さつまいもはどう選べばいい　お芋の種類について

サツマイモは本当に体に良いのでしょうか？

サツマイモの栄養は、免疫力や血圧などの向上に役立ちます。

私は一年中サツマイモを食していますが、秋は特にサツマイモの魅力に取り付かれます。

この色鮮やかなサツマイモは、健康面でも非常に優れた効果を発揮します。ここでは、サツマイモの7つの効能と、毎日の食事やおやつにサツマイモを上手に取り入れる簡単な方法をご紹介します。

2022年9月27日初稿　2023年6月12日加筆修正





血圧を調整する

皮ごと焼いたサツマイモ1カップで950mgのカリウムを摂取できます。これは中くらいのバナナ1本に含まれる量の2倍以上です。カリウムは本来、余分なナトリウムや水分を体外に掃き出すため、血圧を下げ、心臓への負担を軽減します。

また、カリウムは心臓のリズムと筋肉の収縮を調整する働きもあります。2018年1月にCirculation誌に掲載された研究によると、米国のほぼ全ての成人のカリウムの平均摂取量（1977mg/日）は、1日の推奨カリウム目標量である4,700mgの半分以下でした。

栄養素もたくさん摂れる優れもの

コラーゲンの生成を助け、皮膚や骨の健康を促進するミネラルであるマンガンは、1食分のさつまいもで必要量の3分の1が摂取できます。また、エネルギーをサポートするビタミンB群やカリウムなどのミネラルも15％から30％摂取できます。

抗酸化物質の宝庫

ビタミンAとビタミンCは、細胞を老化や病気から守る抗酸化物質としても機能します。さらに抗酸化物質を摂取したい場合は、紫色のサツマイモを選びましょう。紫色のサツマイモの色素は、特に強力な抗酸化作用を持っています。

ビタミンCとビタミンAの宝庫

焼き芋1カップで1日に必要なビタミンCのほぼ半分を摂取できます。また、同じ量でビタミンAの1日の推奨摂取量の400%（！）を摂取できます。

この2つの栄養素は、風邪やインフルエンザの季節に特に重要な免疫機能をサポートするために不可欠です。ビタミンCを定期的に摂取することで風邪を予防できるわけではありませんが、Cochrane Database of Systematic Reviewsに掲載されたメタ分析の結果によると、風邪をひいたときの期間と重症度を減らすことができるそうです。

また、ビタミンAは、健康な皮膚、視力、臓器機能を維持するためにも重要です。

抗炎症作用

抑制されていない低レベルの炎症が、肥満、2型糖尿病、心臓病、がんなど、ほとんどすべての慢性疾患のリスクを高めることは、以前から知られていました。

サツマイモに含まれる天然の抗炎症性化合物は、細胞レベルで炎症を鎮めることが分かっています。BioMed Research International誌に掲載された研究によると、サツマイモの根菜類、特に紫色のものは、あなたが探している抗炎症作用と抗がん作用が期待できることがわかりました。

血糖値の上昇を抑える

サツマイモはでんぷん質が多いと思われがちですが、食物繊維が豊富なため、ゆっくりと燃焼するでんぷん質で、血糖値やインスリンの値を上昇させることはありません。焼き芋1カップで約6gの食物繊維を摂取でき、これは1日の推奨摂取量の4分の1以上に相当します。

体重減少をサポートする可能性

サツマイモに含まれるデンプンの約12％はレジスタントスターチで、体内で消化吸収されない充填性のある食物繊維のような物質です。

2014年2月にCritical Reviews in Food Science and Nutritionに掲載されたある研究では、レジスタントスターチが、例えば、満腹を体に伝えるペプチドの放出を増加させ、脂肪細胞に蓄積される脂肪の量を減少させることによって、体重減少や維持を促進できるいくつかの方法が特定されています。

