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育毛におすすめな食材ベスト13

2023/02/24
髪の悩み/紅茶とコーヒーで白髪染め
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育毛におすすめな食材ベスト13



育毛におすすめのサラダ


育毛に最適な食べ物は、卵、葉物野菜、脂肪分の多い魚など、栄養価の高い食べ物です。栄養素の不足は、髪の健康に影響を与えます。抜け毛や切れ毛にお悩みな解決方法で食べ物で対処できるものってあるのでしょうか?あれば最高ですよね。

高額なサプリだとちょっと手が出せないけどスーパーで簡単に購入できる食べ物なら手が届きそうです。

今回の記事では育毛に最適な13の食品について焦点をあてて書いていきます。




栄養不足が髪に与える影響とは?


特に年齢を重ねるごとに、丈夫でキラキラ輝いて健やかな髪を求めている人が多いのではないでしょうか。

でも、髪の成長速度や健康状態は、年齢、全身状態、遺伝、環境暴露、薬物、食事など多くの要因によって異なります。

年齢や遺伝は変えることができませんが、食生活はコントロールできる要素がたくさんあります。

食事から摂取するビタミンとミネラルは、毛包の成長サイクルと細胞のターンオーバーに重要な役割を果たします。
ビオチンは水溶性ビタミンで、ビタミンB群に属します。補酵素として、糖、アミノ酸、脂質のエネルギー代謝に関与しています。また、抗炎症物質を産生することにより、炎症を防ぎ、アレルギー症状を緩和させるのです。ビオチンは、アミノ酸の代謝に関与しています。

適切な栄養素が不足している食事は、抜け毛や切れ毛の原因になることがあります。また50代になると髪の毛が伸びにくくなります・筆者ナナイもその誰にも言えない悩みもあります。では原因をさぐりながら食べ物のメリットを調べていきましょう。



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ビタミンB12、D、ビオチン、リボフラビン、鉄、その他の栄養素の不足が抜け毛に関係しているという研究結果があります。

特に栄養不足が原因で抜け毛や切れ毛が増えている人は、これらのビタミンやミネラルを豊富に含むバランスの良い食事をすることで、育毛を促進することができるかもしれません。

微量栄養素と抜け毛の関係については、さらに研究が必要ですが、髪の成長をサポートする栄養素を豊富に含む13種類の食品を十分に摂取するようにするとよいでしょう。

食事は髪の成長と健康に影響します。

ビタミンA、C、D、E、亜鉛、ビタミンB群、鉄、ビオチン、タンパク質、必須脂肪酸など、適切な栄養素が不足していると、髪の成長が遅れたり、抜け毛の原因になったりすることがあります。

幸いながらこれらの栄養素の不足を補うことで、抜け毛を治療し、髪の成長を促進することができます。

もし、これらの栄養素が不足していると思われる場合は、下記の食品を食事に取り入れてみてください。

ベリー類


ベリー類には、育毛に役立つ化合物やビタミンが豊富に含まれています。

これには、強い抗酸化作用を持つビタミンCが含まれます。

抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる有害な分子によるダメージから毛根を保護するのに役立ちます。これらの分子は、体や環境の中に自然に存在するのです。

例えば、1カップ(144グラム)のイチゴは、1日に必要なビタミンCの113%に相当する85ミリグラムを摂取できます。

また、ビタミンCは体内でコラーゲンの生成に使われます。コラーゲンは、髪がもろくなったり切れたりするのを防ぐために、髪を丈夫にするタンパク質です。


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さらに、ビタミンCは食事から摂取した鉄分の吸収を助ける働きもあります。鉄分が不足すると貧血になり、抜け毛の原因になると言われています。


まとめ

ベリー類には、抗酸化物質やビタミンなど、髪の成長をサポートする成分が豊富に含まれています。例えば
例えば、イチゴにはビタミンCが豊富に含まれており、コラーゲンの生成と鉄分の吸収を助け、髪の成長を促進する2つの要因があります。


卵は、髪の成長に欠かせないタンパク質とビオチンを豊富に含んでいます。

毛根はほとんどがタンパク質でできているため、十分なタンパク質を摂ることが育毛には重要です。食事でタンパク質が不足すると、抜け毛が促進されることが分かっています。

ビオチンは、ケラチンと呼ばれる毛髪タンパク質の生成に不可欠であるため、ビオチンのサプリメントはしばしば育毛のために販売されています。また、ビオチン不足の人は、ビオチンを多く摂取することで発毛が促進されることが研究で明らかになっています。


