ナナイの大冒険

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男性と女性では、必要な栄養が違うのですか?

2023/01/17
ハーバード式アンチエイジング食品
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男性と女性に必要な栄養は違うのでしょうか?



栄養素の男女差



ふと皆さんが考える疑問です。日本人の場合は男女とも欧米ほど体格の差が最近では開かないような感じがします。
今回の記事は栄養素の男女差を掲載します。北米の栄養士と医師たちのリサーチを基準にしています。




健康的な食生活に必要なもの


健康的な食生活に必要なものは、男性も女性も同じです。お腹が空いたら食べ、満腹になったら食べるのをやめましょう。果物、野菜、全粒粉、タンパク質、乳製品は飽和脂肪の少ないものを選びましょう。トランス脂肪酸、過剰なナトリウム、追加された砂糖は避けましょう。

これらの一般的な推奨事項は誰にでも当てはまりますが、推奨事項を実行するためのより詳細な栄養と運動の計画は、性別によって異なります。


カロリーの必要性

まず、必要なカロリーについてです。一般に、男性は女性よりも全体的に体格が良く(身長、体重とも)、筋肉量も多いため、女性に比べて必要なカロリー量も多くなります。

平均的な体格で適度に体を動かす30歳の女性が1日に必要とするカロリーは約2000キロカロリー、男性は約2800キロカロリーです。身長と体重が同じでも、食事摂取基準(DRI)では、男性の方が女性よりも1日当たり約400キロカロリー多く消費しているとされています。

炭水化物、タンパク質、脂質の推奨される内訳は男女とも同じですが、一般に男性はより多くのカロリーを必要とするため、各大栄養素の総摂取量もより多く必要となります。


ビタミンの推奨摂取量 男性と女性


女性は男性より必要なカロリーが少ないですが、多くの場合、ビタミンとミネラルの必要量は多くなります。カルシウム、鉄、葉酸の十分な摂取は、女性にとって特に重要です。

女性は月経や出産に伴うホルモンの変化により、男性よりも骨が弱くなりやすく、骨粗しょう症になりやすいと言われています。このため、閉経後の平均的な女性は、男性よりも多くのカルシウムを必要とします(51~70歳の男性が800mgであるのに対し、51~70歳の女性は1000mg)。その他の年齢で推奨されるカルシウムの摂取量は、男女とも同じです。

また、女性は月経に伴い毎月血液が失われるため、男性に比べて鉄欠乏性貧血のリスクが高くなります。閉経前の女性が1日に必要とする鉄分は平均18ミリグラムですが、男性では8ミリグラムです。

ビタミンB群の葉酸は男女ともに約400マイクログラム必要ですが、DRIは特に、成長期の胎児の脳や脊髄の障害を防ぐために、妊娠可能な年齢のすべての女性が少なくとも400マイクログラムの葉酸を含むマルチビタミンを摂取するよう推奨しています。このような壊滅的な結果は、女性が妊娠に気付く前の妊娠初期に発生する可能性があります。妊娠したら、DRIは1日あたり600マイクログラムを推奨しています。


栄養素の男女差1



アルコールに関する推奨事項 男性と女性

男性も女性も適度な飲酒は心血管系によい影響を与えますが、女性は乳がんのリスクを高めるという破壊的な影響を受ける可能性があります。男女ともに、アルコールの摂取は控えめにしてください。

体重管理 男性と女性


カロリーを余分に摂取しているにもかかわらず、男性は女性に比べて不釣り合いに高い割合で体重過多や肥満に苦しんでいます。肥満(BMI30kg/m2以上)の影響は広く、顕著であり、アメリカ人の3分の1以上が悩んでいます。

米国の成人の70%近くが太りすぎ(BMI>25kg/m2と定義)または肥満です。男女別に見ると、20歳以上の男性のほぼ4人に3人が太りすぎまたは肥満であるのに対し、女性は約3人に2人が肥満です。高齢者では、男女とも同程度の割合で肥満ですが、高齢男性に比べ、高齢女性の方がかなり多くなっています。