サツマイモをもっと食べるには

サツマイモには様々な調理法があります。ここではいくつかの簡単な方法をご紹介します。

1. サツマイモを焼き、シナモンとメープルシロップをお湯で薄めたものをかけます。
2. 焼いてからマッシュし、オーバーナイトオーツに混ぜるのもよいでしょう。
3. サツマイモをホイップしてスムージーに入れれば、ヘルシーでカラフルな食材として使えます。
4. サツマイモとサーモンを組み合わせて、おいしいランチボウルを作りましょう。
5. サツマイモを減塩オーガニックベジブロスでピュレにして、スープのベースとして使う。
6. 焼き芋を刻んでガーデンサラダに追加します。
7. フレンチフライを食べたいときは、サツマイモのウェッジをオーブンでカリッと焼くとよいでしょう。
8. 焼かないクッキー、ブラウニー、プリン、そして秋の定番、スイートポテトパイなど、デザートやお菓子の材料としても最適です。

サツマイモの甘い効果

サツマイモが健康に良いことは、もうご存知でしょう。サツマイモは、重要なビタミンやその他の栄養素、抗酸化物質の摂取量を増加させることができます。また、炎症、血糖値の上昇、血圧の上昇を抑制する効果もあります。

また、食物繊維が豊富なため、他の品種のじゃがいもよりもさつまいもを選ぶと、体重計の数値が下がるかもしれません。塩辛いものから甘いものまで、いろいろな種類の料理でサツマイモを食べましょう。



植物名 イポメアバタース

サツマイモには400種類以上の品種があり、すべてが同じように作られているわけではありません。リンゴと同じように、すべては個人の好みによるものです。自分で栽培することの利点は、スーパーやファーマーズマーケットでは手に入らないような様々な品種を試すことができることです。

しかし、どの品種のサツマイモを栽培するか決める際には、ある要素を念頭に置くことが重要です。スペースが限られていたり、コンテナでしか栽培できない場合は、灌木品種を選ぶとよいでしょう。その場合は、つる性の品種よりも灌木の品種を選ぶとよいでしょう。北部の気候にお住まいですか？サツマイモの多くは、日照時間が長く、日中と夜間の気温が高い気候を好むため、アメリカの南半分やその他の温暖な地域で商業的に栽培されているのです。しかし、北部の生産者のために品種改良された品種もあるのです。お菓子を栽培する場合、塊茎をうまく収穫するためには適切な栽培条件が必要です。





焼き芋は、西洋の伝統的なベイクドポテトとは異なり、ジャガイモの淡白な味を隠すために、シンプルであること、そしてそれがもたらす美しさを追求したものなのです。日本の焼き芋は、バターもスパイスも追加しません。洗ったサツマイモを炭火にくべ、自然の力に任せるだけです。

焼き芋によく使われるサツマイモは、さつま芋、安納芋、ミルクスイート、紅はるかの4種類。一番人気は薩摩。薩摩芋はでんぷん質が多く、優しい甘みがあるが、焼き過ぎると口中が乾燥してしまいます。

この4種類の中で、安納芋は味と食感のユニークさで群を抜いている。正しく調理すれば、驚くほど柔らかく、口の中でとろけるようで、美味しいお菓子を連想させる甘さがあります。


本物を食べたいなら、道端のトラックで焼き芋を買うのが一番。寒くなると、夜店や駅前などに集まってきます。トラックが見つからない場合は、ほとんどのスーパーマーケットで青果コーナーに置いてあります（通常、焼き芋のジングルがステレオで流れていますが、いつもではありません）。ジャガイモの種類は時期によって異なりますが、一般的にはさつま芋が一番安いでしょう（写真の焼き芋はスーパー三和ららぽーと沼津店では1本198円です

焼き芋屋さんに憧れる方は、家庭で実践する方法もあります。160〜180℃に設定したオーブンが最もわかりやすいが、もっと工夫することもできる。小さなジャガイモがあれば、あるいはジャガイモを切るのが面倒であれば、炊飯器でも十分です。

実は炊飯器は、糖分を引き出すための水分を保つのに優れているのです。また、ホイルに包んでバーベキューの炭火で焼くという方法もあります。ガスコンロで焼けば、暖房にもなって一石二鳥です。濡らしたペーパータオルとアルミホイルでジャガイモを包むと、水分が保たれます。焼き上がりは、つまようじで確認するか、軽く絞って目安にしましょう。