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しかし、バランスのとれた食事を摂っていれば、ビオチンの欠乏は珍しいことです。また、健康上の問題がほとんどない人が、より多くのビオチンを摂取することで利益が得られることを示す証拠はほとんどありません。

さらに、大量のビタミンCを摂取すると、様々な疾患の診断と管理に使用される検査結果に支障をきたす可能性があります。

食品から過剰に摂取する可能性は低いですが、髪や皮膚、爪の成長のための多くのサプリメントには、1日の推奨摂取量を超えるビオチンが含まれています。

卵には、亜鉛、セレン、その他の髪によい栄養素も豊富に含まれています。このため、卵は髪の健康を最適化するために摂取すべき最良の食品の1つです。


まとめ

卵は、髪の健康と成長に重要なタンパク質とビオチンの素晴らしい供給源です。これらの栄養素のどちらかが欠乏すると、抜け毛につながると言われています。

ナッツ類


ナッツは美味しくて便利で、髪の成長に重要な様々な栄養素を含んでいます。
カシューナッツ、ピーナッツ、アーモンド、ピスタチオ、くるみなどなんでも大丈夫です。

例えば、1オンス(28グラム)のアーモンドは、1日に必要なビタミンEの48%を供給します。

さらに、ビタミンB群、亜鉛、必須脂肪酸など、さまざまな栄養素が含まれています。これらの栄養素のいずれかが欠乏すると、抜け毛につながると言われています。

また、ナッツは育毛以外にも、炎症を抑えたり、心臓病のリスクを下げるなど、さまざまな健康効果があるとされています。

このように、ナッツは食生活に簡単に取り入れることができる優れた食品なのです。

まとめ

ナッツ類には、ビタミンE、ビタミンB群、亜鉛、必須脂肪酸など、育毛に重要な栄養素がたくさん含まれており、これらはすべて
髪の成長に重要であり、他の多くの健康上の利点と関連しています。

ほうれん草


ほうれん草は、葉酸、鉄分、ビタミンA、ビタミンCなど、育毛に重要な栄養素を豊富に含むヘルシーな緑黄色野菜です。

ビタミンAは髪の成長に重要であることを示唆する研究結果があります。しかし、ビタミンAを過剰に補給すると、かえって抜け毛の原因になることがあります。.

この重要な栄養素を豊富に含む食品を食べることで、必要なビタミンAをすべて摂取することができるはずです。

ほうれん草1カップ(30g)で、1日に必要なビタミンAの20%を摂取することができます。

ほうれん草は、髪の成長に欠かせない鉄分も豊富に含む植物性食品です。鉄分は、赤血球が酸素を体中に運ぶのを助け、代謝を促進し、成長と修復を助けます。

さらに、鉄分の不足は抜け毛につながると言われています。


まとめ

ほうれん草には、葉酸、鉄分、ビタミンA、Cなど、髪の成長に重要な栄養素がたくさん含まれています。不足すると
これらの栄養素が不足すると、抜け毛につながる可能性があります。

肉類


肉は多くの人の食生活に欠かせない食材であり、育毛に役立つ栄養素が豊富に含まれています。

肉に含まれるタンパク質は成長を助け、毛根の修復と強化に役立ちます。調理したサーロイン・ステーキ1枚(100g)には、29gものタンパク質が含まれています。

特に赤身の肉には、吸収しやすいタイプの鉄が豊富に含まれています。このミネラルは、赤血球が毛根を含む体内のすべての細胞に酸素を供給するのに役立ちます。



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しかし、赤身肉、特に加工された赤身肉の過剰摂取は、男女ともに心血管疾患、大腸がん、2型糖尿病のリスク上昇と関連があることに注意が必要です。

