ハーバード大学医学部が推す健康的なダイエットとは？

食べることは、あなたの外見、エネルギー、快適さ、そして何よりも健康に影響を与えます


アメリカは間違った方向に進んでいます。3人に2人が太りすぎか肥満です。糖尿病と高血圧は増加の一途をたどっています。心臓発作、脳卒中、がんは驚くほど多くなっています。これらの複雑な問題には多くの要因がありますが、基本的な理由は単純です：私たちは食べ過ぎ、間違った食品を選択し、十分な運動をしていないのです。





科学者たちは、どのような食事が健康によいかを知っています（下記参照）。細かい記述は変わってきており、今後も変わる可能性がありますが、重要な事実は入っています。

良い食事は罰ではなく、チャンスなのです。なぜそれが大切なのか、何をすればよいのかを知っていれば、楽しくて満足のいくものになるはずです。そして、健康的な栄養摂取の全体的なパターンを確立すれば、あなたにとって最も重要なご馳走を味わうための十分な余裕が生まれるのです。

TLCとはTender loving care（優しく愛情を注いだケア）の略で、多くの人にとって大切なものです。医師にとっては、Therapeutic Lifestyle Changes（治療的ライフスタイルの変化）ダイエットの略です。TLCダイエットは、ほとんどのアメリカ人に健全な目標を提供します。



TLCダイエット

総カロリー 健康的な体重を達成または維持するために、運動と合わせて調整する。(医師や栄養士が、あなた個人が摂取すべきカロリーを教えてくれます)
総脂肪量 総カロリーの25%～35
飽和脂肪 総カロリーの7％未満
多価不飽和脂肪 総カロリーの10%まで
一価不飽和脂肪 総カロリーの20%まで
コレステロール 1日200mg未満
タンパク質 総カロリーの15％程度
食物繊維 医学研究所が推奨している。


50歳以下の男性は1日38グラム

50歳以下の女性 1日25グラム

50歳以上の男性：1日30グラム

50歳以上の女性 1日21グラム




変化させる

楽しく健康的な食生活を送るための5つのヒントをご紹介します。

食に対する新しい考え方を身につける。一昔前、アメリカでは肉とポテトが理想とされていました。現在では、野菜、果物、全粒粉、ナッツ類、魚が最適であることが分かっています。

新しいレシピや食事計画を試す。創造力を発揮して、チャンスをつかみましょう。新しいダイエットを嫌がるのではなく、楽しく取り組みましょう。

ゆっくりと変化させましょう。40歳になるまでに、あなたは4万回もの食事と、たくさんのおやつを食べているはずです。週に一度、一品ずつ、時間をかけて変えていきましょう。

朝食は、卵、ベーコン、ドーナツ、白いトースト、ベーグルなどから、オートミールやブランシリアル、フルーツに変えてみましょう。10分もかけてゆっくり朝食をとれない場合は、ドーナツやマフィンの代わりに食物繊維の豊富なシリアルバーを食べましょう。

次に、サラダ、低脂肪ヨーグルトまたは低脂肪カッテージチーズ、ツナまたはピーナツバターサンドイッチ、そしてフルーツを昼食にするとよいでしょう。

おやつには、無塩ナッツ、トレイルミックス、果物、生野菜、ライ麦クリスプ、グラハムクラッカーなどを食べましょう。カシなどの歯ごたえのある食物繊維のシリアルを数回に分けて食べたり、シリアルバーをつまんだりするのもよいでしょう。

夕食には、魚、皮なし鶏肉、豆、玄米、全粒粉パスタ、そしてもちろん、サラダや野菜を試してみてください。


フルーツや低脂肪のフローズンデザートも、食後のおやつにおすすめです。ケーキやパイ、チョコレートを時々食べても、適度な量であれば問題ありません。

ダイエットはリラックスして行いましょう。完璧な食べ物はありません。お皿に盛られたものすべてに高い目的が必要なわけではありません。自分の味覚や嗜好を考慮しましょう。ローストビーフが大好物なら、食べてもかまいませんが、毎日の主食ではなく、日曜日のご馳走にするようにしましょう。食生活が改善されればされるほど、自分の好きなものを楽しむ余裕が生まれます。

長期的な視野を持つ。時々失敗したり、「ズル」をしてしまっても、自分を責めないでください。毎食、ましてや一口一口を気にする必要はありません。栄養の山や谷は、全体的な食事パターンがきちんとしていれば、バランスが取れてくるものです。

ハーバード大学の医学部で販売している医療従事者向けサブスクリプションを購読しているので、時間があるときのみ、サマライジング＋翻訳して公開することにしました。日本は高齢化社会、少しでも健康的な情報、できれば中途半端ではなく医療従事者の方もご参考にしていただけたら幸いです。徐々にですが他大学の文献も増やしくいく予定です。

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