焼き芋は、おやつから食事になるまでのエネルギー補給に便利なように作られています。焼きたては熱くて食べられないが、石を敷いた上で低温で保存されていることが多い。これは、一般的に短時間で食べることを想定しているためで、冷蔵庫でも1〜2日は持ちます。焼く前にきれいに洗ったジャガイモなら、皮ごと食べても問題ありません。そうでなくても、焼くことで皮が剥きやすくなるというメリットもある。

焼き芋は、他の日本料理と同様、季節によって出回る時期が決まっています。焼き芋は晩秋から冬にかけて、さつま芋の収穫時期に合わせて販売されます（ちなみに、私の近所のスーパーでは9月中旬から販売が開始されました。特にトラックは、暖かくなるにつれて入手が難しくなります。

日本でのサツマイモの食べ方は、焼き芋が一般的です。スーパーマーケットや専門店、屋台、移動販売車などで手軽に購入することができるため、日本では焼き芋が主流となっています。しかし、オーブンさえあれば、自分で簡単に作ることもできます。

サツマイモをホイルに包むか包まないかで、70〜90分（162℃）焼くと甘みが増し、50〜65分（190℃）焼くとカラメルのように外はカリッ、中はホクホクになります。しかし、日本ではフルオーブンが少ないため、オーブントースターを使うのが一般的です。

ホイルに包んださつまいもを10～15分おきにオーブントースターで転がしながら、合計70～90分ほど焼くとよいでしょう。


蒸したサツマイモ

ご家庭で焼き芋・焼芋をすると、さつまいもがパサパサになってしまうので、さつまいもの水分を保つために蒸す方法が良いと感じる人もいるようです。

調理時間を短縮し、余分なでんぷんを取り除くために、さつまいもをあらかじめスライスして洗っておくのがベストな方法です。これは簡単な蒸し器を使ってすぐにできます。その後、中火で15分ほど蒸し焼きにします。


干し芋について

干し芋は、日本のサツマイモの栄養を調理することなく、手軽においしく摂取することができる優れた方法です。干し芋は、特にお菓子売り場を避けたい人に人気のあるおやつです。干し芋は、濃厚でクリーミー、ナッツのような風味をそのままに、ヘルシーで季節感のあるお菓子の代用品となります。干し芋には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

茨城県は干し芋の一大産地であるが、これは寒風が吹き抜けるためで、昔から干し芋を作るのに重要な工程であった。干し芋は生でも食べられますが、トーストするとナッツのような香ばしさが出て、より甘くソフトな食感になります。


保存方法

日本のサツマイモの保存方法は、通常のイモと同じように行う必要があります。冷やし過ぎると傷むので、冷蔵庫は避けてください。その代わり、冷暗所で乾燥した場所に保管すること。新聞紙に包んでおくのも効果的です。理想的な温度は10℃～15℃、18℃を超えると発芽する可能性があります。サツマイモは完璧な状態で保存すれば、長く保つことができるのです。

また、サツマイモは必要に応じて冷凍保存することもできます。この方法を選択する場合、まずサツマイモを加熱または調理することが不可欠であるということです。少なくとも、電子レンジや蒸し器で加熱した後、しっかりとラップをしてから冷凍する必要があります。これによって、さつまいもを食材として保存することができます。

また、焼き芋を冷凍庫で保存することも可能です。これは、まず焼く工程を踏んでから、しっかりとラップをしてから冷凍庫で保存します。その後、再加熱すれば、同じ食感と味になるはずです。

まとめ

日本料理には季節の味覚がつきものですが、さつまいもは秋の代表的な季節の味覚の一つです。日本のサツマイモは、濃厚な甘さとナッツのような風味、高い栄養価、柔らかくクリーミーな食感で、あらゆる層に絶大な人気を誇っています。焼き芋はもちろん、お菓子や干し芋など、秋の食卓に欠かせない存在です。


7 Health Benefits of Sweet Potatoes These nutritional all-stars can help improve your immunity, blood pressure, and more. By Cynthia Sass, MPH, RD Updated on January 29, 2022 Medically reviewed by Chika Anekwe, MD, MPH