タンパク質と鉄分の不足は、抜け毛と関連しています。

まとめ

肉類は、健康で丈夫な髪に欠かせないタンパク質を豊富に含んでいます。特に赤身の肉には、吸収しやすい鉄分が豊富に含まれており、髪の成長を助けると考えられています。

豆類


豆類は、髪の成長に欠かせないタンパク質の優れた植物性供給源です。

牡蠣と同様に、豆も髪の成長と修復のサイクルを助ける亜鉛の良い供給源です。黒豆1個(100g)には、女性が1日に必要な亜鉛の14%、男性は10%が含まれています。

また、鉄分、ビオチン、葉酸など、髪の健康によい栄養素も多く含まれています。

これらの利点に加え、豆は非常に汎用性が高く、安価であるため、食事に簡単に追加することができます。


まとめ


豆は、最適な髪の健康に欠かせないタンパク質、鉄、亜鉛、ビオチンの優れた供給源です。一緒に摂ることで、髪の成長をサポートすることが期待できます。


牡蠣


牡蠣は亜鉛を最も多く含む食材の一つです。中くらいの牡蠣1個で、女性が1日に必要な亜鉛の96%、男性が1日に必要な亜鉛の75%を摂ることができます。

亜鉛は、髪の成長と修復のサイクルをサポートするミネラルです。

亜鉛が不足すると、毛細血管拡張症(一般的であるが可逆的な脱毛症)が進行する可能性があり、これは食事中の栄養素の不足が原因である。

亜鉛のサプリメントを摂取すると、亜鉛の欠乏に よる抜け毛を回復させることができるという研究結果 があります。

しかし、亜鉛を過剰に摂取すると毒性を発揮する可能性があります。亜鉛は少量でも健康的な量を摂取できるため、サプリメントよりも牡蠣などの食品から摂取する方がよいでしょう。


まとめ

牡蠣は、食事で摂取できる亜鉛の中で最も優れた供給源の1つです。このミネラルは、髪の成長と修復のサイクルをサポートするのに役立ちます。

黄色とオレンジのパプリカ


パプリカには抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれており、髪の成長をサポートする効果が期待できます。

実際、黄色とオレンジのパプリカ1個で、女性の1日に必要なビタミンCの456%、男性の380%を摂取することができます。

ビタミンCは、コラーゲンの生成を促進し、髪を丈夫にします。また、強力な抗酸化物質でもあり、酸化ストレスから髪を守ることができます。



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酸化ストレスは、フリーラジカルが体内の抗酸化防御システムを圧倒するときに起こります。酸化ストレスは、抜け毛や白髪の原因になると言われています。

さらに、黄色のパプリカはビタミンAの優れた供給源でもあります。

このビタミンは髪の成長に重要で、髪を健康に保つための皮脂の生産に影響を与えます。尚韓国製は農薬を微量ながら検出することができました。可能ならば国産の無農薬パプリカを手に入れましょう。

まとめ

ピーマンには、ビタミンAとビタミンCが豊富に含まれており、髪を健康に保ち、髪の成長を助ける効果があります。

脂肪分の多い魚


サーモン、ニシン、サバなどの脂肪分の多い魚には、育毛を促進する可能性のある栄養素が含まれています。

オメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、いくつかの研究で育毛との関連が指摘されています。

120人の女性を対象とした古い研究では、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸、および抗酸化物質を含むサプリメントを摂取すると、抜け毛が減り、髪の密度が増加することが分かりました。

しかし、オメガ3脂肪酸と育毛に関する研究はほんの一握りしかありません。しかし、オメガ3系脂肪酸と育毛に関する研究はまだ少なく、専門家による推奨を行うには、さらなる研究が必要です。

脂肪分の多い魚には、タンパク質、セレン、ビタミンD3、ビタミンB群など、丈夫で健康な髪を育てるのに役立つ栄養素が豊富に含まれています。

興味深いことに、ビタミンD3 の欠乏と抜け毛を関連付ける研究があります。

ビタミンDの不足が抜け毛につながるかどうかはまだ不明ですが、脂肪分の多い魚やその他のビタミンD供給源を定期的に食事に取り入れることは良いアイデアと言えるでしょう。


まとめ

サーモン、ニシン、サバなどの脂肪性魚類は、オメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、髪の成長と密度の向上をサポートする可能性があります。しかし、この分野での研究はまだ少ないため、さらなる研究が必要です。また、脂肪分の多い魚は、髪の成長に重要であると考えられるビタミンDを摂取できる数少ない食品の1つです。


