身の肉を選びましょう。


油は熱や光、空気に触れるとすぐに酸っぱくなるので、密閉容器に入れて冷暗所で保存する

カビが生えたピーナッツに多く含まれる強力な発がん性物質であるアフラトキシンが含まれている可能性が高いので、カビのような見た目や臭いがする食品は避けましょう。ナッツ類は冷蔵庫や冷凍庫で保存すると、より鮮度が保たれます。

電子レンジに入れるものには注意が必要です。ラップではなく、ワックスペーパーを使用して、電子レンジで食品をカバーします。また、必ず電子レンジ用の容器を使用しましょう。


食事はがん予防の中心ですが、その他の健康的な習慣によって、さらにリスクを減らすことができます。




コーヒー紅茶と緑茶について


コーヒーにかんしてはインスタントコーヒーは癌のリスクを大幅にあげますが豆を挽いて抽出するレギュラーコーヒーは癌になるリスクをさげることが臨床研究で発表されています。（1日1杯～3杯程度は問題なし）

コンビニコーヒーもブラックや通常の牛乳と精製されていないブラウンシュガーや蜂蜜など考慮すれば発がんリスクはほとんどありません。缶コーヒーも添加物など入ってるかどうかをチェックして（有害な化学調味料類：例　乳化剤やパルスイートやアスパラティームなど）問題なければ大丈夫です。ただし飲み過ぎは注意しましょう。

また微糖とされているものは人工甘味料が含んでいるので発がんリスクをかなり高めます。できるだけ摂取しないようにしましょう。

また紅茶や緑茶ハーブティーや漢方薬などの健康茶はガンになるリスクをさげます。


できるだけ体重を減らすこと

体重の増加や過体重、肥満であることは、腸、乳房、前立腺、膵臓、子宮内膜、腎臓、胆嚢、食道、卵巣などのがんを含む多くのがんのリスクを高めます。

毎日30分以上、体を動かすこと。身体活動は、結腸がん、子宮内膜がん、閉経後乳がんのリスクを低下させます。10分程度の運動を3回行うことも有効ですが、大切なのは、自分が楽しめる活動を見つけ、それを毎日の日課にすることです。


アルコール飲料を制限する

アルコールは、男性は1日2杯まで、女性は1日1杯までとしましょう。

可能であれば、がん予防のためにサプリメントを使用するのではなく、食事だけで必要な栄養を満たすことを目指しましょう。
サプリメントのとりすぎは物によってはがんのリスクを高めます。


遺伝子組み換え作物（GMO）とは、自然界や伝統的な交配では起こらない方法でDNAが改変された植物や動物のことで、一般的には農薬耐性や殺虫剤を作り出すために使われます。

米国食品医薬品局（FDA）や遺伝子組み換え作物を開発したバイオテクノロジーの企業は、遺伝子組み換え作物は安全であると主張していますが、多くの食品安全擁護者は、これらの製品が人体への影響を調べるための簡単なテストしか受けていないことを指摘しています。




動物実験では、遺伝子組み換え作物を摂取すると、ある種のがんを引き起こす可能性があることが示されています。ほとんどの遺伝子組み換え作物は除草剤耐性があるように設計されているため、遺伝子組み換え作物が導入されて以来、ラウンドアップなどの有毒な除草剤の使用は著しく増加しています。

農薬の使用は、たとえ低用量であっても、白血病、リンパ腫、脳腫瘍、乳がん、前立腺がんなど特定のがんのリスクを高める可能性があることを示す研究もある。しかし、遺伝子組み換え作物や農薬とがんの関連性についての研究は、まだ結論を出していないのが現状です。


遺伝子組み換え作物や農薬が気になる場合は、オーガニックや地元の食材を購入しましょう

ほとんどの国で、有機栽培の作物は遺伝子組み換え作物を含んでおらず、有機栽培の肉は、遺伝子組み換え作物を含まない有機飼料で育てられた動物から取られています。また、地元で生産された農産物は、腐敗を防ぐために化学薬品で処理されている可能性が低いです。

またお庭がある方は家庭菜園で自分でお野菜を栽培することもおすすめです。


参考文献

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• Mediterranean diet may prevent breast cancer - How eating a diet rich in olive-oil can reduce the risk of cancer. (Harvard Health Publications)
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• Cancer Prevention: Ask the Expert: Nutrition - Brief answers to some common questions about the relationship between diet and cancer. (Michigan State University)
• Cancer Prevention Recommendations - Tips to help prevent some of the most common cancers. (World Cancer Research Fund International)
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• Zhang, Luoping, Iemaan Rana, Rachel M. Shaffer, Emanuela Taioli,
• Cancer Prevention Diet A healthy diet can help you prevent or fight cancer. Here’s how to lower your risk with cancer-fighting foods.