なぜ男性が体重の多い性別になってしまったのか、その理由は推測するしかありません。理由はどうあれ、もし男性がその障壁を乗り越え、より健康的な食事と運動に取り組むことができれば、脂肪の蓄積と脂肪代謝の性差により、ほとんどの男性は女性に比べて実際に痩せやすくなることに気づくはずです

全体として、カロリー、主要栄養素の構成、ビタミンやミネラルの含有量など、食品の栄養価に対する認識が高まれば、男性も女性もより賢い栄養の選択ができるようになり、健康、フィットネス、体重管理の目標に数歩近づけるようになります。

男性と女性で必要な栄養素が異なる4つのポイント


私たちは様々な体型やサイズを持っています。当然ながら、私たちの身体の特徴は、必要な栄養に影響を与えます。そこに性別が加わると、私たちの栄養摂取量はさらにはっきりとしたものになります。特に健康管理に関しては、自分の体について良い判断をしておくことは決して損にはなりません。

男女で必要な栄養素が異なる4つのポイントをご紹介します。


1. 男性は女性より多くのカロリーを必要とする


男性は女性よりも筋肉量が多く、脂肪よりも筋肉を維持するために多くのカロリーを必要とするため、女性よりも必要な摂取カロリーが高い傾向にあります。性別に限らず、身長と体重も必要なカロリーに影響することを念頭に置く必要があります。 研究によると、適度に活動的な40歳の女性は1日に約2,000キロカロリーを摂取する必要がありますが、男性の場合は約2,600キロカロリーにとどまることが多いようです。

男性は女性よりも筋肉量が多く、脂肪よりも筋肉を維持するために多くのカロリーを必要とするため、女性よりも必要な摂取カロリーが高い傾向にあります。性別に限らず、身長と体重も必要なカロリーに影響することを念頭に置く必要があります。

研究によると、適度に活動的な40歳の女性は1日に約2,000キロカロリーを摂取する必要がありますが、男性の場合は約2,600キロカロリーに増加します。


栄養素の男女差2



2. 女性はもっとカルシウムを摂取すべき

カルシウムは骨と歯を丈夫にするために重要です。健康専門家によると、女性は男性よりも骨粗しょう症にかかるリスクが高いそうです。骨折のリスクを減らすために、女性の食生活ではカルシウムとビタミンDの摂取量を増やす必要があります。さらに、十分なカルシウムの摂取の重要性は、血圧の調節にもつながります。

31歳から50歳の女性は1日に1,200mg、同年齢の男性は1,000mgのカルシウムを摂取することが推奨されていますiv。


3. 女性は鉄分を補給しましょう

女性は、鉄分の摂取量を把握する必要があります。毎月の月経サイクルに合わせ て、鉄分を補給する必要があります。鉄分が不足すると、痙攣、疲労感、集中力の欠如、呼吸困難などの症状が現れます。これらの問題に対処するために、自分の健康状態を把握することは良いことです。鉄分の1日の推奨摂取量は、19歳から50歳までの女性で18mg、同年齢の男性で8mgとされています。

ただし、体内の鉄分の過剰摂取は、健康な女性では2型糖尿病との関連が指摘されているので、注意が必要ですvi。


4. 男性のタンパク質摂取量は女性より多い


一方、男性は女性よりも体格がよく、体重も多いため、より多くのタンパク質を摂取する必要があります。しかし、注意しなければならないのは、過剰なタンパク質はカルシウムの過剰な喪失を引き起こすということです。これは、骨粗しょう症にかかるリスクが高い傾向にある女性にも当てはまります。

健康とは、自分の体の能力を常に思い起こさせるものであるべきです。最高のパフォーマンスを発揮できないのは、体が何かおかしいと訴えようとしているからです。ですから、健康に気を配ることは、最高の自分でいることと同じなのです。栄養の不足を補うには、自分に合ったビタミンを摂取するとよいでしょう。


参考文献
Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, DC: Institute of Medicine, Food and Nutrition Board;2005.

Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Prevalence of Obesity and Trends in the Distribution of Body Mass Index Among US Adults, 1999-2010. Jama. Jan 20 2012.
Do men and women have different nutritional needs? Natalie Digate Muthby Natalie Digate Muth on March 21, 2012
4 Ways Men and Women’s Nutritional Requirements Differ





英国製紅茶な悩み


青いベッド



北斗がコラボ



英国製紅茶ななやみ



いつの日か北斗のロンドンデビュー 






イケメン過ぎて声のかけられない店員さん 登場人物


登場人物2023年冬


イケメン過ぎて声のかけられない店員さんホリデーシーズン登場人物2022年~2023年1月予定




2023年1月からメインな登場人物



北斗 主人公  ビジュアルがイケメンなので普段はできるだけ目立たたないようにしている。でも遠くからでも歩き方や姿勢に特徴があるので確認できてしまうほど。2023年からはメイクを変えた北斗も新たに登場。魔王の顔です。

北斗は直観力や動体視力と空間記憶が優れている。趣味は筋トレなので漆姿は逆三角形。

北斗とナナイの記念日



弦之介  北斗の親友  箱根の忍者風魔一族の末裔。凄腕の料理人。スーパーでは惣菜を担当今現在は、店頭入口の見栄えのするディスプレイも従事している。漫画を読み進めていくと弦之介の料理の腕はさすがなもので『味覚を奏でる逸材』とわかるような設定にしています。実際に他の店舗の惣菜部のものより美味しいです。

謙信 北斗の親友 実は拳法の達人で古代文書に詳しい。北斗と師匠が同じ空海。実は空海は北斗の曽祖父で明治生まれ。飛騨の奥地の忍者秘伝の薬草とキノコに詳しい。

ナナイ ヒロイン 北斗とはクリエーターとモデルの関係  ここでは北斗がモデルでビジネスパートナー
北斗とは前世から深いつながりがある。ここでのお話は全てフィクションなのです。2023年からはナナイと北斗は出逢った時からお互いに一目ぼれ同士だったということが発覚!

ネタバレ要素2021年から~ 北斗の前世がフランス人だった・・・という設定になっています。そのお話は事実を元に描いています。
漫画で何か描いておけばそのひとの短い人生に大きな意味があったことが紐解いていくと気づいたからです。


キッチンデート


アルト 店長代行 名前はマクロスフロンティアのアルト君より。果物や野菜の効能に詳しい。最近は高級消費財系おやつを実地で学習している。

モーフィアス 北斗の元部下  職務に忠実で献身的に北斗に尽くすひと ナナイと同年代らしい。モーフィアスさんなので第6感がある。すご腕のエスパー。趣味でスーパーに勤務。実は古代の魔術や魔法本の解読が得意。名前は映画マトリックスから。現在はタイガー君の面倒をみている。

タイガー イケメンの新人店員さん 北斗後任の新規グロッサリー部門担当。気が付くと昨年北斗が担当していた場所全般を見習いでやらされている。ストレスのためか顔の肌荒れが気になっている。

キッチンデート1




ミハエル ドイツ人気質のあるような新任の店長。カイ君とウマが合う。あとで観察してわかったことと言えば・・。西欧のチーズや乳製品とチョコレートに詳しい。特にスイスチョコにはこだわりがありそう。

ドイツ人ならばスーパーに陳列されているソーセージやハムの種類があまりにも少なすぎてストレスを抱えてそうですね。

カイ アルトとモーフィアスとタイガーの同僚。名前は初代ガンダムのカイ・シデンから。ミハエル君とは長年の知り合いともとれるような意気投合するほど仲良し。でも知り合ったのは昨年の9月上旬。


お話やセリフは、全部フィクションです。モデルの方がいらっしゃっても会話の内容は筆者が創作したものです。

このような事情を考慮して漫画ではマスクは外しています。


漫画イケメンすぎて声がかけられない店員さん令和4年3月8日前後から連載始めました。
その前にもちょっとだけ挿絵的掲載していました。
よかったら是非遊びに来てください。


イケメン過ぎて声のかけられない店員さん漫画アルバムのリスト一覧

いつも言われたい言いたい




ナナイの漫画アルバム作りました



漫画のベースになるキャラクター育成ソフトの提供はNCジャパンAIONから許可を得て掲載しています。

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