アボカドワッフル


アボカド


アボカドは美味しくて栄養価が高く、健康的な脂肪の宝庫です。

また、髪の成長をサポートするビタミンEの優れた供給源でもあります。中くらいのアボカド1個(約200グラム)で、1日に必要なビタミンEの28%を摂取できます。

ビタミンEはビタミンCと同様に抗酸化物質で、フリーラジカルを中和することで酸化ストレスを防ぐ働きをします。

いくつかの研究では、薄毛の人のビタミンEレベルが低いことが判明していますが、その証拠は矛盾しています。

ある古い研究では、薄毛の人がビタミンEのサプリメントを8ヶ月間摂取したところ、34.5%増の髪の成長を経験したそうです。

ビタミンEはまた、酸化ストレスやダメージから、頭皮などの皮膚の部分を保護する働きもあります。頭皮の皮膚がダメージを受けると、髪の質が悪くなり、毛包の数が少なくなります。


まとめ

アボカドには、ビタミンEが豊富に含まれています。この抗酸化物質は、抜け毛につながる可能性のある酸化ストレスを防ぐのに役立ちます。

大豆


大豆に含まれる化合物が育毛を促進する可能性があることが、研究により明らかにされています。そのひとつが、大豆に豊富に含まれるスペルミジンです。

例えば、100人を対象にした研究で、スペルミジンをベースにした栄養補助食品は、アナゲン期と呼ばれる髪の成長が活発な時期を長くすることが分かりました。毛包の成長期が長ければ長いほど、髪の成長も長くなります。

他の研究では、スペルミジンが人間の髪の成長を促進する可能性が示唆されています。

しかし、スペルミジンと育毛に関する研究はかなり新しいため、健康専門家がスペルミジンの摂取について推奨する前に、さらなる研究が必要とされています。


まとめ

大豆は、髪の成長期を延長させる可能性のある化合物、スペルミジンを最も多く含む食材の1つです。
を摂取することができます。


サツマイモ


サツマイモは、β-カロテンの優れた供給源です。体内でこの化合物はビタミンAに変換され、髪の健康と関連します。

中くらいのサツマイモ1個(約114g)には、1日に必要なビタミンAの160%に相当する量のベータカロチンが含まれています。

ビタミンAは、髪を健康に保つための皮脂の分泌に影響を与えることが研究で明らかにされています。

紫さつまいも


ビタミンAが不足すると、抜け毛の原因になります。

しかし、ビタミンAの摂りすぎも抜け毛の原因になります。

サツマイモなどビタミンAを多く含む食品を食べ、サプリメントの摂りすぎに注意し、必要量を満たすことを目指しましょう。


まとめ

サツマイモには、皮脂の分泌に影響し、髪の成長に重要なビタミンAがたっぷり含まれています。

種子類


種子は、比較的低カロリーで豊富な栄養素を含んでいます。これらの栄養素の多くは、髪の成長にも重要です。ビタミンE、亜鉛、セレンなどです。

ヒマワリの種1オンス(28グラム)で、1日に必要なビタミンEのほぼ50%を摂取でき、髪によいビタミンB群も豊富に含まれています。

さらに、亜麻仁やチアシードには、オメガ3脂肪酸も含まれています。

大さじ2杯の亜麻仁から、4.7gのオメガ3脂肪酸が摂取できます。これは鮭の切り身半身(178g)よりも多いオメガ3系脂肪酸です。

しかし、亜麻仁はオメガ3系脂肪酸の一種で、脂肪分の多い魚に含まれるオメガ3系脂肪酸ほど体内で効率よく利用されません。それでも、亜麻仁はダイエットに最適な食材です。

様々な栄養素を摂取するためには、複数の種を混ぜて摂取するのがベストです。


お手軽ナッツ3



まとめ


ナッツ類と同様に、種子類にはビタミンEをはじめ、育毛を促進する栄養素が豊富に含まれています。一部の種子
オメガ3も含まれており、育毛につながるとされています。


参考文献 

Category 髪の悩み/紅茶とコーヒーで白髪染め


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  38. 白髪は黒髪に戻る? コロンビア大学医学部研究チームより



参考サイト
  1. TIPS FOR HEALTHY HAIR アメリカ皮膚科医協会
  2. 10 HAIR CARE HABITS THAT CAN DAMAGE YOUR HAIR アメリカ皮膚科医協会
  3. HAIR STYLING WITHOUT DAMAGE
  4. 8 Bad Habits for Your Hair (And Our Solutions) JUL 7, 2021



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